Dieta z głową Podcast # 2 – Co utrudnia odchudzanie? cz. II strona psychodietetyczna

W drugim odcinku podcastu omawiamy zagadnienia związane z motywacją, samokontrolą, oraz przekonaniami, które mogą utrudniać odchudzanie. Rozmawiamy o tym, jakie są konsekwencje stosowania restrykcyjnych diet i wyrzeczeń.

Odsłuchaj odcinka na Spotify lub jeśli wolisz, przeczytaj skrót poniżej.

Trudności z utrzymaniem diety w czasie odchudzania i po nim

Mamy trudność z utrzymaniem diety i osiągnięciem trwałych efektów. Każdy z nas zna osoby, które nieustannie stosują jakieś diety. Zastanówmy się, dlaczego ciągle od nowa musimy zaczynać od nowa. Dlaczego efekty nie są trwałe? Na początku warto podkreślić, że odchudzanie jest po prostu trudne. Wymaga nie tylko dobrego planu i pomysłu, ale przede wszystkim odpowiedniego nastawienia. Proces odchudzania jest wymagający, bo nagroda jest odroczona w czasie, natomiast długo ponosimy koszty. Z kolei luz żywieniowy jest o wiele bardziej kuszący, bo nagrodę dostajemy od razu. Niestety koszty ponosimy w przyszłości.

Restrykcyjne diety, a uzyskiwane efekty

W badaniu [1] na temat utrzymywania efektów diety, niemal 80% osób, które stosowały diety odchudzające, w ciągu 2 lat od jej zakończenia powracały do swojej poprzedniej masy ciała. Były to osoby, które porywały się na restrykcyjne kuracje odchudzające, detoksy, głodówki. To badanie udowadnia, że krótkoterminowe rozwiązania nie działają. Dodatkowo narażają nas na zaburzone relacje z jedzeniem i efekt jo-jo. Dlatego skupimy się na najczęstszych błędach, a w szczególności przekonaniach, które psują relacje z jedzeniem i nie pozwalają trwale schudnąć.

Motywacja, czy faktycznie najważniejsza

Wydaje się, że osoby, które podejmują trud i nakładają sobie jakieś wyrzeczenia, raczej są zmotywowane. Można powiedzieć, że na pewno problemem nie jest u nich brak motywacji. Jednak ,,coś” jest nie tak, że nie wytrzymują.

Siłownie zawsze przeżywały prawdziwe oblężenie w styczniu. Czy myślisz, że większość osób dalej ćwiczyła po 6 miesiącach? Niestety, nie. Te osoby na pewno chciały coś zmienić, jednak z jakiegoś powodu odpuszczają. Motywacja jest konieczna, żeby zacząć, jednak to inne elementy będą decydowały o tym, czy przez dłuższy czas dalej coś robisz. O motywacji będzie decydować to, czy zmiana, która ma się dokonać jest dla Ciebie ważna i czy wierzysz w to, że jest możliwa. Motywacja jest Ci potrzebna do podjęcia decyzji, jednak nie wystarczy sobie wmawiać – jak chcesz, to wszystko możesz. Nie wierz w to, że wystarczą chęci. Oprócz tego trzeba też mieć dobrą strategię działania.

Dzielenie produktów na dozwolone i zakazane

Utarło się, że na diecie nie można jeść słodyczy, majonezu czy innych produktów, uważanych za wysoko kaloryczne. Przechodząc na dietę wiele osób zabrania sobie jedzenia tego, co w ich odczuciu ich gubi. Dzielimy produkty na dozwolone i zakazane m.in. by odizolować się od pokus i zachcianek. Wyrzucenie części produktów uznanych za tuczące daje iluzję, że one już nie istnieją w naszym życiu. Jest to takie złudne zapewnienie sobie ochrony przed tymi produktami. Niestety w sytuacji osłabionej motywacji, te pokusy staną się silnie, wręcz nie do opanowania. Stres związany z ciągłym odmawianiem sobie tych produktów może być naprawdę silny. Wtedy, gdy zjemy coś z kategorii „zakazane”, najczęściej popadamy w wyrzuty sumienia. W efekcie później przejadamy się. Potem znowu wracamy do diety i koło się zamyka.

