To wysoka insulina i hiperandrogenizm (który może być powiązany z wysoką insuliną) są podłożem męczących objawów związanych z PCOS. Z tego wpisu dowiesz się, co i jak możesz zmienić, aby stopniowo poprawiać swoje zdrowie hormonalne i samopoczucie.

Glukoza i insulina a PCOS

Insulina ma duży wpływ na przywrócenie równowagi hormonalnej, dlatego jeśli chcesz poprawy zdrowia, skup się na tym, aby nie stymulować nadmiernie jej wydzielania. 

Stabilna glikemia (wyeliminowanie nadmiernych wzrostów i spadków glukozy oraz insuliny) to nie tylko poprawa zdrowia hormonalnego, ale i samopoczucia, koncentracji i energii odczuwanej w ciągu dnia.

Jak możesz zadbać o stabilną glukozę i insulinę na co dzień?

• Poprzez dietę 
• Dbając o wystarczająco długi i jakościowo dobry sen
• Podejmując codzienną aktywność fizyczną
• Ograniczając wpływ stresu na Twoje życie

Pamiętaj, że nie chodzi o to, aby zmienić wszystko na raz i we wszystkim osiągnąć poziom perfekcji. Ważne są małe kroki, niewielkie zmiany każdego dnia, które w sumie spowodują dużą różnicę. Potraktuj to jak drogę, która jest podzielona na etapy, małe kroki, aby poprawić swoje hormony.

Krok 1. Dieta, która zapewnia stabilną glikemię

Zawsze, gdy jesz, wzrasta poziom glukozy we krwi. W zależności od tego, co jesz i w jakiej ilości – ten wzrost będzie większy lub mniejszy. Jeśli w posiłku będą węglowodany łatwo przyswajalne (które szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi) i to w dużej ilości – to pik glukozy będzie gwałtowny i duży. Tak samo duży będzie później jej spadek.

Jeśli do tej samej porcji węglowodanów dodasz produkt będący źródłem białka i tłuszczów oraz warzywa (błonnik pokarmowy), to pik glukozy będzie mniejszy i łagodniejszy (stopniowy). Wolniejsze będzie również trawienie takiego posiłku. Twoim zadaniem jest nie dopuszczać do dużych i gwałtownych skoków glukozy. 

Kolejną ważną kwestią jest insulina – ten hormon jest wydzielany przez trzustkę zawsze wtedy, gdy w krwiobiegu pojawi się glukoza. Zadaniem insuliny jest wprowadzenie glukozy do wnętrza komórki i jej dobre wykorzystanie. Im częstsze i większe są piki glukozy, tym proporcjonalnie więcej i częściej trzustka będzie wydzielać insuliny. 

Co z tego wynika dla Ciebie? Co najmniej kilka zasad, które warto stosować w swojej diecie.

• Jedz 3 lub 4 posiłki w ciągu dnia, do syta, nie podjadaj pomiędzy posiłkami; posiłek ma być na tyle sycący, aby nie były potrzebne żadne przekąski, nie podjadaj. Większa liczba posiłków prawdopodobnie się nie sprawdzi, bo to nie będą optymalne warunki do tego, aby insulina wracała do swoich fizjologicznych wartości.
• Jedz zbilansowane posiłki: otaczaj węglowodany białkiem i tłuszczem, dodawaj błonnik pokarmowy (warzywa lub owoce).
• Zadbaj o źródło białka w posiłku – to zwiększy uczucie sytości.
• Wybieraj węglowodany wolno przyswajalne zamiast tych szybko przyswajalnych (sięgaj po rośliny strączkowe, grube kasze, brązowy ryż, warzywa, pieczywo żytnie, owoce niskocukrowe, ogranicz biały ryż, ziemniaki, frytki, pszenne makarony, białe pieczywo, drobne kasze, słodkie owoce, słodycze).
• Zarezerwuj połowę talerza na warzywa – to cenne źródło nie tylko witamin i mikroelementów, ale także błonnika pokarmowego, który opóźnia uwalnianie glukozy do krwi.
• Jedz regularnie posiłki, reaguj na uczucie głodu o czasie, nie przeciągaj pory posiłku w nieskończoność – zbyt niski poziom glukozy we krwi (hipoglikemia), która może się pojawić, gdy przerwa pomiędzy posiłkami jest zbyt długa, nie działa korzystnie na gospodarkę cukrową! 

