Dieta z głową Podcast #7 – Jak ułatwić sobie gotowanie?

Gotowanie to najbardziej podstawowa forma wyrażenia tego, że bierzesz zdrowie w swoje ręce. Jedzenie jest jednym z najważniejszych elementów zdrowia. Dlatego też lubimy gotować same. Wtedy wiemy, co jemy. Z drugiej strony mamy ograniczony czas, nie możemy spędzać w kuchni całych godzin. Wypracowałyśmy przez to swoje metody, żeby gotowanie było szybkie, zdrowe, ale też smaczne.

Możesz odsłuchać tej rozmowy lub jeśli wolisz czytaj dalej.

Na początku trzeba zaznaczyć, że ,,łatwe” nie oznacza ,,nie wymagające wysiłku”. Nauczenie się sposobów na upraszczanie gotowania wymaga czasu, energii i zaangażowania. Trzeba się najpierw trochę bardziej postarać, żeby potem było szybciej i prościej.

Planowanie

Planowanie to początek udanego i efektywnego gotowania. To także dobry sposób na mądre gospodarowanie produktami spożywczymi. Nie marnujesz wtedy żywności. Dobrze jest zaplanować główne posiłki z kilkudniowym wyprzedzeniem. W ten sposób w naszym jadłospisie będzie mniej chaosu i przypadkowych wyborów żywieniowych. Warto spisać sobie produkty, których potrzebujemy do zrobienia konkretnych potraw.

Plan żywieniowy, czyli dobry początek

Dla osób, które nie mają czasu planować mogą być pomocne plany żywieniowe sprawdź plan. Taki plan ma osobną listę zakupów na cały tydzień. To pozwala oszczędzać czas i pieniądze, bo kupujesz tylko to, co masz na liście zakupów. Druga zaleta jest taka, że nic się nie marnuje. Wszystkie produkty są zużywane do końca. Osoby, które zamierzają planować swoje posiłki, mogą używać dedykowanych planerów. Można również korzystać np. z jakiegoś notatnika, czy to w wersji papierowej, czy to w wersji elektronicznej.

Zakupy z listą

Recepta na optymalizowanie zakupów to u mnie: duże zakupy raz w tygodniu i ewentualne zakupy uzupełniające. Warzywa, owoce, mięso, ryby czy zioła powinny być jak najświeższe. Warto potrawy z takimi składnikami planować na dni przypadające wizycie w sklepie. Planowanie posiłków (i zakupów) z wyprzedzeniem ogranicza ryzyko nieprzemyślanych wyborów żywieniowych. Dobrym sposobem jest zaopatrzenie się w produkty z długą datą ważności. To takie produkty, z których zawsze jesteś w stanie zrobić awaryjny obiad czy szybką pastę do chleba.
Warto mieć w domu opakowanie ugotowanych buraków czy słoik kiszonek. Jeśli masz w zamrażarce bochenek chleba, to masz pewność, że rano zjesz dobrą kanapkę. Bez planowania pojawia się przypadkowość w odżywianiu. Dzięki planowaniu możesz tego uniknąć.

Gotowanie

Gotując, ja bardzo korzystam z tego, że przygotowuję więcej porcji danej potrawy. Wtedy mogę gotować rzadziej. Jeśli na kolację robię jakąś zapiekankę lub zupę – również robię jej więcej. Na śniadanie królują u mnie pasty kanapkowe, które też przygotowuję na 2 lub 3 dni. W ten sposób jestem w stanie oszczędzić czas. Równocześnie mam zdrowe, odżywcze posiłki.

Meal prep

Bulion gotuję raz, za to cały duży garnek i przelewam go do kilku wyparzonych słoików. Mocno je zakręcam i taki w pół zawekowany postoi w lodówce nawet 2 tygodnie. Idealne gotowe rozwiązanie do przygotowania zupy czy kaszotto.

To, co jeszcze warto robić w większej ilości to kotlety. Warto zrobić je w większej ilości i część zamrozić. Wtedy jest gotowe rozwiązanie w dniu, gdy nie mamy czasu na gotowanie.

Często gotuję więcej kaszy niż na dany posiłek. Dzięki temu oszczędzam czas na gotowaniu i zmywaniu. Kiedy gotuję np. kaszę jaglaną do obiadu, to następnego dnia mogę z reszty kaszy przygotować jaglankę na śniadanie. Jeśli nie mam akurat pomysłu to wykorzystuję ją na obiad. Ziemniaki z obiadu możesz wykorzystać na kolację, do pasty kanapkowej: ziemniaki, wędzony twaróg, cebulka.

