Co jeść po treningu?
Monika Prusaczyk Prawidłowy przebieg procesów naprawczych po treningu odbywa się za sprawą posiłku potreningowego. Ma on za zadanie odbudować zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz uzupełnić składniki odżywcze. Posiłek potreningowy jest obowiązkowym elementem w maksymalizacji efektów ćwiczeń.
Każdy odbyty trening zbliża do lepszego zdrowia. Odpowiedni posiłek potreningowy jest ważnym elementem, aby ciało mogło się prawidłowo zregenerować i przygotować do kolejnych wyzwań sportowych, ale również tych codziennych. Dużym błędem jest pomijanie posiłku po ćwiczeniach. Organizm nie ma możliwości odnowy potreningowej, która odbywa się poprzez dostarczenie makro- i mikroelementów pochodzących z pożywienia. W sytuacji, w której po treningu idziemy prosto do łóżka, nie dostarczamy składników potrzebnych do zahamowania katabolizmu (rozpadu) mięśniowego oraz brakuje substratów do zainicjowania procesów naprawczych. W wyniku takich działań nie wykorzystujemy w całości prozdrowotnego potencjału regularnej aktywności fizycznej oraz nie dajemy sobie szansy na treningowe postępy.
Wobec tego, co zjeść po treningu i kiedy?
Posiłkiem potreningowym będzie każdy spożyty posiłek w odpowiednim czasie od zakończenia ćwiczeń. Ten czas, kiedy metabolizm jest podwyższony, zapasy glikogenu mięśniowego uszczuplone a wrażliwość insulinowa zwiększona, jest korzystną sytuacją, w której nie należy martwić się o odkładanie tkanki tłuszczowej. Dostarczona energia będzie na beżąco spożytkowana przez organizm. Badania naukowe wskazują, że posiłek spożyty do dwóch godzin po treningu najszybciej odbuduje glikogen mięśniowy oraz wątrobowy. Z tej przyczyny nie należy odkładać posiłku potreningowego i najlepiej spożyć go około godziny po zakończonych ćwiczeniach. Z praktycznego punktu widzenia powrót do domu z siłowni, basenu itp. oraz przygotowanie posiłku zajmuje mniej więcej godzinę, więc to zalecenie z powodzeniem można wykorzystać w praktyce.
Prawidłowo skomponowany posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany i białko. Tłuszcze pełnią funkcję dopełniającą posiłek. Węglowodany i białka zawarte w posiłku potreningowym nie tylko odbudowują zapasy glikogenu, ale również przyczyniają się do odbudowy mięśni oraz wspierają układ immunologiczny. W zależności od całodniowej podaży energetycznej ilość węglowodanów przypadająca na posiłek po treningu jest zmienna indywidualnie i dla każdego będzie to inna wartość. Natomiast udowodniona naukowo korzystna podaż białka powinna zawierać się w 20-40 g w posiłku. Ale tutaj również jest to zależne od płci, masy ciała i stopnia wytrenowania. Dla przykładu kobieta ważąca 60 kg i trenująca rekreacyjnie 3 razy w tygodniu nie powinna w jednym posiłku spożywać 40 g białka, ponieważ jest to jej połowa zapotrzebowania na ten makroskładnik.
P O D S U M O W A N I E
W zależności od tego, kiedy trenujemy, posiłkiem potreningowym często będzie zwyczajny posiłek uwarunkowany porą dnia (np. II śniadanie, obiad, kolacja). Jeśli trenujesz późnym wieczorem, postaw na nieobfity, łatwostrawny posiłek, który nie będzie długo zalegał w żołądku.
Przykładowe posiłki potreningowe:
- Owsianka na mleku z owocami i orzechami
- Koktajl mleczny
- Omlet w warzywami i pieczywem
- Zupa krem z grzankami
- Sałatka z kaszą i serem
- Kasza jaglana z jogurtem naturalnym i owocami
- Ryba z ziemniakami i warzywami
- Mięso z kaszą i surówką
- Serek wiejski z miodem, owocami i pestkami słonecznika
- Placuszki jaglane z bananem i owocami jagodowymi.
Zdrowo pozdrawiam,
Monika
Bibliografia:
- Bean A., Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2014.
- Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2017.
- Jeukendrup AE, Gleeson M., Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance, Human Kinetics 2010.