Aby czegoś unikać, musisz się na tym skupiać

Drugą sprawą jest to, że jeśli czegoś unikamy, to musimy się na tym koncentrować, żeby tego unikać. Paradoksalnie myślimy o tym częściej. Dlatego też trwanie w jakiś zakazach – bardziej uwrażliwia nas na ten właśnie zakaz. Zakazana rzecz będzie nam się wydawać bardziej atrakcyjna, niż zwykle.

Zakaz może nie być najlepszym rozwiązaniem

Wydaje się, że to nie słodycze same w sobie są problemem, tylko to, że nie możesz poprzestać na 2 kostkach. Więc problem jest z tym, żeby umieć jeść czekoladę, ale na naszych zasadach. Czyli jem, bo lubię i daje mi to przyjemność i nie chcę się tego pozbyć. Jednak w takich ilościach, które pozwalają mi osiągać wcześniej założony cel. Najważniejszą sprawą może być nauczenie się, jak sobie radzić z produktami, którymi się przejadamy. W stosunku do celu, który chcemy osiągnąć ważny jest nasz bilans energetyczny. Zakazane produkty to najczęściej te, które dostarczają dużo kcal. Zamiast je całkowicie eliminować, warto zastanowić się i pójść na kompromis. Odpowiedzieć sobie na pytanie: na ile chcę sobie pozwolić, czy opłaca mi się mieć je w diecie w dużej ilości.

Konsekwencje stosowania restrykcyjnych diet

Badania dowodzą, że często po zakończeniu diet ludzie nie wracają do swoich dawnych przyzwyczajeń, tylko zaczynają się przejadać. To może właśnie odpowiadać za efekt jo-jo. W czasie dużych restrykcji pojawiają się zaburzenia w działaniu hormonów głodu i sytości – leptyny i greliny. To powoduje, że odczuwamy głód mocniej, a sytość pojawia się później. Restrykcyjne diety mogą obniżać nam nastrój. Wiemy, że dobrym sposobem na jego poprawę jest zjedzenie czegoś ulubionego. Więc pojawia się ochota na to, co wcześniej było zakazane. Kiedy zaczynamy stosować jakieś restrykcje wchodzimy w myślenie “jestem na diecie”. Jeśli więc zakładam, że zaczynam dietę od poniedziałku (a robię to w czwartek), to na razie “nie jestem na diecie”.  Mam zatem jeszcze całe 4 dni na to, żeby porządnie się najeść. Korzystamy wtedy szczególnie z wszystkich tych rzeczy, których później już nie będzie. Długoterminowymi konsekwencjami stosowania restrykcyjnych diet są: przejadanie, zła relacja z jedzeniem, efekt jo-jo i niska samoocena.

Elastyczność w odchudzaniu

Aby z tego wyjść warto wprowadzić więcej elastyczności w żywieniu. Ustalić z góry zasady gry, jednak na tyle elastyczne, aby nie być ciągle w reżimie dietetycznym. Mieć jasne zasady, jednak takie, które pozostawiają możliwość wyboru.

Myślenie “wszystko albo nic”

Jednym z ważniejszych problemów w procesie odchudzania jest perfekcjonizm i wygórowane oczekiwania względem siebie. Podejście zero-jedynkowe czy myślenie ,,wszystko albo nic” są częstym powodem porzucania diety. W zdrowej relacji z jedzeniem i ze sobą ważniejsze jest, co zrobi się po odstępstwie od diety, a nie czy to odstępstwo nastąpi. Musimy zakładać, że ono nastąpi, prędzej czy później. Jeśli zjesz coś niezaplanowanego, np. batonika, to masz 2 wyjścia. Porzucasz dietę, a to często prowadzi do dalszego przejadania, bo w głowie słyszysz ,,jestem beznadziejna”. Druga opcja to: zapominasz o tym i żyjesz dalej, czyli wracasz do diety od razu po zboczeniu z planu.  Warto pamiętać, że pokusy zawsze będą, a my nie jesteśmy robotami. Rozsądnie jest zaplanować sobie małe odstępstwa od diety. Jeśli dotychczas ktoś jadł słodycze codziennie, to zamiast postanawiać, że już nigdy więcej ich nie zje, może z nich korzystać np. raz w tygodniu.

