Cukier, zamienniki cukru… co jest lepsze?

Cukier biały, syrop wysokofruktozowy, syrop kukurydziany, melasa cukrowa, fruktoza, dekstroza krystaliczna….

Czy są powody, aby unikać cukru? Czy lepiej zastąpić go czymś innym, a jeśli tak, to czym? Co to są substancje intensywnie słodzące? Jakie substancje słodzące są zalecane dla pacjenta diabetologicznego? I jak zachować zdrowy rozsądek w tym gąszczu informacji?

Obecnie, w obliczu epidemii otyłości, spożycie niskokalorycznych substancji słodzących gwałtownie wzrasta. Cukier w produktach spożywczych próbuje się zastąpić substancjami, które mają słodki smak, a równocześnie mają mniejszą wartość energetyczną lub w ogóle nie dostarczają żadnych kcal. Jednak nie wszystko złoto, co się świeci. Stosowanie tych substancji ma swoje ograniczenia.

Aby omówić temat, na początek kilka faktów.

Wśród naturalnych substancji słodzących, można wymienić:

Cukier biały – głównym składnikiem jest sacharoza, dostarcza on 405 kcal na 100 g produktu. Poza energią nie dostarcza żadnych innych składników odżywczych. Wg aktualnych norm żywienia, udział cukrów prostych w diecie powinien być nie większy niż 10% energii ogółem. Spożywany w nadmiarze powoduje: próchnicę, nadwagę i otyłość, cukrzycę, wzrost stężenia trójglicerydów.

Fruktoza – cukier prosty występujący w owocach i miodzie. Badania wskazują, iż obecność większych ilości fruktozy w diecie może prowadzić do zaburzenia odczuwania głodu i sytości, ponieważ fruktoza nie pobudza wydzielania insuliny i leptyny – hormonów, które  wpływają na ośrodek sytości, hamując pobieranie pokarmu. W związku z tym uważa się, że fruktoza przyczynia się do zwiększenia masy ciała. Spożywanie nadmiernych ilości fruktozy może prowadzić do zwiększenia frakcji VLDL cholesterolu oraz wystąpienia hipertriglicerydemii, badania wskazały również możliwy wpływ na przerost i stłuszczenie wątroby. Nadmierne spożycie fruktozy jest lipogenne: prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w tkance tłuszczowej trzewnej i wątrobie, przyczyniając się do oporności na insulinę, co zwiększa ryzyko cukrzycy. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne nie zaleca stosowania fruktozy jako zamiennika cukru. Ilość fruktozy w diecie należy kontrolować, wg zaleceń u pacjenta diabetologicznego dzienne spożycie nie powinno przekraczać 50 g (tj. 2 porcje owoców dziennie i równoczesne unikanie innych źródeł fruktozy takich jak: soki owocowe, dżemy).

Syrop glukozowo-fruktozowy –  syropy wysokofruktozowe otrzymywane są w wyniku hydrolizy enzymatycznej lub kwasowej skrobi, obecnie wykorzystuje się głównie skrobię kukurydzianą. Skrobia jest enzymatycznie rozkładana do glukozy, a następnie przetwarzana enzymatycznie na słodszą fruktozę. Koszt produkcji wysokofruktozowego syropu kukurydzianego w USA, jak i Unii Europejskiej jest znacznie niższy niż sacharozy, dlatego też tak powszechnie jest wykorzystywany przez producentów żywności. Syrop glukozowo-fruktozowy występuje pod nazwą handlową izoglukoza, syrop wysokofruktozowy (HFS ang. high fructose syrup), wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS ang. high fructose corn syrup). HFCS może zawierać różna ilość wolnej glukozy i fruktozy, natomiast stosunek tych cukrów będzie decydował o nawie syropu ( glukozowo-fruktozowy lub fruktozowo-glukozowy). HFCS wykorzystywany jest w różnych gałęziach przemysłu spożywczego, znajdziesz go m.in. w dżemach, zupach, ketchupach, likierach, piwie, zalewie do śledzi, wyrobach piekarniczych, serkach twarogowych, lodach, deserach mlecznych, sokach, napojach gazowanych i niegazowanych. Biorąc pod uwagę względy technologiczne i ekonomiczne jego stosowanie ma wiele zalet – w porównaniu do sacharozy jest tańszy, łatwiejszy w użyciu, bardziej wydajny, produkty z jego dodatkiem mogą być atrakcyjniejsze sensorycznie dla konsumenta. Badania wskazują, że dieta bogata we fruktozę sprzyja wzmożonej produkcji kwasu moczowego. Odgrywa to istotną rolę w rozwoju schorzeń, takich jak: nadciśnienie tętnicze, choroby układu sercowo-naczyniowego, przewlekła choroba nerek, insulinooporność. Wiemy obecnie, że w wyniku regularnego spożywania produktów zawierających syrop wysokofruktozowy dochodzi do wzrostu apetytu oraz rozwoju insulinooporności. Przyczynia się on do powstawania niekorzystnych zmian w metabolizmie lipidów i prowadzi do rozwoju otyłości.