Krok 2. Sen a zdrowie hormonalne

Niedobór snu może negatywnie wpływać na gospodarkę cukrową – im mniej śpisz, tym więcej jest wydzielanych hormonów stresu np. kortyzolu. To sprawia, że insulina, działa po prostu słabiej. Kortyzol ma to do siebie, że blokuje jej działanie. Generalnie mała ilość snu zaburza całą gospodarkę hormonalną, wpływa na łaknienie i sprawia, że chętniej i więcej jemy. To znowu może prowadzić do wzrostu masy ciała (przez nadwyżkę kalorii), co będzie pogłębiać problem z insulinoopornością. Zadbaj o jakościowo dobry i wystarczająco długi sen, jeśli zależy Ci na poprawie gospodarki cukrowej. 

Jak uzyskać zdrowy, dobry jakościowo sen? Oto przydatna ściąga.

• Nie pij kofeiny minimum 6 godzin przed snem. 
• Kładź się spać najpóźniej między 21.30 a 22.30.
• Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem – najlepiej na dwie godziny przed snem nie korzystaj z komputera, tableta ani smartfona.
• Możesz rozważyć zakup okularów blokujących światło niebieskie.
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę do spania (18-20 stopni Celsjusza zazwyczaj jest optymalne, ale sprawdź na sobie) oraz nawilżenie powietrza.
• Śpij nago lub w delikatnych i naturalnych materiałach, zadbaj, aby pościel również była wykonana z naturalnych tkanin (len, bawełna, jedwab, wełna).
• Staraj się jak najwięcej czasu spędzać na dworze w dzień.
• Nie pij alkoholu wieczorem.
• Nie przejadaj się wieczorem.

Co dodatkowo możesz zrobić, aby żyć w zgodzie z rytmem dobowym i wspierać produkcję melatoniny?

• Wystawiaj się na światło dzienne, wychodź rano na dwór, oglądaj zachody słońca. 
• Jedz posiłki regularnie, o stałych porach, zachowuj przynajmniej 3-3,5-godzinne przerwy między posiłkami.
• Większą część kalorii spożywaj w pierwszej połowie dnia.
• Utrzymuj post nocny przynajmniej 10 godzin, maksymalnie 12-14 godzin.
• Zadbaj o aktywność fizyczną.
• Utrzymuj prawidłową masę ciała. 
• Rób aktywne przerwy w czasie siedzenia – może być to krótki spacer w pracy lub domu, zajęcie się czymś, np. praniem, sprzątaniem, zrobienie sobie herbaty itd. Krótki ruch, nawet 10-15 minut, jest dużo lepszy niż nieprzerwane siedzenie 8 godzin i wykonanie intensywnego treningu.

Krok 3. Aktywność fizyczna a wrażliwość na insulinę

Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny i w ten sposób pomaga w utracie tkanki tłuszczowej, a to z kolei poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. To znowu sprzyja przywróceniu płodności u kobiet chorujących na otyłość. 

Często bez aktywności fizycznej utrzymanie lub przywrócenie równowagi hormonalnej może być bardzo trudne. 

Jak poprzez aktywność zredukujesz insulinooporność?

Aktywność fizyczna po posiłku ma ogromne znaczenie w leczeniu insulinooporności. Minimum 10-minutowy spacer istotnie zmniejsza poziom cukru i insuliny we krwi. Pracujące mięśnie zwiększają wychwyt glukozy (mięśnie są odpowiedzialne za to w 80%), poprawiając insulinowrażliwość. Jeśli tylko masz taką możliwość – korzystaj z tego na co dzień. 

Jak zwiększyć aktywność na co dzień? Może spodoba Ci się coś z tego.