Samokontrola odżywiania – dlaczego taka ważna

Możemy mieć problem, bo źle opisujemy sobie “zasady gry”. Na przykład stawiamy sobie cele, które są niejasne, nasze postanowienia są sprzeczne względem siebie, mamy zbyt duże wymagania. Warto faktycznie postawić sobie takie cele, które są realne i możliwe do wykonania. Dam Ci przykład: cel brzmiący “postaram się zdrowiej jeść od poniedziałku”. Ten cel nie mówi co masz konkretnie robić, więc też nie wiadomo, kiedy to się wydarzy i po czym poznasz, że to robisz?

Określ swoje “zasady gry” w czasie odchudzania

Przede wszystkim warto wyznaczyć sobie swoje własne, indywidualne standardy, które pasują do Ciebie. Dobrze określone zasady to na przykład nie będę podjadać między posiłkami, będę pić 5 szklanek wody w ciągu dnia, zjem 2 porcje warzyw itp. Warto wiedzieć, jaki jest cel i dobrze go opisać oraz pamiętać o metodzie małych kroków.

Podjadanie automatyczne, nawykowe

Błędem może być to, że jemy automatycznie, nie kontrolujemy ilości. Sięgamy po jedzenie bezrefleksyjnie, nie pamiętamy wieczorem, że w ciągu dnia sięgaliśmy po przekąski. Nie monitorujemy swojego zachowania i nie przyglądamy się temu. Może Ci się wydawać, że nie jesz dużo, ale w sumie nigdy tego nie sprawdziłaś i nie podliczyłaś, ile to faktycznie kcal.

Otaczanie się pokusami, zamiast ich unikać

Warto jeszcze wiedzieć o prostych rozwiązaniach, które mogą Ci pomóc, jak unikanie pokus. Przykładowo, jeśli na Twojej drodze do pracy mijasz piekarnie i ciężko Ci się powstrzymać przed kupnem drożdżówki, to prostym sposobem będzie po prostu zmiana trasy. Z unikaniem równolegle może iść zdobywanie większej świadomości żywieniowej, aby produkty kuszące traciły na swojej “atrakcyjności”.

Planowanie, a kontrola odżywiania

Pomocną strategią będzie również stworzenie planu działania na niecodzienne sytuacje, jak np. impreza rodzinna. Jeśli zaplanujesz sobie wcześniej, co i ile zjesz, to jest szansa, że faktycznie zostaniesz przy tym. Jeśli będziesz zakazywać sobie wszystkiego, istnieje ryzyko, że przez pierwszą godzinę niczego nie tkniesz, ale jak się już złamiesz, to impulsywnie zjesz o wiele więcej, niż byś chciała. Unikaj też poczucia straty – zamiast całkowicie sobie odmawiać, zjedz niewielką, właśnie wcześniej zaplanowaną ilość.

Jedzenie w stresie

Jedzenie w stresie nabywamy poprzez proces uczenia się. W sytuacji, kiedy czujemy stres, w wyniku którego sięgamy po jedzenie, a ono pomaga, to nasz mózg uczy się, że to jest dobry sposób na rozładowanie emocji. Stres też zabiera zasoby psychoenergetyczne (czyli uwagę, skupienie, energię i siłę do podejmowania kontrolowanych zachowań), niezbędnych do sprawnej samokontroli, więc w stresie trudniej jest tę samokontrolę utrzymać.

Jak radzić sobie z jedzeniem w stresie

Przede wszystkim, należy zidentyfikować stresory. Następnie, kiedy już wiemy, co jest przyczyną stresu, należy postarać się znaleźć jakieś alternatywne sposoby na radzenie sobie ze stresem? Możesz zapytać osoby, które nie jedzą w stresie, tylko robią coś innego, jakie one mają sposoby na stres. Może to być na przykład sport, relaksacja, medytacja, czytanie książki, spacer, słuchanie muzyki.

Odchudzanie nie będzie miało sensu, jeśli nie zlikwidujemy przyczyn tycia. W tym odcinku omówiłyśmy najczęściej popełniane błędy.

W kolejnym chcemy skupić się na konkretnych narzędziach, które znacznie ułatwią Ci zmianę nawyków żywieniowych, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie czy zdrowsze jedzenie.

[1] Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S.