Dieta z głową Podcast #1 – Co utrudnia odchudzanie? cz. I. strona dietetyczna

Zdecydowałyśmy o nagraniu pierwszego odcinka podcastu właśnie o tym, „co utrudnia odchudzanie”, bo wydaje się, że ciągle mamy z tym problemy.
Z tego odcinka dowiesz się: jakie są największe trudności w utrzymaniu diety oraz jakie błędy żywieniowe mogą to utrudniać. Opowiemy Ci na czym polega odchudzanie i jakie mity mogą powodować, że wprowadzasz do swojej diety zakazy i nakazy, które trudno później utrzymać.

Przybliżymy Ci temat bilansu energetycznego oraz odpowiemy na pytanie: czy liczba posiłków ma znaczenie i na co zwracać uwagę, gdy się odchudzasz. Powiemy też kilka słów o aktywności, nie tylko tej treningowej, ale też o tym, że warto szukać dodatkowej formy ruchu poprzez np. spacerowanie.

Odsłuchaj odcinka na Spotify lub jeśli wolisz, przeczytaj skrót poniżej.

Diety nie przynoszą obiecywanych rezultatów

Nadwaga i otyłość jest problemem dla coraz większej grupy osób. Wyniki badań pokazują, że o ile utrata masy ciała dla wielu osób jest możliwa, tak utrzymanie tego efektu przez dłuższy czas, jest problematyczne. Dlatego w tym odcinku bierzemy pod lupę odchudzanie – od strony dietetycznej, ale też fizjologii naszego organizmu. Kolejny odcinek poświęcimy na omówienie odchudzania od strony psychodietetycznej – bo właśnie połączenie tych dwóch, może wpłynąć na to, że efekty będą trwałe.

Odchudzanie i znaczenie bilansu energetycznego

W odchudzaniu powinno nam zależeć na utracie, spalaniu tkanki tłuszczowej. Odchudzaniem nie jest odwodnienie, utrata glikogenu mięśniowego – bo takie efekty możemy uzyskać stosując np. głodówki lub diety bardzo niskokaloryczne, w krótkim okresie czasu. Oczywiście raczej niemożliwe jest, żeby w trakcie odchudzania zachować 100% masy mięśniowej, jednak w zależności od metody, którą zastosujemy, warto zaplanować odchudzanie tak, aby faktycznie spalać tkankę tłuszczową. Warunkiem do odchudzania jest ujemny bilans energetyczny. Bilans energetyczny to suma energii, którą dostarczamy i tej, którą wydatkujemy w ciągu dnia. Dodatni bilans występuje wtedy, gdy jesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm. To warunek do tego, aby przybierać na masie ciała. Ujemny bilans to dostarczenie mniejszej ilości energii, niż potrzebuje Twoje ciało. To powoduje, że trzeba sięgnąć do rezerw. Zerowy bilans energetyczny występuje wtedy, gdy dostarczasz tyle, ile spalasz i Twoja masa ciała stoi w miejscu.

Aktywność fizyczna i jej znaczenie dla efektów odchudzania

W niektórych przypadkach odchudzanie bez aktywności faktycznie może być utrudnione, a na pewno w każdym przypadku włączenie aktywności da dodatkowe korzyści. Sam wysiłek fizyczny działa hamująco na apetyt, więc łatwiej utrzymać wtedy dietę. Każdy wykonany trening buduje poczucie sprawczości, zwiększa motywację i dodaje satysfakcji, a wtedy mamy więcej chęci jeść zdrowiej. Nie zapominajmy, że aktywność fizyczna to nie tylko sport i treningi. Do aktywności fizycznej zaliczyć można każdy ruch, który wykorzystuje mięśnie szkieletowe i wymaga nakładu energii. Ważne jest to, jaki styl życia prowadzimy. Aktywny tryb życia będzie narzędziem, dzięki któremu można powiększać dzienny deficyt energetyczny.

Spacer, jako forma aktywności ruchowej

Aby spacerować nie potrzebujesz żadnego sprzętu, dodatkowo nie jest to wyczerpujące, nie męczy, a wręcz przeciwnie, dodaje energii. Godzina spaceru w umiarkowanym tempie pozwala spalić ok. 200 kcal, natomiast jeśli tempo zwiększysz do marszu, możesz spalić aż 300 kcal/godzinę. Mniejsze znaczenie ma to, czy ćwiczymy na czczo, czy wieczorem, intensywnie lub w umiarkowanym tempie. Oczywiście, od tego zależy tempo spalania i mając odpowiednią wiedzę, można to zaplanować tak, aby proces spalania tkanki tłuszczowej był najbardziej optymalny. Jednak, gdy wybierasz formę ruchu dla siebie i nie jesteś zaawansowaną zawodniczką, najlepiej wybierz taką, którą po prostu lubisz i jesteś w stanie wpisać w swój harmonogram dnia. Jeśli chcesz schudnąć, wybierz to, co pozwoli spalić dużo kcal lub bądź aktywna poza treningowo tj. idź na zakupy na nogach, wyprowadź na spacer psa sąsiadki itp.

