A co z dietą w wakacje? … dietetyk w podróży

“A co z dietą w wakacje? Boję się jechać na urlop, bo stracę efekty i mój cały wysiłek ostatnich miesięcy pójdzie na marne.”

W okresie wakacyjnym często słyszę to pytanie. Jak sobie z tym poradzić ? Jak czerpać radość z urlopu i nie myśleć ciągle o diecie?
Podzielę się z Wami wskazówkami, przemyśleniami, ale też doświadczeniem z własnej, nie tak odległej podróży po Portugalii. 

Z widokiem na Porto

Dieta – jak powinna wyglądać?

Różnorodnie! Gdy wyjeżdżasz: czy to za granicę, czy podróżujesz po kraju, próbuj koniecznie kuchni lokalnej. Drugi raz taka okazja może się szybko nie przytrafić! Czy to oznacza, że masz zapomnieć się i przeżyć tydzień błogiej rozpusty wedle zasady “hulaj dusza piekła nie ma”?
Absolutnie, nie! Korzystaj z lokalnych i sezonowych produktów – owoców, warzyw, ryb,  owoców morza, mięs, serów i tradycyjnych przysmaków. 

Świeże figi na straganie – lepszych nie jadłam!

Wybieraj produkty i potrawy, które Ci służą – bierz pod uwagę ich skład i sposób przygotowania (smażenie, duszenie, grillowanie, gotowanie). Jeśli jesteś w restauracji wybierz z karty, to co sprawi, że będziesz miał energię na zwiedzanie miasta lub pływanie w basenie. Co przez to rozumiem? Zamiast ryby w panierce z frytkami i sałatką ze śmietaną wybierz rybę z grilla, z ziemniakami i świeżą surówką skropioną oliwą z oliwek.

Sardynki i miecznik z grilla w towarzystwie warzyw i gotowanych ziemniaków.

Jeden z wielu, spotkanych przez nas w miastach Portugalii – targ rybny.

Jeśli masz ochotę na danie z kategorii “ciężkostrawne” np. lasagne na wakacjach w Grecji, knedliczki z pieczenią i sosem w Czechach, francesinha w Porto, zamów je wspólnie z przyjaciółmi, tak aby każdy miał okazję posmakować, bądź też zjedz taką ilość, która będzie bezpieczna i nie spowoduje rewolucji żołądkowych. Zdecyduj się na taką opcję w ciągu dnia, a nie wieczorem – po takim posiłku trudno o dobry sen.  Ja tak odważna nie byłam, aby zamówić francesinhe, ale spróbowałam jej od męża – to najsłynniejsze danie z Porto składa się z dwóch pszennych tostów, a pomiędzy nimi kilka rodzajów mięs, wszystko zapieczone pod dość grubą warstwą żółtego sera i skąpane w sosie z pomidorów i piwa. Na domiar złego, lub dobrego 🙂 danie podawane jest z frytkami. Do moich ulubionych potraw nie wejdzie i mi jeden raz absolutnie wystarczy, jednak  nie sposób było to pominąć 🙂

Francesinha – kanapka z Porto.

Śniadanie jedz pożywne – nabiał, jajka w różnej postaci, pasty kanapkowe z pieczywem sprawdzą się tutaj idealnie, dodatkiem niech będą zawsze warzywa i owoce. 

Kanapki z awokado, jajkiem, zielonym pesto i siemieniem lnianym – Hungry Biker Porto (miejsce naprawdę warte polecenia).

Jedz posiłki regularnie – tej zasady trzymam się zawsze! Regularne posiłki dostarczą Ci energii w ciągu dnia i nie dopuszczą do nagłych napadów głodu, kiedy rzucasz się na jedzenie pochłaniając wszystko, co w zasięgu ręki. Kiedy wychodzę rano z pokoju hotelowego, a przede mną cały dzień zwiedzania ZAWSZE zabieram ze sobą jakieś przekąski bądź gotowy posiłek. Mogą to być batony z dobrym składem (np. Dobra kaloria, Raw batony z Lidla), kanapka z mozarellą, sałatą i pomidorem bądź owsianka z jogurtem i owocem (w mojej walizce podróżnej zawsze znajdziesz płatki owsiane). Możesz zabrać ze sobą również orzechy – a po drodze kupić owoce i kefir lub jogurt naturalny. Pełnowartościowy posiłek gotowy. Już przygotowane kanapki znajdziesz też bez problemu w wielu piekarniach lub restauracjach z menu śniadaniowym. 

Owsianka z owocami, jogurtem i orzechami brazylijskimi.

Na wakacjach nie zapominam o nawodnieniu – woda towarzyszy mi ZAWSZE. Nie wybieram słodkich napojów, soków, piwa, aby ugasić pragnienie. Woda z cytryną, okazjonalnie lemoniada w restauracji to idealne napoje nawadniające, co szczególnie ważne, kiedy jesteśmy w gorącym klimacie. 

Dostosuj ilość posiłków i ich wielkość do tego jak bardzo jesteś aktywny na wakacjach. Jeśli wybierasz błogie lenistwo na plaży – jedz lekkie posiłki, z dużą ilością warzyw, owoców i białka. Jeśli uwielbiasz zwiedzać aktywnie i nie możesz usiedzieć na miejscu, gdy jeszcze tyle do zobaczenia (to właśnie w kilku słowach My) pozwól sobie na dodatkowy deser, kanapkę bądź bardziej kaloryczne potrawy jako posiłki główne. Potrzebujesz wtedy więcej węglowodanów, więcej paliwa, aby zasilić mięśnie. 

