Jajko w 3 odsłonach! Propozycje na dania z wykorzystaniem jajek i kilka słów o jajku

Omlet, jajecznica, jajko sadzone, na miękko, w paście na kanapce… możliwości podania jajka jest naprawdę sporo!
Ja wykorzystuję je dość często. Stale zmieniam i testuję nowe połączenia smaków, bo nie lubię nudy w kuchni!
Dziś podzielę się z Tobą 3 propozycjami – tymi ulubionymi 🙂

Ale.. najpierw trochę o JAJKU, tak z żywieniowego punktu widzenia. 
Jakie wartości odżywcze w sobie mają? Czy należy się ich wystrzegać w diecie?  Jakie są rekomendacje dot. spożycia jajek?

Jajko jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka – zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (które muszą być dostarczone z pożywieniem). Wartość odżywcza jajka wynosi 150 kcal/100 g (średnie jajko waży ok. 56 g).

W jajku występuje odpowiednia proporcja nienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych (2:1). Wśród kwasów tłuszczowych jajko zawiera omega -3 i omega -6, kwas arachidonowy i dokozaheksaenowy. Te związki zmniejszają stężenie trójglicerydów, wykazują działanie kardioprotekcyjne. Obecne w żółtku fosfolipidy biorą udział w budowie błon komórkowych. Jajka są źródłem witamin: A, D, E i K oraz witamin z grupy B: B₁, B₂, B₆, B₁₂. W jajkach obecna jest również biotyna i kwas foliowy (który redukuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz powstania wad cewy nerwowej w czasie ciąży). Jajko jest źródłem choliny – związku, który jest sytentyzowany w wątrobie. Wchodzi ona w skład niektórych fosfolipidów – lecytyny i sfingomieliny (substancje te współtworzą strukturę błony komórkowej). Lecytyna wspomaga wydzielania żółci, co jest istotne w prewencji kamicy żółciowej. Cholina ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego , transportu i metabolizmu tłuszczów. W jajkach znajdują się także ksantofile – luteina, zeaksantyna i kryptoksantyna. Substancje te są przeciwutleniaczami – ich funkcją jest ochrona komórek przed reaktywnymi formami tlenu. Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób oczu (jak zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej). Spośród mikroelementów występujących w jajku można wymienić: fosfor, selen, żelazo, cynk. 

W jajkach znajduje się także cholesterol (ok. 200 mg/100 g). Stąd jajka, przez wiele lat cieszyły się złą sławą. Należy jednak pamiętać, że sama zawartość cholesterolu w żywności nie jest głównym źródłem problemu. Cholesterol jest produkowany przez organizm samodzielnie w wątrobie. Materiałem do produkcji są nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych. Z tego powodu warto zadbać o to, aby dostarczać odpowiedniej ilości tłuszczy ogółem w diecie oraz świadomie wybierać dobre ich źródła (z przewagą tłuszczy pochodzenia roślinnego!).  Bardzo istotne są też inne elementy stylu życia, na które mamy wpływ (palenie papierosów, spożywanie alkoholu i wysoko przetworzonej żywności pochodzącej z produktów typu fast-food, słodyczy, unikanie aktywności fizycznej). 

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie jajek w ilości do 10 sztuk w ciągu tygodnia (wraz z produktami, które zawierają jajka w postaci rozproszonej np. makarony). Na podaż cholesterolu w diecie powinny zwrócić szczególną uwagę osoby chorujące na cukrzycę typu 2, ze  stwierdzonymi zaburzeniami gospodarki lipidowej, osoby ze zdiagnozowanymi chorobami układu sercowo-naczyniowego, spożycie jajek w tej grupie osób powinno być zatem ograniczone. W zaleceniach Polskiego Towarzystwa Dietetyki w postępowaniu w cukrzycy rekomenduje się ograniczenie dziennej podaży cholesterolu do 300 mg, tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10% wartości energetycznej diety, w przypadku pacjentów kardiologicznych podaż nasyconych kwasów tłuszczowych powinna być jeszcze mniejsza – do 7%.

