7 rad, jak schudnąć bez liczenia kalorii

W odchudzaniu niepodważalnym mechanizmem gwarantującym spadek masy ciała, jest generowanie deficytu kalorycznego. Aby organizm przestawił się na pobieranie rezerw z tkanki tłuszczowej musi otrzymywać mniej energii, niż jego zapotrzebowanie. Dieta redukcyjna po prostu tego wymaga. I choć w teorii wydaje się to dość prostym wymogiem, to prowadzenie swojego jadłospisu bez pomocy dietetyka może stać się dość trudnym zadaniem.
Nie mniej istnieje parę trików, których wprowadzenie do swojej codzienności pomoże zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Zatem do dzieła!

1. Sen

Sen jest podstawową potrzebą człowieka, tak banalną, że społeczeństwo nie dostrzega istotności snu w całokształcie zdrowotnym. Według dyrektora Narodowego Centrum Badań Zaburzeń Snu sen, obok właściwej diety i ćwiczeń fizycznych jest jednym z najważniejszych filarów zdrowia [1].
Sen to podstawa, jeśli mowa o zachowaniu apetytu w ryzach. Udowodniono, że krótszy niż zazwyczaj i niskiej jakości sen przyczynia się do częstszych zachcianek na jedzenie. [1] Dzieje się tak z powodu zaburzeń w wydzielaniu hormonów wpływających na apetyt, obniżonego stężenia glukozy we krwi i na rozwój insulinooporności.
Moja rada: jeśli w ciągu dnia odczuwasz zmęczenie, zamiast sięgać po czekoladki w celu doładowania energetycznego, po prostu zrób sobie 30 minutową drzemkę. Zapotrzebowanie na sen u dorosłego człowieka jest uwarunkowane biologicznie i waha się między 5 a 7,5 godzin na dobę.

2. Woda

Woda jest niezbędna, aby organizm zachowywał prawidłowe funkcjonowanie. Już niewielkie odwodnienie ma negatywny wpływ na ciało i procesy poznawcze człowieka. Przyjmuje się, że należna podaż płynów w ciągu dnia powinna wynosić około 40 g wody na każdy kilogram masy ciała [2]. Dla przykładu osoba ważąca 60 kg w ciągu dnia powinna przyjmować około 2,4 kg płynów. Mając na uwadze również wszelkie procesy metaboliczne organizmu, człowiek powinien wypijać około 2,5 – 3 litrów płynów. Najlepiej, aby głównym źródłem płynów była woda mineralna, która oprócz nawodnienia dostarcza szereg ważnych dla zdrowia składników mineralnych.
Staraj się przez cały dzień popijać wodę. Regularność jest bardzo ważna, nie zastąpi jej wypicie całej butelki na raz.
Wypicie szklanki wody na około 20 minut przed głównym posiłkiem wypełni żołądek i istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz jeść dokładek. Nie musisz martwić się o trawienie, ponieważ szklanka wody nie spowoduje rozcieńczenia soków trawiennych.
Woda gazowana czy nie?
Zarówno woda gazowana, jak i niegazowana jest tak samo dobra. Biorąc pod uwagę aspekty odchudzające, woda gazowana pobudza przemianę materii, doskonale orzeźwia i szybciej wypełnia żołądek. W kontekście odchudzania woda jest świetnym sprzymierzeńcem, więc warto na nowo docenić jej walory!

3. Warzywa lub owoce do każdego posiłku

Jest to najważniejsza zasada nie tylko w kontekście odchudzania, ale i zdrowego stylu odżywiania. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) podaje, że połowę całkowitego pożywienia w ciągu dnia powinny stanowić warzywa i owoce [3]. Niech warzywa wypełnią połowę Twojego talerza! Są bardzo sycące a przy tym niskokaloryczne. Do słodkich posiłków wybieraj owoce. I wbrew obiegowej opinii, wcale nie tuczą, a zasada jedzenia ich do godziny 18 to totalna bzdura! Owoce mogą być podawane nawet na kolację, nie mniej ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być spożyty najpóźniej 3 do 2 godzin przed snem.

4. Nie jedz posiłków w płynie

Koktajle są smacznym sposobem na przemycanie dużej ilości owoców i warzyw do codziennej diety. Jednak blendowanie czy wyciskanie powoduje zmniejszenie objętości jedzenia, dlatego w tym przypadku warto postawić na produkty w całości. Są bardziej sycące, a sama czynność jedzenia trwa dłużej dając większe uczucie nasycenia.

5. Nie kupuj jedzenia na zapas

W doświadczenia wiem, że jednak stare przysłowie ,,czego oczy nie widzą, temu sercu nie żal’’ sprawdza się w praktyce. To co mamy w szafkach kuchennych, czego nawet nie widzimy, a wiemy, że tam jest, prędzej czy później zostanie przez nas zjedzone. Kupowanie produktów ,,dla gości’’, ,,dla kogoś w domu’’, ,,żeby było w razie czego’’, ,,na weekend’’ czy ,,na imieniny za miesiąc’’ zazwyczaj kończy się ich wcześniejszym opróżnieniem. Najrozsądniejszym wyjściem jest pozbycie się całego jedzenia cechującego się wysoką smakowitością (tj. słodycze, słone przekąski). Taka strategia zapewni nam spokojną głowę.

6. Jedz prosto

Aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jedzenie powinno być urozmaicone, a jadłospis komponowany ze świeżych, sezonowych produktów. To wszystko prawda. Jednak jeśli mowa o konkretnym posiłku, warto zachować prostotę. Jeśli mamy duży wybór produktów w obrębie jednego posiłku, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że nałożymy więcej jedzenia. Posiłki w postaci ,,szwedzkiego stołu’’ sprzyjają przejadaniu. Natomiast w warunkach domowych, staraj się w kuchni nałożyć potrawę na talerz i zjeść w miejscu do tego przeznaczonym. Po posiłku umyj zęby na znak zakończenia czynności jedzenia.

7. Zajmij się czymś

Nuda, nadmiar wolnego czasu to sprzymierzeńcy podjadania. Wiąże się to z obniżoną samoświadomością i podatnością sięgania po przekąski. Bierny wypoczynek, np. podczas oglądania telewizji również nie sprzyja w monitorowaniu własnych zachowań związanych z jedzeniem. Najlepiej będzie, jeśli zaplanujesz i wypełnisz wolny czas na zajęciach, które lubisz. Zajęty umysł nie będzie myślami krążył wokół jedzenia. Gdy przyjdzie odpowiednia pora, ciało samo się upomni o porcję energii.

P O D S U M O W A N I E

Wprowadzając tych kilka nowych przyzwyczajeń do swojego życia, poprawisz jakość zdrowia i sylwetkę. Są to pozornie drobne zmiany, które nie zaburzą znacząco Twojego rozkładu dnia a przyniosą korzystne rezultaty. Wypróbuj i przekonaj się sama!

Zdrowo pozdrawiam,

Monika

Bibliografia:
[1]  Sykut A., Ślusarska B., Jędrzejkiewicz B., Nowicki G.: Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, Pielęgniarstwo XXI wieku, 2017, vol. 16, nr 2 (59).
[2] Kłos L.: Spożycie wody butelkowanej w Polsce i jej wpływ na środowisko przyrodnicze, Barometr Regionalny, 2016, t. 14, nr 1.
[3] Instytut Żywności i Żywienia im. Prof. Dr med. A. Szczygła, Protokół dostępu: http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia, [dostęp 23.09.2018].