Jedz do pierwszego uczucia sytości, nie przejadaj się. Trzeci kawałek ciasta nie będzie smakował lepiej, niż ten pierwszy. Ja nie liczę kalorii na wakacjach, orientacyjnie mam świadomość ile ich spożywam w posiłkach, natomiast nie jest to dla mnie cel sam w sobie. Zachowuję uważność w jedzeniu, obserwuję, kieruję się uczuciem głodu i sytości, jednak nie panikuję, jeśli przekraczam swój limit dzienny. 

Czy trzymać sztywne zasady?

Sztywne i wakacje? Te dwa słowa nijak mają się do siebie. Nie! Dieta ma być elastyczna – to ona ma pasować do Ciebie, a nie Ty do niej.
Będąc w Portugalii, która słynie ze swoich słodkich wypieków, próbowałam wszystkiego, co polecali Portugalczycy i przewodniki jako absolutne “must have”. I tak Pastel de nata czyli ciastko z ciasta francuskiego z nadzieniem budyniowym, posypane cynamonem było wpisane w codzienne menu (jest naprawdę pyszne!).

Pastel de nata – najlepszy przysmak Portugalczyków.

Z deserów muszę wspomnieć jeszcze o absolutnie najlepszym cieście czekoladowym, które mieliśmy okazję spróbować w LX Factory w Lizbonie (idąc za radą blogów podróżniczych, a miejsce generalnie cudowne). Obiecuję, że jeśli odtworzę ten przepis w swojej kuchni to szybko otworzę kawiarnię, bo takim szczęściem koniecznie należy się dzielić z innymi 🙂 

Ciasto czekoladowe w Landeau Chocolate w Lizbonie (LX Factory)

Na co dzień nie korzystam z wyrobów cukierniczych, bądź zdarza się to niezwykle rzadko – nie dlatego, że mi nie smakują (niestety), ale świadomie dokonuję wyborów – nie wspierają one ani zdrowia, ani dobrej sylwetki. Ciasta piekę sama, a wakacje są tylko chwilowym wyjątkiem.

Co z alkoholem?

Umiar 🙂 W wakacje mamy odpocząć – psychicznie i fizycznie, weź to pod uwagę i dostosuj ilość spożywanego alkoholu do tego, aby zapewnić organizmowi odpowiednie warunki regeneracji. Pobudka o 12 i dogorywanie nad hotelowym basenem przez pół dnia – sam odpowiedz sobie czy warto, czy masz więcej korzyści czy strat z tak dokonanego wyboru? Czy służy to Twojemu samopoczuciu, zdrowiu? Dbaj o siebie 🙂

Kawa mrożona z bitą śmietaną i lokalna sangria 

Co z treningiem?

Trenuj jeśli masz ochotę i możliwości. Jeśli nie – zapomnij o treningu i wypocznij. Postaw na aktywność codzienną – biegaj, spaceruj, pływaj, wybierz się na rower.
Jeśli chcesz trenować na wakacjach, świetnie sprawdzi się TRX, taśmy treningowe mini band, butelki z wodą mineralną jako lekkie obciążenie lub po prostu trening z masą własnego ciała. Ja w Portugalii nie trenowałam, jednak cały dzień byliśmy na nogach zwiedzając, w ciągu dnia średnio przemierzaliśmy dystans 20 km. Dodatkowym utrudnieniem było ukształtowanie terenu, bo chodząc po miastach Portugalii cały czas wchodzisz pod górę i w dół. Dla osób z małymi dziećmi może to być dość dużym wyzwaniem (tylko dla hardcorów). Jeśli masz do wyboru trening lub sen, bo np. musisz wstać o 6 rano, aby zdążyć pobiegać przez planowaną wycieczką – odpuść sobie i wypocznij. Niewyspany człowiek może marudzić do końca dnia,  nawet na wakacjach. Nie ryzykuj 🙂 

Kolorowe ulice Porto

Nie stosuj zakazów, rygorów, nakazów – masz wtedy większą szansę na to, że się “złamiesz” i poszalejesz na całego. To prosta droga do niezdrowych relacji z jedzeniem. Rygorystyczne zasady męczą, osłabiają i odbierają dobry nastrój Tobie, jak i Twoim towarzyszom podróży. Nie stosuj “diety” – wybierz sposób żywienia odpowiedni dla siebie. Taki, w którym czujesz się dobrze i tak samo wyglądasz. Jedz to co lubisz i co Ci służy, zachowując umiar. 

Bacalhau à Brás – potrawa z dorszem, ziemniakami, jajkiem, czosnkiem i kolendrą

A po powrocie – nawet jeśli nie jesteś dumny ze swojego żywienia – nie rozpamiętuj, nie rób sobie wyrzutów, nie obwiniaj się. Wróć do swoich nawyków, a jeśli jest taka potrzeba zmieniaj je na lepsze.

Zdrowo pozdrawiam,

Magda

Ps. jakie są Wasze doświadczenia wakacyjne? Trzymacie się zasad czy odpuszczacie w czasie wakacji?