A jak sprawa wygląda z innymi substancjami słodzącymi? Substancje słodzące są to substancje stosowane do nadania środkom spożywczym słodkiego smaku lub stosowane w słodzikach. Mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie człowieka, jak i negatywny. Nasilenie negatywnych zmian będzie zależne od ilości substancji słodzącej. Unia Europejska uznaje dopuszczone substancje słodzące za bezpieczne, w przypadku gdy ich spożycie nie przekracza ADI (ang. Acceptable Daily Intake). Norma ADI to ilość substancji, którą w ciągu dnia można spożyć, bez ryzyka zdrowotnego. Wyrażana jest w mg/kg masy ciała.

Substancje intensywnie słodzące dopuszczone do spożycia można podzielić na syntetyczne, do których należą: aspartam, acesulfam-K, cyklaminian, sacharyna, sukraloza, taumatyna, erytrytol, g likozydy stewiolowe. Do grupy substancji półsyntetycznych, tj. polioli (alkoholi wielowodorotlenowych) zaliczamy m.in. laktitol, izomalt, sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol.

Omówię kilka z nich:

Aspartam – najpopularniejszy słodzik, szeroko rozpowszechniony jako dodatek słodzący do produktów spożywczych. Jest 200 razy słodszy od sacharozy. ADI dla aspartamu zostało ustalone w wysokości 40 mg/kg m.c. Po spożyciu metabolizowany w organizmie do kwasu asparaginowego, fenyloalaniny i metanolu. W dalszych reakcjach metanol utlenia się do dwóch toksycznych związków: formaldehydu i kwasu mrówkowego. Z tego też powodu aspartam jest kontrowersyjną substancją, która od pewnego czasu budzi niepokój. Jednak doniesienia o wpływie na zdrowie ludzi są sprzeczne. Długoterminowa ekspozycja komórek na aspartam może zmienić status antyoksydacyjny komórek i promować ich zaprogramowaną śmierć. W eksperymentach na zwierzętach wykazano, iż regularne podawanie aspartamu spowodowało osłabienie wydajności pamięci oraz zwiększyło ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

Sacharyna i Acesulfam K– sacharyna to związek mający blisko 500 razy intensywniejszy smak niż sacharoza. Jej ograniczona użyteczność wiąże się z tym, że pozostawia gorzki posmaku po spożyciu. Ma zdolność przechodzenia przez łożysko, a jej wpływ na płód jest nie do końca poznany. Acesulfam K jest 200 razy słodszy od sacharozy. Nie podlega on metabolizmowi i w postaci niezmienionej jest prawie całkowicie wydalany z organizmu. Jednak badania wykazały, że w nadmiernych ilościach może on wchodzić w interakcje z DNA komórkowym, co prowadzi do zmian cytotoksycznych komórek.

Sukraloza – jest 300-800 razy słodsza niż sacharoza, stabilna w wysokich temperaturach. Badania wskazują, że w większych ilościach ta substancja przechodzi przez organizm niezmieniona. ADI zostało ustalone w wysokości 15 mg/kg m.c.

Stewia, glikozydy stewiowe – stewia to roślina pochodząca z Paragwaju i Brazylii. Za słodki smak stewii odpowiadają zawarte w niej glikozydy stewiolowe. W smaku jest 300 razy słodsza od sacharozy. Jest termostabilna, w Polsce dopuszczona do stosowania w żywności w 2011 roku. Może być alternatywą dla cukru dla osób chorujących na cukrzycę.

