Ile warzyw należy jeść i jak jeść ich więcej?

Warzywa, warzywa i… warzywa. Ciągle się mówi, że trzeba jeść więcej warzyw, że wszyscy jemy ich za mało, że odchudzają, że są zdrowe itp. itd. Niby wszyscy o tym wiemy, ale jak przychodzi co do czego, to mamy dziwne wrażenie, że nie wiemy jak je upakować w posiłkach, żeby było wystarczająco. Wystarczająco, to znaczy ile? Tego wszystkiego dowiesz się w tym wpisie.

Według Instytutu Żywności i Żywienia w ciągu jednego dnia powinno zjadać się co najmniej 400 gramów warzyw. Jest to ilość, która zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych umieściła w swojej podstawie warzywa i owoce, którymi zastąpiono produkty zbożowe z poprzedniego wydania piramidy.

Za jedną porcję warzyw uznaje się wagę 80 g. Przykładowo średnia papryka waży 140 g, średniej wielkości cukinia 300 g, a pomidor około 120 g. Jak widać, nie jest to tak duża ilość, której nie można zgrabnie przejeść w ciągu dnia. 😊 Po nieco ponad jednej porcji warzywa do każdego z czterech posiłków spokojnie zaspokoi ilość warzyw rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia.

Żeby nie było niedomówień, podam przykładowy jadłospis, który spełnia założenie minimum 400 g warzyw:

Śniadanie: omlet z fasolką szparagową, cebulą, czosnkiem, suszonymi pomidorami z pieczywem

• Cebula – 30 g
• Czosnek – 5 g
• Fasolka szparagowa zielona, mrożona – 100 g
• Suszone pomidory – 20 g

Razem: 155 g warzyw

II śniadanie: Zupa krem z pieczonych papryk z ciecierzycą

• Papryka – 250 g
• Czosnek – 5 g
• Bazylia świeża – 5 g
• Cebula czerwona – 50 g

Razem: 310 g warzyw

Obiad: Leczo z indykiem

• Pieczarki – 150 g
• Cukinia – 150 g
• Cebula – 50 g
• Czosnek – 5 g
• Pietruszka, liście – 10 g

Razem: 365 g warzyw

Kolacja: Warzyw brak, po wieczornym treningu wpada owsianka z owocami 😊

Taki przykładowy jadłospis zawiera aż 830 g warzyw! Teraz na podstawie tego przykładowego jadłospisu i innych moich patentów przedstawię Ci kilka pomysłów, jak sprawnie przemycić więcej warzyw do posiłków:

1. Do kanapek zawsze dobieraj duży obiadowy talerz

Tak, żeby zmieścił się warzywny dodatek. Do każdego rodzaju kanapek (z pastą z fasoli, z guacamole i jajkiem czy do tych z łososiem) kładę na talerz np. pokrojoną w słupki całą paprykę albo pomidorki koktajlowe. Niekoniecznie na kanapki, ale jako dodatek – zawsze.

2. Jajecznica z warzywami, szakszuka albo warzywne omlety

Nie dość, że diametralnie zwiększa objętość i sytość posiłku, to jeszcze cieszy oczy. 😊 Kolorowe warzywa rulezz!

3. Pieczone warzywa na różne sposoby

Uwielbiam obiady, które robią się same. Buraki, ziemniaki, cukinie, paprykę, marchew, korzeń pietruszki, bakłażana nacieram oliwą, posypuję przyprawami i fru do piekarnika. Do tego fasola, feta i śródziemnomorski obiad gotowy.

4. Zupy kremy

Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że są pyszne, proste, szybkie i warzywne? 😊

5. Koktajle

Komentarz punkt wyżej. No, z wyjątkiem ,,warzywne’’. 😊 Bardziej owocowe, ale bez uszczerbku na smaku można przemycić szpinak czy jarmuż!

6. Zielone światło dla mrożonek

Mrożonki warzywne to wybawienie dla zabieganych, chcących jeść zdrowo osób. Są wartościowym i dobrym wyborem w okresie, kiedy nie mamy dostępu do świeżych warzyw w sezonie. I wbrew obiegowej opinii warzywa podczas mrożenia dużo nie tracą na wartościach odżywczych. Często w okresie zimowym mrożonki są lepszym wyborem niż importowane warzywa, ponieważ te z zamrażarki były przygotowane do mrożenia zaraz po zbiorach, dojrzałe i pełne wartości odżywczych.

Po jakie warzywa najlepiej sięgać?

Po każde, które lubisz! Wybieraj różnorodnie, bo każde warzywo ma inne substancje prozdrowotne, np. brokuły bogate są w kempferol i kwercetynę, czerwona cebula w cyjanidynę, a pietruszka w apigeninę. Są to polifenole, występujące tylko w produktach pochodzenia roślinnego.

Nie można też zapomnieć o ,,złotym gralu’’ wśród wszystkich warzyw i mam tu na myśli warzywa zielonolistne. Wśród najważniejszych walorów odżywczych, których bogatym źródłem są warzywa zielonolistne, należy wymienić antyoksydanty, takie jak witamina C, witamina A, luteina, witamina K, kwas foliowy, potas, wapń, żelazo, magnez oraz błonnik. Zielone części roślin to bomby antyoksydantów i substancji prozdrowotnych. Do każdego posiłku warto dorzucić garść rukoli, roszponki, szpinaku, sałaty rzymskiej czy danie posypać natką pietruszki. Działa cuda!

Monika