5 zasad dobrego śniadania

Śniadanie to podstawa – ta obiegowa opinia dotarła już do każdego. Śniadanie jedzone wcześnie rano tuż po przebudzeniu czy późniejszą porą jest niezwykle istotne, jednak nie najważniejsze. Ważny jest każdy posiłek! Natomiast w śniadaniu niezwykłe jest to, że jego jakość będzie przekładać się na całodniowe odżywianie – na jakość żywienia w ciągu dnia, na ilości spożywanych pokarmów oraz na kolejne wybory żywieniowe. Tak więc jakie śniadanie, taki cały dzień! Jak zatem powinien wyglądać pierwszy posiłek? Na co zwrócić szczególną uwagę, komponując śniadanie? Poznaj 5 zasad, którymi warto się kierować podczas przygotowywania idealnego śniadania!

Gdy poczujesz głód

Nie musisz jeść śniadania na siłę, szczególnie kiedy zaraz po wstaniu z łóżka nie masz apetytu. Warto kierować się zasadą, żeby pierwszy posiłek zjeść do 2 godzin po wstaniu. Jeśli rano wychodzisz do pracy a jeszcze nie czujesz głodu, możesz śniadanie zabrać ze sobą i zjeść zaraz po przybyciu na miejsce. Po to są śniadania, aby je jeść! Największym błędem jest całkowite pomijanie śniadań, ponieważ może to predysponować do insulinooporności. Nie jedzenie śniadań utrudnia również kontrolę apetytu i przyczynia się do podjadania pomiędzy posiłkami.

Zbilansowane pod kątem węglowodanów, białka i tłuszczów

Trend śniadań białkowo-tłuszczowych powoli gaśnie i dobra, poczciwa owsianka wraca na salony. Śniadania bez węglowodanów sprawdzą się w konkretnych przypadkach, ale dla osoby zdrowej, o dobrej tolerancji węglowodanów rezygnacja z nich jest bezzasadna. Szczególnie, kiedy śniadania z węglowodanami nam smakują. Z moich doświadczeń dietetyka, kiedy analizuję dzienniczki żywieniowe, wynika, że w dietach pacjentów nie ma większych problemów z pokryciem białka i tłuszczów, za to węglowodanów jest dosyć mało. Pacjenci zgłaszający się do mnie w celu utraty nadmiaru kilogramów jedzą dużo więcej tłuszczów, niż jest to zalecane. Panuje mit, że węglowodany tuczą, a tak naprawdę za wzrost tkanki tłuszczowej odpowiada nadwyżka kaloryczna. Czyli przytyć można od wszystkich makroskładników, a raczej od ich nadmiernej ilości. Jednak, analizując każdy makroskładnik można zauważyć pewne różnice, szczególnie te dotyczące tłuszczów. Gram tłuszczu to 9 kcal (dla porównania gram węglowodanów ma 4 kcal, tyle samo co gram białka). Nie dość, że są kaloryczne, to dodatkowo tłuszczami łatwiej jest się po prostu przejeść. Dlatego warto w swoich śniadaniach dbać o odpowiednie proporcje zarówno węglowodanów, białka, jak i tłuszczów. Sięgaj po węglowodany złożone: płatki owsiane, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, pełnoziarniste pieczywo. Takie produkty rozkładają się stopniowo i nie powodują wysokich wyrzutów cukru i insuliny we krwi. Unikaj jedzenia pszennych bułeczek i innych słodkich wypieków, których zjedzenie zwykle prowadzi do senności i braku energii.

Nie byle jakie – planuj, a w razie potrzeby przygotuj dzień wcześniej

Ile razy ci się zdarzyło, że nie zdążyłeś/-aś zjeść albo zabrać śniadania ze sobą i kończyło się na drożdżówce kupionej w przydrożnej piekarni? Zaniedbanie porannego  aspektu diety kończy się całodziennym jedzeniem tego co popadnie i bezmyślnym podjadaniem.  Przestaw myślenie z ,,nie mam czasu’’ na ,,mam chęci’’! Rozwiązaniem sytuacji, w której rano nie masz zbyt dużo czasu na przygotowywanie śniadania jest zrobienie go dzień wcześniej. Idealnie sprawdzą się tutaj nocne owsianki (wystarczy przygotować owsiankę w słoiku i wstawić ją na noc do lodówki), pasty kanapkowe ukręcone tuż przed pójściem spać czy ugotowanie kaszy, jajek. Rano wystarczy dodać warzywa, orzechy i gotowe!

Bez pośpiechu

Jedzenie to przyjemność, a przecież nikt nie uprzyjemnia sobie życia w pośpiechu. Wiadomo, że w tygodniu roboczym nie jest to takie proste, ale warto zadać sobie ten trud i wstać kilka minut wcześniej. Twój organizm szybko Ci za to podziękuje. Za to w weekend pozwól sobie na królewskie, niespieszne śniadanie!

Czas na ostatnią wskazówkę. Zanim zabierzesz się za śniadanie nie zapomnij…

… wypić szklanki wody!

Dla organizmu noc to najdłuższa przerwa w regularnych dostawach płynów. Woda jest niezbędna w procesie trawienia pożywienia i wchłaniania składników odżywczych, więc rankiem nasz organizm wręcz domaga się uzupełnienia zużytych w czasie snu płynów. Woda bierze udział również w wydalaniu produktów metabolizmu i toksyn, które nagromadziły się w nocy. Spraw, aby wypicie szklanki wody stało się zwyczajem, który będziesz wykonywać jeszcze w porannym pół-śnie!

Jeśli masz wątpliwości, czy Twoja dieta dostarcza Ci odpowiedniej ilości składników odżywczych, możemy Ci pomóc. Indywidualny plan żywieniowy jest dopasowany do Twoich celów zdrowotnych i sylwetkowych a w skład posiłków wchodzą same pyszne przepisy! Więcej informacji w zakładce Współpraca indywidualna.

Zdrowo pozdrawiam,

Monika

Bibliografia:

Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji Polskiej 2017, Protokół dostępu: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf, [pobrano 19.07.2019].

Instytut Żywności i Żywienia im. Prof. dr med. A. Szczygła, Protokół dostępu: http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia, [dostęp 19.07.2019].

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Instytut Żywności i Żywienia
im. prof. dr med. Aleksandra Szczygła, Protokół dostępu: https://ncez.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/aktywnosc-fizyczna-w-insulinoopornosci, [dostęp 19.07.2019].

Notatki własne ze studiów Dietetyka z modułu Dietetyka specjalistyczna.