3 nawyki, które warto wprowadzić w 2020 roku

Koniec grudnia to dobry czas na przemyślenia i refleksje dotyczące ważnych aspektów życia. Wśród nich na pewno znajduje się zdrowie, a z racji mojej profesji postanowiłam zaproponować Ci kilka pomysłów na to, co dobrego możesz dla siebie zrobić w kontekście żywienia. Prześledziłam żywieniowe trendy na rok 2020, statystyki ilości spożywania różnych grup pokarmów oraz najpopularniejsze dietetyczne błędy i wybrałam 3 nawyki, które uważam za wartościowe. Nie jestem zwolenniczką ślepego podążania za modą (szczególnie w aspekcie żywienia i diet), ale w tym wypadku modzie towarzyszy zdrowie. 😊

Oto trzy nawyki, które warto wprowadzić od 2020 i utrzymywać jak najdłużej!

1. Zadbaj o swoje kubki smakowe

Zmysł smaku to wyznacznik tego, po jakie pokarmy sięgamy. Nie od dziś wiadomo, że preferujemy smak słodki i słony. Szczególnie w postaci słodyczy, słonych przekąsek i napojów. Tolerancję ilości i intensywności smaków determinują nasze nawyki żywieniowe. Im częściej sięgasz po np. słodycze, tym trudniej się nimi zasłodzić – częściej dopada Cię na nie ochota i potrzebujesz ich więcej. W Nowym Roku warto postarać się o to, aby nie przytępiać zmysłu smaku przetworzonymi produktami a w zamian postawić na naturalne jedzenie. Poznaj i poczuj smak posiłków przygotowanych od podstaw, świeżych, z dobrej jakości składników. To samo dotyczy napojów! Jeśli słodzisz herbatę 2 łyżeczkami cukru i pijesz średnio 4 kubki dziennie, to w ten sposób dostarczasz aż 40 g węglowodanów prostych i 160 kcal dodatkowych (i pustych) kalorii.

Cukier to cukier, lecz w różnych produktach znajdziesz go pod różnymi nazwami:

• sacharoza
• cukier: trzcinowy, daktylowy, inwertowany, palmowy, buraczany
• syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, syrop fruktozowy
• syrop ryżowy
• syrop sorgo
• syrop kukurydziany
• miód sztuczny
• nektar z agawy
• maltodekstryna
• dekstryna
• melasa
• karmel.

Ograniczając produkty z wysoką zawartością cukrów wyjdzie Ci na zdrowie. To samo dotyczy przekąsek, które są wręcz zasypane solą. Liczne organizacje, między innymi: Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Organizacja do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Światowa Fundacja Badań nad Rakiem (WCRF) i Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (AICR) uznają, że sól i żywność konserwowana solą jest czynnikiem ryzyka wystąpienia raka żołądka. Dieta z dużą zawartością soli wpływa na zakażenie bakterią Helicobacter pylori i może nasilać jej rakotwórcze działanie [1]. Chyba nie warto!

Ograniczając tego typu przekąski, ochota na nie będzie po prostu słabnąć. Całkiem możliwe, że częściej będziesz wybierać owoce czy domowe wypieki, a zamiast chipsów sięgniesz po orzechy przyprawione własnoręcznie. Z kolei najlepszym napojem do nawodnienia organizmu jest woda, której smak możesz zmieniać dodając np. plastry cytryny, pomarańczy, imbiru, świeżego ogórka lub kilka listków mięty.

2. Więcej zielonego

Każdy kolor warzyw cechuje się swoimi właściwościami, jednak w tym roku (nie zapominając o innych kolorach 😊) warto pochylić się nad zielonymi warzywami. W Nowym Roku postaw sobie wyzwanie nauczenia się gotowania smacznych potraw z zielonymi warzywami w roli głównej. W książkach czy na blogach jest mnóstwo przepisów na świetne potrawki, sałatki, koktajle czy zdrowe przekąski. Wybierz sobie jeden dzień, w którym więcej czasu przeznaczysz na kulinarne eksperymenty.

3. Postaw na fleksitarianizm

Nadmiar mięsa nie jest ani zdrowy, ani konieczny. W raporcie z 2015 roku wydanym przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) przetworzone mięso zostało zakwalifikowane do grupy A, czyli do grupy o wystarczających dowodach rakotwórczego działania danego czynnika u ludzi. IRAC wykazała, że dzienne spożycie 50 gramów przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko nowotworu jelita grubego o 18% [2].

Tendencja do zastępowania potraw zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego wegetariańskimi i wegańskimi odpowiednikami cały czas rośnie. Rynek spożywczy wypuszcza coraz to nowsze bezmięsne produkty, więc oznacza to, że mięso powoli staje się passé.

Nie namawiam do przejścia na dietę wegańską czy wegetariańską, natomiast fleksitarianizm może stanowić świetne rozwiązanie dla osób, które nie chcą z mięsa rezygnować.

Fleksitarianizm nie polega na wykluczeniu, a jedynie ograniczeniu mięsnych posiłków. Branża gastronomiczna oferuje wegetariańskie i wegańskie potrawy czy nawet całe karty dań, więc swoje poszukiwania bezmięsnych kompozycji możesz rozpocząć w restauracji.

Ograniczenie mięsa stwarza przestrzeń do wprowadzenia białka roślinnego. W domu do przygotowania posiłku częściej wykorzystuj soczewicę, cieciorkę, fasolę, groch, bób, sięgaj po ryby i jaja. Zamiast codziennej kanapki z wędliną możesz ukręcić humus, a na obiad zaserwować fasolkę po meksykańsku (uwielbianą przez większość moich pacjentów 😊).

Roślinny trend trwa już dobrych parę lat. W sklepach rok 2020 będzie rokiem roślinnych alternatyw mięsnych, więc ten rok przekona do roślinnych dań ostatnich zatwardziałych mięsożerców.

P O D SU M O W A N I E

Spraw, by ten rok był Twój pod względem codziennych wyborów żywieniowych. Postaw na działanie, bo Twoje zdrowie zależy tylko od Ciebie, a nie od okoliczności czy tego, co chcą znajomi. Życzę Ci z całego serca, aby Twoje postanowienia były z Tobą przez cały rok i jeszcze dłużej! A jeśli potrzebujesz indywidualnego planu działania, dobranego do Twoich osobistych potrzeb i celów – możemy Ci pomóc. Indywidualny plan żywieniowy jest dopasowany do Twoich celów zdrowotnych i sylwetkowych a w skład posiłków wchodzą same pyszne przepisy! Więcej informacji w zakładce Współpraca indywidualna. 

Monika

Piśmiennictwo:

1. Poniewierka E. (red.): Dietetyka oparta na dowodach, wyd. MedPharm Polska, Wrocław 2016.
2. Lancet Oncology: Carcinogenicity of consumption of red and processed meat, 2015 Dec;16(16):1599-600.