Dieta z głową Podcast #4 – Zdrowa dieta, czyli co?

W dzisiejszym odcinku omawiamy założenia zdrowej diety, opierając się na zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia i Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Warto pamiętać, że dietetyka to nauka, a nie opinia czy przekonania. Zasady żywienia są tworzone przez grupy eksperckie, na podstawie wyników najnowszych badań naukowych. Na przestrzeni lat te zalecenia się zmieniają, bo wiemy coraz więcej. Rozwój nauki pozwala nam poznać coraz więcej zależności, pomiędzy sposobem żywienia, składem diety, a zdrowiem.

Aby odsłuchać rozmowę, kliknij tu lub jeśli wolisz, czytaj dalej:

Zdrowe żywienie, czy to się opłaca?

Zdrowe odżywianie ma nam zapewnić optymalne warunki do rozwoju fizycznego i umysłowego w okresie, gdy dorastamy. U osób dorosłych żywienie będzie pomocne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Żywienie powinniśmy dostosowywać do indywidualnej sytuacji.
U kobiet największe zmiany zachodzą w czasie ciąży czy laktacji. Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze będzie zależeć nie tylko od cech danej osoby: wiek, płeć, masa ciała, wzrost, ale też od charakteru pracy, obowiązków po pracy, czy podejmowanych wysiłków treningowych.

Żywienie, a nasz stan zdrowia

Myśląc o zdrowiu, często możemy przywiązywać zbyt dużą wagę naszym genom lub innym czynnikom, które są od nas niezależne. A tak naprawdę, co warunkuje nasze zdrowie? Pierwszą koncepcję uwarunkowań zdrowia przedstawił w latach 70. ubiegłego wieku ówczesny Minister Kanady, Marc Lalonde. W swoim raporcie opisał pola zdrowia, wymieniając 4 grupy czynników, które to zdrowie warunkują. Wg tej koncepcji nasz styl życia w 53% wpływa na nasze zdrowie. Styl życia czyli: sposób odżywiania, aktywność fizyczna, sposób radzenia sobie ze stresem, stosowanie używek, zachowania seksualne. W 21% czynniki środowiskowe, w 16% czynniki genetyczne, a w 10% to służba zdrowia i opieka zdrowotna. Oczywiście od tego czasu sporo się zmieniło. Niezmienne pozostaje to, że to my sami w największym stopniu wpływamy na zachowanie zdrowia lub jego brak.

Podstawy żywienia – makroskładniki pokarmowe

Główne makroskładniki zasilające organizm to: węglowodany, białka, tłuszcze i błonnik pokarmowy. Potrzebujemy również składników mineralnych i witamin.
Skupimy się na najważniejszych składnikach, bo łatwiej zrozumieć dlaczego nie może ich zabraknąć w diecie, jeśli równocześnie wiemy, jakie funkcje pełnią.

Węglowodany – wybieraj te złożone

Węglowodany można podzielić na złożone i proste. Złożone występują w kaszach, makaronach pełnoziarnistych, pieczywie z mąki z pełnego przemiału czy strączkach. Natomiast węglowodany proste występują w owocach (co nie oznacza, że nie możemy ich spożywać).Węglowodany proste to też cukry dodane i to właśnie tych, o ile nie jesteśmy sportowcami, powinniśmy unikać. WHO podaje, że do cukrów dodanych, oprócz cukru białego, zaliczamy także: cukier brązowy, syrop kukurydziany, fruktozowy, klonowy, melasę cukrową, dekstrozę krystaliczną i miód. Miód jest uznawany za zdrowszy wybór, jednak powinniśmy go jeść w umiarkowanych ilościach. Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii.

Węglowodany są ważne, nie rezygnuj z nich

Węglowodany są bardzo potrzebne, chociażby dla pracy mózgu, bo mózg dorosłego człowieka zużywa około 140 g glukozy/dobę. Dodatkowo węglowodany są niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych, bo ,,tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii. Im więcej energii spalamy – przez aktywność fizyczną, pracę, treningi, tym więcej węglowodanów potrzebujemy. Obok tego są też składnikiem zapasowym. Węglowodany gromadzone są jako glikogen w mięśniach. To stanowi źródło energii w czasie aktywności fizycznej. Glikogen zmagazynowany jest również w wątrobie, a to z kolei pozwala na utrzymywanie stabilnego stężenia glukozy we krwi, między posiłkami.