• Zrób kilka ćwiczeń rozciągających od razu po przebudzeniu, możesz skorzystać z gotowego zestawu ćwiczeń dostępnego np. na YouTube.
• Staraj się co jakiś czas wstawać od biurka. Jeśli musisz dużo czasu spędzać w pozycji siedzącej, zmieniaj ułożenie ciała.
• Miej pod ręką sprzęt do ćwiczeń: zaopatrz się w gumy oporowe lub kettlebell. Takie małe sprzęty możesz zabrać ze sobą również wtedy, gdy wyjeżdżasz z domu, bo nie zajmują dużo miejsca. Jeśli nie masz pomysłu na ćwiczenia, skorzystaj z gotowych zestawów ćwiczeń dostępnych online.
• Trenuj na rowerze stacjonarnym, możesz przy tym oglądać seriale lub słuchać podcastów. 
• Wyjdź na spacer po obiedzie – wystarczy nawet 15 minut!
• Rozmawiaj przez telefon, stojąc lub spacerując po mieszkaniu.
• Wysiądź z tramwaju czy autobusu jeden przystanek wcześniej i pokonaj resztę drogi na pieszo.
• Wybieraj schody zamiast windy. 
• Parkuj samochód dalej od pracy czy szkoły – resztę dystansu przejdź pieszo.
• Umawiaj się na spacery ze znajomymi, zamiast siedzieć na kanapie. 
• W weekendy zaplanuj coś aktywnego: wycieczkę za miasto na rowerze, spacer w lesie, pieszą trasę w górach. 

Krok 4. Stres a stabilna glikemia

Nadmiar kortyzolu stymuluje wzrost poziomu glukozy (i insuliny) oraz sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Istnieje dodatnia zależność pomiędzy ilością tłuszczu trzewnego a nasileniem insulinooporności. W ten sposób zaczyna się błędne koło – bo insulinooporność ułatwia odkładanie się tłuszczu trzewnego, a tłuszcz trzewny znowu nasila insulinooporność, pogłębiając tym samym problem. 

Krótkotrwały stres może wiązać się z utratą masy ciała, natomiast przewlekły będzie prowadził do tycia. To m.in. za sprawą tego, że w czasie stresu zwiększa się stężenie neuropeptydu Y. Hormon ten wzmaga apetyt, przez co częściej sięgamy po wysokokaloryczne przekąski. W takiej sytuacji łatwiej przybrać na wadze, a to znów będzie pogłębiać problem insulinooporności.

Co możesz zrobić, jeśli dotyczy Cię przewlekły stres i widzisz jego negatywne skutki w życiu?

• Skorzystaj z pomocy psychiatry lub psychologa, skorzystaj z leczenia, jeśli jest proponowane.
• Idź na terapię, nie zrażaj się, cierpliwie szukaj najlepszego terapeuty dla siebie.
• Korzystaj z książek psychologicznych – samopomocowych.
• Praktykuj medytację i uważność.
• Ćwicz jogę. 
• Korzystaj z różnych narzędzi, które mogą przynieść odprężenie i zmniejszyć odczuwany na co dzień stres, takich jak trening autogenny Schultza, trening Jacobsona, skanowanie ciała.
• Otaczaj się ludźmi, którzy powodują, że wzrastasz, wyeliminuj ze swojego środowiska te osoby, przy których nie czujesz się dobrze, które mają na Ciebie negatywny wpływ.
• Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, pracuj nad perfekcjonizmem oraz asertywnością.
• Zastanów się, czy możesz coś zrobić, aby ograniczyć lub zmniejszyć ilość stresu w Twoim życiu.
• Pracuj nad akceptacją rzeczy, na które nie masz wpływu. 

Nie zawsze możemy wszystko zmienić, jednak zawsze możemy zmienić to, jak postrzegamy i radzimy sobie z trudnymi sytuacjami. Im więcej ćwiczysz, tym lepsza w tym jesteś!

Magda

Bibliografia

Geer E., Islam J., Buettner Ch., Mechanism of Glucocorticoid-Induced Insulin Resistance, „Endocrinology and Metabolism Clinics of North America” 2014, nr 43(1), s. 75-102.

Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2010, nr 1(3), s. 177-183.

Jędrzejowski M., Zrozumieć insulinooporność. Poradnik dla pacjentów z insulinoopornością, otyłością i zespołem metabolicznym, Warszawa 2021.