Liczba posiłków w ciągu dnia, a trudności z utrzymaniem diety

Warto jeść tyle posiłków, na ilu dobrze się czujemy i funkcjonujemy. Nieprawdą jest, że na diecie odchudzającej trzeba jeść 5 małych posiłków. Jeśli nasza doba funkcjonalna jest faktycznie długa, to warto jeść więcej posiłków, tj. 4-6. Efekty odchudzania w głównej mierze będą uzależnione od tego, czy utrzymujemy deficyt energetyczny w diecie. W kontroli głodu i sytości dobrym rozwiązaniem może być jedzenie kilku posiłków w ciągu dnia, w miarę regularnych odstępach czasowych, np. co 4 godziny, bo to zapewni nam stałą dostawę energii i stabilny poziom glukozy we krwi. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami mogą zwiększać ryzyko wystąpienia dużego głodu i niekontrolowanego przejadania się. Z drugiej strony, jedzenie zbyt często, ciągłe podjadanie, szczególnie słodkich przekąsek może jeszcze bardziej wzmagać apetyt na słodkości.

Regulacja hormonalna głodu i sytości, a trudności w odchudzaniu

Są hormony, które mają wpływ na odchudzanie, mogą je ułatwiać lub utrudniać. Leptyna jest hormonem, który informuje o sytości, hamuje odczucie głodu. W warunkach fizjologicznych stężenie leptyny jest proporcjonalne do ilości tkanki tłuszczowej, u osób otyłych obserwuje się wyższe stężenie tego hormonu. To naturalna obrona, przed tym, aby nie dochodziło do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej, bo im wyższy udział tkanki tłuszczowej, tym większe stężenie leptyny. Ta ma działać hamująco na apetyt i przyspieszać przemianę materii. Tylko wtedy pojawia się jeden problem. Wraz ze wzrostem masy ciała i wzrostem stężenia leptyny, komórki, które mają na nią reagować, stają się coraz bardziej oporne. Czyli przy wysokim poziomie tkanki tłuszczowej i wysokim stężeniu leptyny, nasz mózg przestaje na ten hormon odpowiednio reagować i trudniej jest poczuć sytość. Co ciekawe, poziom leptyny spada w organizmie wraz z niedoborem snu.

Obok leptyny, jest grelina, która informuje nas o głodzie. Po spożyciu posiłku poziom greliny spada, co przekłada się na uczucie sytości. Na wydzielanie greliny ma wpływ również masa ciała, bo im większy wskaźnik BMI, tym stężenie greliny jest mniejsze. Jednak obserwuje się, że wraz z redukowaniem masy ciała poziom greliny, pobudzającej apetyt wzrasta. Poziom greliny wzrasta w sytuacjach stresowych, m.in. dlatego często zajadamy stres. Jej poziom jest podniesiony, gdy się nie wysypiamy. Gdy śpimy za mało tj. 5-6 godzin na dobę, nie tylko spada nam leptyna, ale również wzrasta grelina. Czyli fizjologia może działać trochę na naszą niekorzyść.

Głód w trakcie odchudzania

Głód nie jest sprzymierzeńcem osoby, która chce schudnąć. Dlatego opłaca się jeść odżywcze niskokaloryczne posiłki, duże objętościowo. Opłaca się jeść warzywa, owoce, węglowodany złożone, gdyż te dostarczają znaczne ilości błonnika pokarmowego, który będzie dbał o sytość po posiłku.

Zadbaj o sytość w posiłkach

Co zrobić, aby nie czuć głodu w trakcie odchudzania?

• jedz zbilansowane posiłki: białko, tłuszcze i węglowodany niech będą w każdym posiłku, a już na pewno w posiłkach głównych,
• nie rób zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami,
• jedz warzywa, najlepiej w 3-4 posiłkach w ciągu dnia, owoce w 1-2 posiłkach w ciągu dnia,
• pamiętaj o białku – ono odpowiada za sytość i zwiększa termogenezę poposiłkową.

Zbyt mała podaż płynów czynnikiem utrudniającym odchudzanie

Często mylimy głód z pragnieniem. Czując pragnienie sięgamy po jedzenie. Odpowiednie nawodnienie będzie pomocne w zwiększaniu objętości treści jelitowej, szczególnie, gdy dieta jest bogata w błonnik pokarmowy. To pozwoli na uzyskanie większej sytości.

Stres przewlekły, a odchudzanie

W takiej sytuacji wydzielany jest kortyzol, hormon stresu, którego nadmiar sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, głównie w okolicy brzucha. Stres osłabia także kontrolę odżywiania oraz jest narzędziem do rozładowania napięcia – najczęściej w postaci słodkich i tłustych przekąsek. Biorąc to pod uwagę, stres może skutecznie utrudniać nam odchudzanie, zwłaszcza, gdy nie mamy odpowiednich strategii zarządzania nim.

