Dieta śródziemnomorska – z czym to się je

Do literatury medycznej termin dieta śródziemnomorska wprowadził dr Ancel Keys. Terminem tym określił zwyczaje żywieniowe typowe dla Krety, większości pozostałej części Grecji i południowych Włoch we wczesnych latach 60. Populacje te wykazywały rzadkie występowanie choroby niedokrwiennej serca. Dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszy model żywieniowy w Europie i z powodzeniem może być stosowana w naszym kraju.

Dieta śródziemnomorska ma udowodnione działanie w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo – naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i zespołu metabolicznego, a także działanie prewencyjne w chorobach nowotworowych. Ludzie z regionów basenu Morza Śródziemnego jedzący w sposób tradycyjny wykazują najwyższą długość życia w Europie.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się znaczną przewagą produktów roślinnych nad produktami zwierzęcymi. Na dietę śródziemnomorską z początków lat 60. składa się następujące pożywienie:

Warzywa

Warzywa to podstawa w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej. Przyrządza się je z dodatkiem oliwy i stanowią one najważniejszą część posiłków.

Warzywa, w tym rośliny zielonolistne są podawane do każdego posiłku – istnieje nawet włoskie określenie mangiafoglia, które oznacza ,,jeść liście”.

Owoce

Owoce, szczególnie świeże, spożywa się w formie deseru. Wszelkiego rodzaju ciasta i inne słodkie wypieki czy słodycze przygotowywane są tylko na Święta Bożego Narodzenia i Wielkanoc.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Chleb jest podstawowym źródłem węglowodanów, jednak w przeciwieństwie do popularnych na polskich stołach pszennych bułek, drożdżówek i jasnego pieczywa, w obszarze basenu Morza Śródziemnomorskiego chleb jest wypiekany na naturalnym zakwasie z mąki żytniej.

Nasiona roślin strączkowych

Głównym źródłem białka w diecie śródziemnomorskiej są strączki. Wykazano ujemną korelację między spożywaniem nasion roślin strączkowych a umieralnością; mają one udowodnione działanie obniżające poziom cukru we krwi oraz cholesterolu. Strączki są bardzo odżywczą grupą produktów, stanowią dobre źródło witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku i jodu. Zawierają dużo błonnika oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Oliwa jako główne źródło tłuszczów

W diecie śródziemnomorskiej głównie korzysta się z tłuszczów roślinnych, co przekłada się znacząco na wyższe korzyści zdrowotne u populacji zamieszkujących obszary Morza Śródziemnomorskiego. Oliwa jest podstawowym źródłem płynnego tłuszczu w diecie, oprócz niej spożywa się tam orzechy, pestki i nasiona. Dieta pochodząca z basenu Morza Śródziemnomorskiego zawiera bardzo mało tłuszczów nasyconych (do 9% ogólnej podaży tłuszczów), minimalne ilości niepożądanych kwasów tłuszczowych w formie trans oraz cechuje się niskim spożyciem cholesterolu.

Dodatkowo korzystnymi elementami tej diety są: średnie spożycie wina do posiłków, umiarkowane spożycie produktów mlecznych (w postaci jogurtów i serów), ryb i owoców morza oraz niskie spożycie mięsa (zaledwie kilka razy w miesiącu i w małych porcjach).

Cebula i czosnek są nieodłącznym składnikiem tej diety, a sól w większej mierze zastępują zioła i przyprawy, m.in. oregano, rozmaryn czy mięta.

Makroskładniki w diecie śródziemnomorskiej

Węglowodany

Tradycyjna dieta śródziemnomorska jest bogata w produkty zbożowe, takie jak kasze, makarony, pieczywo, owoce i warzywa. Mieszkańcy regionów śródziemnomorskich węglowodany spożywają w każdym posiłku, jednak za ich niższą masę ciała w porównaniu z resztą Europy odpowiada rodzaj węglowodanów – są to węglowodany złożone pochodzące z pełnego ziarna.

Węglowodany w diecie śródziemnomorskiej dostarczają duże ilości błonnika pokarmowego, co przekłada się na niski wyrzut insuliny po posiłku oraz zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi.

Tłuszcze

W zależności od regionu całkowita zawartość tłuszczu w diecie wynosi od około 28% (południowe Włochy) do powyżej 35% (np. około 40% na Krecie i w innych częściach Grecji). Porównując to z naszymi polskimi normami, kraje śródziemnomorskie znajdują się w podobnym zakresie, jednak dieta śródziemnomorska cechuje się wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych, niską podażą kwasów tłuszczowych nasyconych i minimalną ilością tłuszczów trans.

Niewątpliwą zaletą diety śródziemnomorskiej jest łatwość w utrzymaniu korzystnego stosunku kwasów Omega – 3 do Omega – 6. Wynika to z faktu, że głównym źródłem tłuszczu dostarczanego w diecie jest oliwa, która cechuje się dobrym stosunkiem tych dwóch frakcji kwasów tłuszczowych. Oprócz oliwy ten model żywienia jest obfity w orzechy, nasiona i pestki, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża. Dodatkowym atutem tej diety jest niskie spożycie cholesterolu pokarmowego, które nie przekracza 220 mg na dzień.

Białko

Białko w diecie śródziemnomorskiej pochodzi głównie z produktów roślinnych. Taki model żywienia przyczynia się do normalizacji ciśnienia tętniczego oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Mieszkańcy regionów śródziemnomorskich w jednym posiłku łączą nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi, otrzymując pełnowartościowe białko.

P O D S U M O W A N I E

Dieta śródziemnomorska jest prostym modelem żywienia. Artykuły żywnościowe są łatwo dostępne, niedrogie i oparte na sezonowych produktach. Dieta śródziemnomorska bazuje na żywności pochodzenia roślinnego bogatej w błonnik pokarmowy, który posiada udowodnione działanie na  wydłużone uczucie sytości przy relatywnie małej kaloryczności. Dodatkowo taki model żywienia jest gęsty odżywczo, zawiera duże ilości witamin antyoksydacyjnych i minerałów.

Dietę śródziemnomorską można łatwo dostosować do polskich warunków, wzbogacając ją o lokalne superfoods, np. siemię lniane, owoce jagodowe, jarmuż, kaszę jaglaną czy kiszonki. Z powodzeniem taka dieta poprawi zdrowie i samopoczucie. Obok diety, charakterystyczną cechą zdrowego stylu życia na początku lat 60. w regionach śródziemnomorskich była duża, regularna aktywność fizyczna. To również można z powodzeniem zastosować do naszej populacji. 🙂

Monika

Literatura:

M. Wroniak, M. Maszewska, Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, ,,Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 5 (78), 26 – 36.

M. Mizgier, J. Jeszka, G. Jarząbek-Bielecka, Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, ,,Nowiny Lekarskie” 2010, 79, 6, 451 – 454.

A. Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, ,,Endykrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany materii”2005, tom 1, nr 3, 30-39.