Półprodukty

Od kiedy gotuję strączki na zapas, moje życie stało się prostsze. Przygotowanie strączków trwa, więc nie ma sensu robić tego w małych ilościach. Ja jednorazowo gotuję kilogram ciecierzycy. Następnie dzielę je na porcje, przesypuję do woreczków strunowych i podpisuję gramaturę. Tworzę różne gramatury ze względu na to, do czego będę ich używać. Taka ciecierzyca szybko się rozmraża, więc warto mieć ją w zapasie.

Przygotowywanie warzyw strączkowych

Aby strączki dobrze się trawiły, ważne jest to, aby je odpowiednio przygotować. Istotne są: czas, temperatura, rozdrobnienie i stopień nawilżenia.

Strączki trzeba moczyć ok. 10 godzin. Ten pierwszy etap obróbki wstępnej pozwala uzyskać prawidłową teksturę nasion w krótszym czasie gotowania. To znacznie zmniejsza ilość substancji antyodżywczych w nasionach. Gotowanie powinno trwać: soi 45-80 minut, fasoli i cieciorki 40-90 minut, soczewicy 15-25 minut, grochu 55-100 minut, bobu 50-80 minut.

Moczenie strączków we wrzątku pozwala wymyć więcej cukrów wzdymających (30-60%), niż moczenie na zimno (15%). Po namoczeniu odcedzamy wodę i przepłukujemy strączki. Do moczenia i gotowania można wrzucić ziele angielskie, liście laurowe czy kminek. To również pomaga pozbyć się substancji wzdymających. Jeśli swoją przygodę ze strączkami dopiero zaczynasz i boisz się trudnych początków, zacznij powoli. Spróbuj hummusu, tofu lub strączków ze słoika. Na początku warto zacząć od małych ilości oraz od rozdrobnionej formy. Najlepiej rozdrobnić je zaraz po ugotowaniu, jeszcze gorące. Nawilżenie — do moczenia najlepiej stosować filtrowaną i przegotowaną wodę kranową. Na 1 objętość strączków przypadają 4 objętości wody. Pamiętaj, aby wodę z moczenia wylać i gotować w świeżej! Dodając pół łyżeczki sody oczyszczonej sprawisz, że nasiona będą ekstra mięciutkie. Bonus to przyprawy. Do strączków dobrze pasują: majeranek, bazylia, tymianek, rozmaryn, cząber, kminek, koper włoski, anyż, kolendra, kmin rzymski. Solenie powinno nastąpić dopiero pod koniec gotowania. Sól utwardza ściany komórkowe i opóźnia mięknięcie nasion oraz zwiększa straty składników odżywczych.

Piekarnik

Jeśli włączam piekarnik, żeby upiec danie główne, to zawsze zastanawiam się, co jeszcze można do niego wrzucić. Najczęściej są to: wyszorowane i owinięte szczelnie w folię aluminiową buraki lub inne warzywa. Piekę je razem z obiadem jako dodatek do tego lub kolejnych posiłków.

Przedłużanie świeżości warzyw i owoców

Warzywa możesz obrać, np. korzeń marchewki, pietruszki, włożyć do pojemnika i zalać niewielką ilością zimnej wody. Przechowujesz pojemnik w lodówce. Te warzywa są gotowe do zjedzenia i świeże. Znam też dobry patent na rzodkiewki. Odcinasz końce rzodkiewki, myjesz, wkładasz do słoika i zalewasz zimną wodą. Co dwa dni warto wymienić wodę, a rzodkiewki są świeże i chrupiące.

W przypadku awokado, jeśli chcemy użyć tylko połowę, to jemy część bez pestki. Drugą część z pestką smarujesz delikatnie oliwą. Następnie zawijasz w woreczek i przechowujesz w lodówce. Dzięki temu awokado nie zbrązowieje i następnego dnia będzie tak samo dobre.

Świeże zioła

Kolejny świetny patent na przedłużenie świeżości, tym razem ciętych ziół np. koperku, natki pietruszki, szczypiorku. Tutaj znowu trzeba mieć pojemnik z pokrywką, szklany lub plastikowy. Wystarczy, że świeże zioła umyjesz w chłodnej wodzie, lekko odciśniesz i zawiniesz w ręcznik papierowy. Tak przygotowane zioła przekładasz do pojemnika i przechowujesz w lodówce.