Ksylitol – cukier brzozowy, tzw. alkohol cukrowy, słodzik pozyskiwany z brzozy. 1 g ksylitolu dostarcza o 40% mniej kcal niż sacharoza. Jego spożycie wiąże się ze znacznym zmniejszeniem próchnicy, ksylitol spowalnia opróżnianie żołądka i działa podobnie do błonnika pokarmowego. Po spożyciu jest stopniowo przekształcany w glukozę i glikogen, co może być pomocne podczas odbudowywania zasobów energetycznych, po intensywnym wysiłku fizycznym. Jest metabolizowany z niewielkim udziałem insuliny, ma wielokrotnie niższy indeks glikemiczny niż glukoza i czy sacharoza. Jest zalecany jako alternatywa cukru dla diabetyków.

Warto wiedzieć, że stosowanie większej ilości polialkoholi (ksylitol, mannitol, sorbitol) może powodować biegunkę, wzdęcia, czy też niestrawność.

Czy takie substancje słodzące są bezpieczne dla kobiet w ciąży? Istnieją badania, w których zaobserwowano związek pomiędzy nadmiernym spożyciem napojów bezalkoholowych z dodatkiem substancji słodzących, a ryzykiem przedwczesnego porodu. Z całą pewnością istnieje konieczność prowadzenia dalszych badań.

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Dietetyki i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego substancje intensywnie słodzące mogą być uznawane za dobrą alternatywę dla cukru, pod warunkiem nie przekraczania dozwolonych dawek. Mogą być bezpiecznie stosowane w diecie przez osoby dorosłe z nadwagą i otyłością oraz z zaburzeniami glikemii. To co istotne i podkreślane przez obie instytucje – wprowadzenie do diety substancji intensywnie słodzących i produktów z ich dodatkiem nie może być jedynym elementem leczenia otyłości, czy też jedyną strategią dietoterapii cukrzycy. Należy przy tym pamiętać, że dowody na to, iż stosowanie substancji intensywnie słodzących skutkuje obniżeniem masy ciała są wciąż niewystarczające.

Podsumowanie

Substancje słodzące mogą być skuteczną alternatywą dla cukru, przez co może zostać zmniejszona wartość energetyczna diety, a to z pewnością jest pomocne w walce z nadwagą i otyłością. Są pomocne w kontroli glikemii dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Jednak świadomość konsumenta – co do spożywanych ilości i rodzaju substancji wydaje się być kluczowa, aby osiągnąć pozytywny efekt. Musimy wiedzieć, że cukier i inne substancje słodzące mogą być dodawane do produktów nie tylko tych “słodkich”, ale też takich, w których nie spodziewamy się obecności takich substancji, jak np. konserwy rybne czy mięsne. Syrop wysokofruktozowy dodawany jest nie tylko do słodkich napojów i słodyczy, ale również do wielu produktów, które kojarzone są z prawidłowymi nawykami żywieniowymi jak np. fermentowane produkty mleczne. Co więcej producenci żywności często w jednym produkcie stosują kilka różnych substancji słodzących na raz.  Pozwala im to uzyskać pożądaną słodkość produktu bez przekraczania norm ADI dla pojedynczej substancji, jednak nie bierze się pod uwagę całego produktu i sumarycznej ilości wszystkich substancji słodzących w nim zawartych. A co jeśli takich produktów jest w naszej codziennej diecie kilka lub kilkanaście? Wybieraj więc mądrze, czytaj etykiety produktów spożywczych przed podjęciem decyzji o ich zakupie. Zastosowanie substancji słodzących może być pomocne, jednak nie “wyłączajmy” myślenia przy ich stosowaniu.

Pozdrawiam,

Magda

Literatura:

Rekomendacje dotyczące postępowania dietetycznego w terapii cukrzycy. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017

Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2015

Zdrojewicz Z., Kocjan O., Idzior A.: Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy, Medycyna Rodzinna, 2/2015

Koszowska A.i wsp.: Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?, Nowa Medycyna, 1/2014

Sadowska J., Rygielska M.: Technologiczne i zdrowotne aspekty stosowania syropu wysokofruktozowego do produkcji żywności, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 3 (94)