Błonnik pokarmowy da Ci wiele korzyści zdrowotnych

Warto dbać o to, aby w diecie nie zabrakło błonnika pokarmowego. Bo ten: dba o sprawne trawienie, ma korzystny wpływ na profil lipidowy, wpływa na uczucie sytości. Spowalnia uwalnianie glukozy we krwi po spożyciu posiłku, dba o dobrą mikroflorę jelit. Działanie błonnika widzimy nie tylko w przewodzie pokarmowym, ale też jego wpływ można zobaczyć w całym organizmie. Dieta pozbawiona błonnika jest sporym problemem, bo wiele chorób ma właśnie tutaj swój początek (nowotwory jelita grubego, choroba uchyłkowa jelit, przewlekłe zaparcia).

Zadbaj o białko w posiłku

Białko pełni funkcję budulcową. Nie jest źródłem energii, choć w sytuacji, gdy podaż węglowodanów i tłuszczy z dietą jest zbyt mała, może pełnić też taką funkcję. Dochodzi wtedy do rozpadu białek własnych organizmu, co nie jest korzystne. Białko podlega obrotowi nieustannie, nie może być magazynowane na “potem”. Każda komórka ciała człowieka składa się z białka, które stanowi podstawę strukturalną i funkcjonalną komórki. Białka biorą udział w odpowiedzi immunologicznej. Są częścią procesów enzymatycznych i metabolicznych organizmu, a także biorą udział w transportowaniu żelaza, tlenu, retinolu.

Tłuszcze wcale nie jest powodem tycia

Zdaje się, że era demonizowana tłuszczu jest już za nami. Gdyby jednak tak nie było, to podkreślam, że tłuszcz nie odpowiada za tycie. Tłuszcz jest potrzebny, wręcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Za dodatkowe kilogramy odpowiada nadwyżka energetyczna. Ta może zostać wygenerowana zarówno dietą, jak i brakiem ruchu (a najczęściej połączeniem obydwu). Pamiętaj, że tłuszcz dostarcza nam sporo energii. Tłuszcz ma więcej kalorii w 1 gramie niż węglowodany, białko, błonnik i alkohol, bo dostarcza 9 kcal.

Talerz zdrowego żywienia

Gdy mamy już podstawy, możemy omawiać zasady zdrowej diety.
Zalecenia naszych krajowych instytucji są przedstawione w Talerzu zdrowego żywienia, który zastąpił dobrze znaną Piramidę żywieniową. To podpowiedź – co powinno znaleźć się na Twoim talerzu na co dzień.

Warzywa i owoce, niech zajmą ½ talerza

Mówi się o tym, że min to 400 g warzyw i owoców na dzień. Im więcej, tym więcej korzyści dla zdrowia. Za jedną porcję warzyw uznaje się wagę 80 g. Przykładowo średnia papryka waży 140 g, średniej wielkości cukinia 300 g, a pomidor około 120 g. Jak widać, nie jest to tak duża ilość, której nie można zjeść w ciągu dnia. Po nieco ponad jednej porcji warzywa do każdego z np. czterech posiłków spokojnie można zaspokoi ilość warzyw rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia.

Praktyczne wskazówki, aby zwiększyć udział warzyw i owoców w diecie

Do kanapki możesz dodać warzywa, lekką sałatkę, a omlet przygotuj z dodatkiem warzyw.
Jeśli jesz owsiankę, dodaj do niej koniecznie owoce. Na obiad zjedz surówkę lub gotowane warzywa. Na podwieczorek zrób koktajl owocowy z dodatkiem jarmużu, pietruszki, szpinaku. Wypij sok pomidorowy lub warzywny. Zjedz paski warzyw z hummusem. Zjedz owoce z orzechami lub jogurtem. Na kolację zjedz pieczone warzywa z dodatkami, sałatkę lub zupę warzywną. A co jeśli nie lubisz warzyw? Jak to zmienić? Małymi krokami. Sprawdzaj, testuj, szukaj swoich ulubionych smaków. Spróbuj np. warzyw pieczonych w piekarniku. Mają one głęboki, maślany smak, szczególnie, gdy potraktujemy je niewielką ilością oliwy. Używaj aromatycznych przypraw i ciekawych domowych sosów, jak sos czosnkowy na bazie jogurtu greckiego lub koperkowy. Możesz spróbować past kanapkowych z użyciem warzyw.

Węglowodany złożone – przeznacz na nie ¼ swojego talerza

Na co dzień powinniśmy jeść 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych. To zalecenie nie jest trudne do spełnienia, o ile nie stosujesz niepotrzebnych eliminacji np. pieczywa. Niech dodatkiem do obiadu będą kasze, najlepiej gruboziarniste, ryż brązowy, makarony razowe. Wybieraj też świadomie pieczywo, które kupujesz na co dzień. Dobrym wyborem będzie chleb żytni na zakwasie, chleb z mąki z pełnego przemiału. Czytaj etykiety i wybieraj pieczywo z krótkim składem.