Mity, które utrudniają odchudzanie

Owoce możesz jeść tylko do południa

Zawsze najważniejszy jest bilans energetyczny. Jeśli bilans jest ujemny, to zjedzone jabłko o godzinie 20:00 nie wpłynie negatywnie na odchudzanie. Co ciekawe, badania pokazują, że owoce ułatwiają odchudzanie, więc śmiało można jeść 2-3 porcje owoców każdego dnia.

Ziemniaki tuczą

Ziemniaki są niskokaloryczne, jedna duża bulwa czyli ok. 100 g ma 80 kcal. Co więcej, ziemniaki mają wysoki indeks sytości. Oznacza to, że obiad z ziemniakami syci na długo. A to jest ważna informacja w kontekście choćby odchudzania, bo nie same kcal są ważne, ale również stopień sytości i odżywczość danego produktu.

Węglowodany utrudniają odchudzanie, dlatego należy je wykluczyć z diety

Krąży przekonanie, że węglowodany mają większy niż inne makroskładniki wpływ na przyrost masy ciała. Nie jest to prawdą. Węglowodany, tak samo jak białko, w 1 gramie mają 4 kcal. Tłuszcze mają 9 kcal w 1 gramie, co już podważa logikę tycia od węglowodanów. Co więcej, węglowodany mają wyższy TEP (termiczny efekt pożywienia czyli koszty związane z trawieniem, spalaniem i wykorzystaniem danego makroskładnika) niż tłuszcze. Oznacza to, że jeśli zjesz 100 kcal z węglowodanów to ostatecznie przyswoisz mniej kcal niż jeśli zjesz 100 kcal z tłuszczów. A teraz najważniejsze: każdy makroskładnik pokarmowy zjedzony w nadmiarze będzie powodował odkładanie tkanki tłuszczowej. Nie ważne, czy dodatni bilans energetyczny wytworzysz po zjedzeniu węglowodanów, białka czy tłuszczów. Tyje się od nadmiaru kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz pożegnać się ze słodyczami

Będąc na diecie tak naprawdę można jeść wszystko. Pytanie tylko, co nam się ,,opłaca” jeść, a co nie. Czy się odchudzasz czy nie, masz jakiś limit energetyczny. Nadwyżki organizm będzie odkładał, bo ich teraz nie potrzebuje. Jeśli dodatkowo odchudzasz się, czyli chcesz zmusić organizm do sięgnięcia po te zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej, to Twój limit kaloryczny będzie mniejszy. Na diecie można jeść wszystko, przy utrzymaniu deficytu energetycznego. Są też inne aspekty powodzenia diety redukcyjnej, o których warto pamiętać. To samopoczucie, poziom energii, smakowitość takiej diety, czy zapewnienie wszystkich mikro- i makroelementów oraz witamin. Dlatego posiłki i produkty na diecie warto komponować w taki sposób, żeby zaspokajały wszystkie te potrzeby i dodatkowo dostarczały mniej energii, niż organizm potrzebuje.

Inne przekonania (błędy), które utrudniają odchudzanie

• Błędy w szacowaniu tego, co jemy, czyli po prostu nie monitorujemy tego i nie liczymy kcal, które faktycznie spożywamy,
• Błędy w szacowaniu wydatków energetycznych, czyli błędnie zakładamy, że spalamy więcej energii w czasie aktywności, niż w rzeczywistości,
  jedząc tylko ,,zdrowo” też można przytyć. “Zdrowa” żywność też dostarcza kcal i takimi produktami też można przekroczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne,
• Niedocenianie spontanicznej aktywności fizycznej jak: pranie, sprzątanie, robienie zakupów, zabawa z psem itp. To może być bardzo dobrym sposobem na powiększenie deficytu energetycznego,
• Odpuszczanie sobie w weekendy. Weekendy mogą niszczyć dietę, bo deficyt z 5 dni nie będzie miał znaczenia, gdy w weekend będzie spora nadwyżka kcal. Bilans energetyczny rozpatrujemy na przestrzeni tygodnia, a nie pojedynczych dni, więc istotna będzie średnia podaż energii z całego tygodnia,
• Stosowanie drakońskich diet, które mogą obniżać podstawową przemianę materii o ok. 15% w stosunku do wyjściowej.

Trzeba przyznać, że odchudzanie jest po prostu trudne. Jednak wiedza, świadomość żywieniowa, dobry plan odchudzania, cierpliwość i konsekwencja pomagają w tym procesie.

W kolejnym odcinku skupimy się na aspekcie psychologicznym. Opowiemy o błędnych przekonaniach i zachowaniach, które prowadzą do złej relacji z jedzeniem i znacznie utrudniają skuteczne odchudzanie.