Znajdź mnie

Zacznij zmiany od diety i zrób to z głową

Dieta z głową Podcast #3 – 4 narzędzia pomocne w odchudzaniu

Dieta z głową Podcast #3 – 4 narzędzia pomocne w odchudzaniu

Dziś rozmawiamy o tym, co w odchudzaniu może pomagać. Opowiemy Ci o kilku narzędziach, które zdecydowanie mogą ułatwić ten proces. Te narzędzia pomogą Ci “rozłożyć” duży cel na małe, drobne czynności, których systematyczne powtarzanie prowadzi do efektu.

Załóżmy, że chcesz schudnąć i to jest duży cel końcowy. Małe czynności, które będą pomagać zrealizować ten cel, to np. zjadanie kilku porcji warzyw i owoców w ciągu dnia, picie wody, duszenie i gotowanie na parze, robienie codziennie ok. 8000 kroków itp. Te czynności możesz, przy użyciu prostych narzędzi monitorować. Wtedy zwiększasz swoje szanse na powodzenie, bo nagroda pojawia się od razu po wykonaniu czynności, a nie po osiągnięciu dużego, zakładanego celu. To sprawia, że motywacja i chęć podejmowania dalej działań nie słabnie tak szybko.

Dziś opowiemy Ci o narzędziach, z których możesz korzystać, gdy chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Rozmowę możesz odsłuchać tutaj lub jeśli wolisz, czytaj dalej.

Dzienniczek żywieniowy, czyli zapisuj co zjadasz

Nazywa się dość formalnie, ale to po prostu bieżące zapisywanie tego, co zjadasz i wypijasz w ciągu dnia. Notujesz każdy produkt, który pojawia się na Twoim talerzu wraz z jego ilością. Zapisujesz także spożywane napoje. Możesz to robić odręcznie, w formie papierowej lub poprzez aplikację na telefonie (np. Fitatu). Jest to bardzo wygodne, bo telefon masz zawsze pod ręką. Wpisujesz produkty, a aplikacja liczy za Ciebie wszystkie dane tj. kcal, ilość białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika pokarmowego. Masz z głowy wtedy sprawdzanie tych wszystkich wartości w tabelach i podliczanie.

Taki dzienniczek ma wiele zalet: możesz w prosty sposób sprawdzić, ile kcal spożywasz w ciągu dnia.  Pozwala zwiększyć wiedzę i świadomość żywieniową – dowiadujesz się co, ile ma kcal i innych makroskładników pokarmowych. Możesz dostrzec czy podjadasz, kiedy podjadasz i w jakich okolicznościach. Naprawdę jest tak, żeby czasem nawet nie kodujesz tego, że podjadasz, robisz to tak automatycznie i uznajesz, za błahą rzecz.. Żeby korzystanie z takiego dzienniczka było efektywne musisz też znać normy. Czyli musisz wiedzieć jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od tego jaki masz cel.

4 narzędzia pomocne w odchudzaniu

Notowanie jako element kontroli odżywiania

Nawet kilka tygodni, czy miesięcy już wystarczy, żeby zobaczyć, gdzie popełniasz błędy, na czym one polegają, jak można to poprawić. Fajnie, gdy równocześnie z prowadzeniem dzienniczka idzie też zdobywanie wiedzy żywieniowej. Czyli czytaj, słuchaj, dopytuj, analizuj składy produktów. Aby umieć dokonywać później właściwych wyborów, musisz wiedzieć – co i czym możesz zastąpić. Nabycie takich umiejętności umożliwia później dokonywanie właściwych wyborów w różnych sytuacjach życiowych. Badania wskazują, że trwałość zmiany zwiększa unikanie dużych restrykcji ilościowych i zakazów. Prowadząc dzienniczek masz narzędzie, które pozwala kontrolować Ci na bieżąco, ile kcal spożywasz.  Możesz wtedy w elastyczny sposób wpisywać w swoją dietę “produkty rekreacyjne” np. 1 lub 2 razy w tygodniu. To daje poczucie większej kontroli swojego odżywiania.

Plan A i B

Jeśli ustalasz sobie zasady diety, pamiętaj, że im sztywniejsze zasady, tym trudniej w nich wytrwać.  W momencie poddania się wracasz do starych nawyków z nawiązką tego, czego zabraniałaś sobie na diecie. Warto korzystać z metod, które są elastyczne i dają możliwość wyboru innej opcji. Plan A i B są to plany, które mogą stać się Twoim stylem życia. Dlaczego? Bo zakładają dwa scenariusze: plan A, kiedy wszystko w życiu przebiega po naszej myśli. Z kolei plan B daje podpowiedź, co robić, kiedy nic się nie układa i mamy ograniczone pole działania. Plan A jest planem na warunki idealne, czyli takie, które jesteśmy w stanie przewidzieć. Do planu A fajnie sprawdza się plan B, który będzie czekał na sytuacje awaryjne. Plan B jest po to, aby nie czuć dyskomfortu związanego z tym, że nie udało się w 100% zrealizować planu A.

4 narzędzia pomocne w odchudzaniu

Plan minimum

Dodatkowo, kiedy masz naprawdę trudny czas i czujesz, że nie jesteś w stanie utrzymać swojego zdrowego stylu życia, zamiast wszystko przekreślać, możesz przejść w ,,plan minimum”. Plan minimum zakłada np. trzy rzeczy, które jesteś danego dnia w stanie wykonać. Gdy np. nie jesteś w stanie ani poćwiczyć, ani wyjść na spacer, to możesz ustalić kilka zasad minimum, które jesteś w stanie stosować w zasadzie zawsze. I może to być np. picie wody, zjedzenie warzyw i owoców w ciągu dnia. Są to zasady, które są proste do utrzymania każdego dnia, nie ważne jak niesprzyjający byłby to dzień. Zadaniem planu minimum jest przetrwanie w sytuacji, w której nie jesteś w stanie pozwolić sobie na plan A lub plan B.

Śledzik nawyków

Śledzik nawyków to jest fajne narzędzie do tego, żeby monitorować nowe zachowania. Jeśli chcesz schudnąć np. 10 kilogramów, to nagroda w postaci tych straconych kilogramów pojawi się dopiero za jakiś czas. Cały proces takiego odchudzania wymaga konkretnych działań, np. regularnych ćwiczeń, picia wody, ograniczenia wysoko przetworzonych produktów i alkoholu. Śledzik nawyków może być bardzo pomocny, bo każdy dzień spełnienia danych sobie postanowień powoduje satysfakcję i daje pewną nagrodę. Jest nią satysfakcja i radość z tego, że się spełnia dane sobie postanowienia. Dlatego śledzik nawyków jest świetną formą nie tylko do monitorowania swoich działań, ale także do radości z samego procesu zmian, które wykonujemy z każdym dniem. Dodatkowo dzięki śledzikowi nawyków kształtujemy nawyk.

Napisz co myślisz

Twój adres email nie będzie widoczny. Wymagane pola są oznaczone *

Newsletter

.

O nas

Blog to nasz sposób na promocję zdrowia w oparciu o zdroworozsądkowe podejście do dietetyki. Dietetyki opartej na dowodach naukowych, która w dobie wszechogarniającej modzie na nowinki dietetyczne, wymyślne produkty i restrykcje żywieniowe, straciła na znaczeniu. Dobra dieta to taka, która utrzymuje witalność życiową na najwyższym poziomie. Dlatego usiądź, rozgość się i zacznij swoją dietę z głową!

Social media

×