¼ talerza powinny zajmować produkty białkowe

Produkty bogate w białko to mięso, ryby i owoce morza, nabiał, jaja, rośliny strączkowe.
Wszystkie te źródła białka są zdrowe i potrzebne. Uważaj z mięsem, gdyż jego nadmiar nie jest ani zdrowy, ani konieczny. W raporcie z 2015 roku wydanym przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) przetworzone mięso zostało zakwalifikowane do grupy A. Czyli do grupy o wystarczających dowodach rakotwórczego działania danego czynnika u ludzi. Agencja ta wykazała, że dzienne spożycie 50 gramów przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko nowotworu jelita grubego o 18%. Co to jest przetworzone mięso? Wszystkie parówki, pasztety, wędliny, kiełbasy i mięso peklowane. Z kolei mięso czerwone zostało zakwalifikowane jako potencjalnie rakotwórcze i przydzielone do grupy 2A.
Dla zdrowia, nie przekraczaj limitu dopuszczalnej ilości mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, które wynosi do 500 g na tydzień.

Korzystaj z białka roślinnego

Świetnie, jeśli zdecydujemy się po części zastąpić białko zwierzęce, białkiem roślinnym z roślin strączkowych. Z takiego wyboru jest wiele korzyści, nie tylko tych zdrowotnych w odniesieniu do nas samych. Przemysłowa produkcja mięsa wywiera ogromny negatywny wpływ na środowisko naturalne m.in. poprzez ilość wytwarzanych gazów cieplarnianych. Udowodniono, że model żywienia oparty o niską zawartość mięsa i produkty pochodzenia roślinnego ma mniejszy negatywny wpływ na środowisko naturalne. Rośliny strączkowe to takie “superfoods”. Są tanie, łatwo dostępne i wysoko odżywcze.

Rośliny strączkowe, to się opłaca

Warto korzystać z nich częściej w diecie. Do gulaszu zamiast mięsa wrzuć fasolę lub soczewicę. Zrób pastę kanapkową z wykorzystaniem cieciorki lub fasoli. Możesz dodawać je również do zup (co generalnie fajnie podbije białko w diecie). Korzystaj z fasoli lub innych strączków z wypiekach. Brownie z fasoli myślę, że dziś zna już każdy, ale nie zaszkodzi o tym wspomnieć. Jeśli nie znasz, koniecznie musisz to nadrobić. Jedz tofu, bo to prosty w użyciu produkt gotowy, który świetnie zastępuje mięso.

Ryba na obiad, ale nie tylko

Z innych produktów białkowych, nie zapominaj o rybach. Zaleca się 2 porcje ryb w tygodniu. Tutaj może pojawić się temat ceny, bo faktycznie ceny ryb znacznie przewyższają ceny mięsa. Jednak to nie musi być koniecznie tylko ryba “obiadowa”. Jedź także śledzie, sardynki, makrelę, szprotki, które są znacznie tańsze. Ryby puszkowane są bezpieczne, jeśli są jedzone z umiarem. Nie trzeba się ich obawiać. Mają one również dobrocenne kwasy omega-3 i można znaleźć takie, które są pozbawione konserwantów. Korzyści wynikające z jedzenia ryb, nawet tych puszkowanych, będą zawsze przewyższać ewentualne ryzyko zdrowotne. Jednak warto faktycznie sprawdzać etykiety produktów i kupować te z dobrym składem.

Tłuszcze, jako uzupełnienie diety

Uzupełnieniem diety powinny być tłuszcze pochodzenia roślinnego, stosowane w niewielkich ilościach. Potrawy możesz przygotować z dodatkiem oleju rzepakowego, oliwy z oliwek lub posypywać gotowe dania orzechami, pestkami, nasionami. Fajnie tu sprawdzą się orzechy włoskie, pestki dyni, płatki migdałów.

Uważaj na izomery trans kwasów tłuszczowych

Tłuszcze są różne i wywierają inny wpływ na zdrowie. Najgorsze i zarazem najbardziej szkodliwe są kwasy tłuszczowe typu trans. Są tanie, nie jełczeją, więc producenci chętnie z nich korzystają. Znajdziesz je w fast-foodach, słodyczach, wyrobach cukierniczych i słonych przekąskach. Ale także w niektórych sosach lub margarynach do pieczenia. Jeśli na etykiecie produktu przeczytasz: częściowo uwodornione, całkowicie uwodornione kwasy tłuszczowe lub utwardzone kwasy tłuszczowe, to chodzi właśnie o nie. Warto się ich wystrzegać. Bardzo silnie wpływają one na uszkodzenie komórek oraz zaburzenia układu lipidowego i gospodarki węglowodanowej.

Czego więcej powinno być w Twojej diecie?

Więcej warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, olejów roślinnych, awokado, orzechów, pestek i nasion, strączków. Oprócz tego: ryb, niskotłuszczowych produktów mlecznych, szczególnie tych fermentowanych, jak kefir.