Sprzęty, które ułatwiają gotowanie

• Minutnik – dzięki temu zawsze wiem, ile gotuje się ryż czy piecze zapiekanka. Nie muszę się stresować, czy coś nie rozgotowałam.
• Blender – nie wyobrażam sobie życia bez blendera. Bardzo upraszcza gotowanie i przygotowywanie smacznych potraw.
• Ostry nóż – to, jak zmienia dobry nóż i dobra deska do krojenia wstępne przygotowanie potrawy, jest naprawdę istotne dla komfortu naszej pracy. W szczególności, kiedy w naszym jadłospisie gości dużo potraw bogatych w warzywa. Nożyczki kuchenne są też bardzo często pomocne.

Dodatkowe sprzęty to rozdrabniacz (z końcówką S) i młynek do kawy. Pozwolą one zmielić siemię lniane, mak, nasiona chia czy wiórki kokosowe na mąkę.

Świetnym pomysłem jest też zaopatrzyć się w kiełkownicę. Wtedy tanim kosztem możesz uzupełnić swoją dietę w witaminy i minerały. I fajny wygląd na talerzu.

Dobrze zaopatrzona spiżarnia lub kuchenne szafki

Warto kupować większe ilości np. orzechów. Kupując w ten sposób, oszczędzasz. Pamiętaj jednak, aby przechowywać je w zamkniętych pojemnikach.

Stawiaj na sezonowe warzywa i owoce, czyli wybieraj je zgodnie z porą roku. Jeśli masz w zimę ochoty na maliny, to kup te mrożone, a nie te świeże. Mrożonki są świetną formą utrwalania żywności i zawsze będę je polecać.

Kiedy chcesz zjeść szybkie śniadanie w domu, to warto mieć np. ugotowaną kaszę Wystarczy zalać ją mlekiem sojowym, podgrzać, dodać owoc, orzechy i gotowe. Możesz zrobić wieczorem nocną owsiankę z lodówki. Rano wystarczy o niej pamiętać i zabrać ze sobą do pracy.

Zakochaj się w mrożeniu. Mrozić można prawie wszystko, a przynajmniej większość rzeczy, czyli produktów lub całych dań. To, co ja lubię mieć zawsze w zamrażarce, to kawałek dobrego ciasta lub sernika. Nie rzucam się wtedy na kupne przetworzone sklepowe słodycze, tylko w mikrofali odmrażam kawałek ciasta.

Inne triki

Proste triki, które poprawiają smak potraw to trzymanie w słoiku prażonych orzechów, nasion czy pestek, które bardzo fajnie smakują i są zawsze pod ręką, żeby posypać jakąś kaszę z warzywami czy inne danie.

Jedzenie z pudełka

Nie bój się zabierać jedzenia ze sobą. Ja mam taki nawyk, że jedzenie zawsze mam w torbie. Szczególnie wtedy, gdy wiem, że nie będzie mnie w domu dłużej np. 4-5 h, a będzie to czas kolejnego posiłku. Czasem możemy obawiać się, że to taki trochę obciach, żeby gdzieś wyciągać pudełko. Ja tak miałam na początku, później już się przyzwyczaiłam. Czuję się o wiele lepiej, gdy wiem, że zjem coś pożywnego, a nie będę musiała liczyć na to, co ewentualnie kupię na miejscu. Bo nie zawsze jesteś w stanie to przewidzieć. Takie posiłki, które fajnie mogą się sprawdzić to: owsianka lub jaglanka w słoiku, zwykła kanapka z paskami warzyw, sałatka. Możesz zabierać ze sobą takie dania “obiadowe” – jednak lepiej zrezygnować z potraw, które smakują tylko na ciepło np. zapiekanki.
Dobrze się sprawdza coś w stylu: np. makaron z pesto, rukolą, mozarellą, pomidorkami. Czyli potrawa obiadowa, która też smakuje na zimno.

Podsumowując, warto wypracować własne sprawdzone metody i rozwiązania, które będą do nas pasować. Przy tym warto nie zapominać, o tym, że nawet najzdrowsze jedzenie musi mieć smak. Co nie zmienia faktu, że w dni powszednie warto stawiać na prostotę w smakach.