Czego ma być mniej?

Mniej mięsa czerwonego i jego przetworów, oleju kokosowego, tłustego nabiału i masła. Używaj mniej cukru, słodzonych napojów, produktów przetworzonych i gotowych.

Czy jajka mogą być w zdrowej diecie, w nieograniczonych ilościach?

Dla osób zdrowych dopuszcza się 6-7 sztuk jaj tygodniowo. W tym oczywiście znajdują się również dania, do których wykorzystuje się jajka i ciasta.

Nie dosalaj

Warto ograniczać sól do 5 g dziennie, czyli do 1 łyżeczki. Sól znajdziemy przede wszystkim w przekąskach, które są wręcz zasypane solą. Liczne organizacje zajmujące się żywnością i zdrowiem, uznają, że sól i żywność konserwowana solą jest czynnikiem ryzyka wystąpienia raka żołądka. Dieta z dużą zawartością soli wpływa na nadciśnienie tętnicze krwi, na zakażenie bakterią Helicobacter pylori i może nasilać jej rakotwórcze działanie. Dlatego nie warto przesadzać z chipsami, fast-foodami i precelkami. Można ograniczać ilość soli poprzez rezygnację z dosalania potraw.

Woda, bez której trudno o dobre zdrowie

Woda jest niezbędna, aby organizm zachowywał prawidłowe funkcjonowanie. Już niewielkie odwodnienie ma negatywny wpływ na ciało i procesy poznawcze człowieka. Przyjmuje się, że należna podaż płynów w ciągu dnia powinna wynosić około 40 g wody na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu osoba ważąca 60 kg w ciągu dnia powinna przyjmować około 2,4 kg płynów. Mając na uwadze również wszelkie procesy metaboliczne organizmu, człowiek powinien wypijać około 2 – 3 litry płynów. Mam tu na myśli wszystkie płyny, czyli również zupę, warzywa i owoce, kawę, herbatę i potrawy, które też dostarczają małej ilości płynów. Najlepiej, aby głównym źródłem płynów była czysta woda, może być to woda mineralna, źródlana lub filtrowana z kranu.
Staraj się przez cały dzień popijać wodę. Regularność jest bardzo ważna, nie zastąpi jej wypicie całej butelki na raz.

Żywność, którą lepiej omijaj

Nie spożywaj żywności, na którą masz alergię lub nietolerancję pokarmową. Wszystkie produkty, które wywołują dolegliwości lub takie, których Twój organizm nie toleruje nie powinny być przez Ciebie spożywane. Nawet, jeśli są powszechnie uznawane za zdrowe, Tobie nie będą służyć. Nie spożywaj żywności, która jest zepsuta. Każdy produkt, który jest spleśniały jest do natychmiastowego wyrzucenia. Zarodniki pleśni znajdują się w całym produkcie, a nie tylko tam, gdzie widać biały nalot. Żywność, która Ci nie smakuje nie powinna być w Twojej diecie, nawet jeśli jest modna. Koktajle z dodatkiem spiruliny wydają się mega zdrowe, ale jeśli przy każdym łyku zaciskasz zęby, to nie jest to dla Ciebie. Dieta ma być smaczna. Produkt uznawany za zdrowy, który Ci równocześnie nie smakuje, nie powinien być w Twoim menu. Praktycznie każdy nielubiany produkt da się zastąpić innym, który będzie miał podobne wartości odżywcze.

Pracuj nad zmianą nawyków stopniowo

Ważne jest też to, aby budować swoje nawyki żywieniowe, zmieniać je na lepsze, stopniowo. To podkreśla talerz zdrowia. Minimum dla zdrowia to 400 g warzyw i owoców, ale każda porcja w ciągu dnia gratis, to dodatkowe korzyści dla zdrowia. Stosuj podejście “rób więcej tego, mniej tamtego”, zamiast zmieniać o 180 stopni swoje żywienie. Ważniejsze jest to, co zostanie z nami na dłużej, niż chwilowe, zbyt trudne w praktyce zmiany, od których po miesiącu odejdziemy. Zdrowe odżywianie to nie tylko ,,czysta micha”, ale też dobre relacje z jedzeniem. Restrykcyjnie zdrowe jedzenie, które nie cieszy i nie smakuje nie będzie optymalnym wyborem. Na pewno takiej diety nie utrzymasz wtedy przez dłuższy okres czasu. A przecież chodzi o to, żeby te nawyki były naszym stylem życia. Dlatego warto jeść zdrowo, ale i pozwolić sobie od czasu do czasu na coś smacznego, co nie jest super zdrowe. Połączenie tych dwóch aspektów na pewno przyniesie najwięcej korzyści.