Korzystajmy zatem z jajek – biorąc pod uwagę cenne składniki odżywcze, których dostarczają – ale róbmy to z głową!

A oto moje 3 ulubione potrawy z jajkiem w roli głównej.

1. Omlet z ricottą, pomidorami, oliwkami i rukolą, podany z grzanką (przygotowanie zajmie Ci 10 minut)

Potrzebujesz: 2 jajka, 1/2 łyżki oleju rzepakowego, 100 g sera ricotty, kilka czarnych oliwek, 6 szt. pomidorków koktajlowych, garść rukoli, sól, pieprz, oregano, pieczywo.

Wykonanie: jajka rozbij do naczynia, rozmieszaj, dodaj przyprawy. Olej rozgrzej na patelni. Wlej masę jajeczną i zmniejsz palnik na średnią moc grzania. Na wierzch połóż przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, oliwki, kleksy sera ricotta. Przykryj patelnię pokrywką i pozostaw na ok. 6-7 minut, aż jajka się zetną. Ściągnij omlet na talerz, obłóż rukolą. Zjedz z pieczywem (możesz je wcześniej zrumienić w opiekaczu).

2. Omlet na słodko z kakaowym kremem i owocami (przygotowanie zajmie Ci 15 minut)

Potrzebujesz: 2 jajka, 25 g mąki pszennej pełnoziarnistej (lub innej, jeśli wolisz np. bezglutenowej), 1/2 łyżki oleju rzepakowego, aromat waniliowy (kilka kropli), pół dojrzałego awokado, 1 łyżkę gorzkiego kakao, chlust mleka (ok. 4-5 łyżek), 15 g erytrolu lub ksylitolu, owoce, szczyptę soli.

Wykonanie: jajka rozbij do wysokiego naczynia, dodaj szczyptę soli i miksuj przy użyciu blendera ręcznego na puszystą masę. Po kilku minutach dodaj mąkę, aromat i wymieszaj. Olej rozgrzej na patelni. Wlej masę jajeczną i smaż ok. 3-4 minuty z każdej strony na średniej mocy palnika, aż omlet nabierze rumieńców.  Awokado wydrąż, przełóż do miski, dodaj kakao, mleko, erytrol i zmiksuj na gładki krem. Kontroluj konsystencję poprzez dodanie większej ilości mleka, jeśli potrzebujesz (krem ma być dość gęsty, jak np. śmietana). Omlet przełóż na talerz, posmaruj wierzch kremem, posyp pokrojonymi owocami.

3. Jajka sadzone na sałacie, z szynką parmeńską i pomidorem, podane z grzanką (przygotowanie zajmie Ci 8  minut)

Potrzebujesz: 3 jajka, 2 plastry szynki parmeńskiej, 1/2 łyżki oleju rzepakowego, mix sałat (garść), 5 pomidorków, szczyptę soli, pieczywo.

Wykonanie: olej rozgrzej na patelni, wbij jajka i smaż na średniej mocy palnika przez ok. 5-6 minut (żółtko ma pozostać półpłynne). Sałatę wyłóż na talerz, na wierzchu ułóż jajka, porwane plastry szynki, przekrojone na pół pomidory. Zjedz z pieczywem (możesz je wcześniej zrumienić w opiekaczu).

Ps. która wersja będzie Twoją ulubioną?
Daj znać w komentarzu!

Zdrowo pozdrawiam!
Magda

Bibliografia:
Całkosiński, A., Majewski J., Majewski M., Ciszewska A.: Jajko – zbilansowane źródło składników odżywczych, Medycyna Rodzinna, 2A/2018
Rekomendacje dotyczące postępowania dietetycznego w terapii cukrzycy, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017
Standardy Postępowania Dietetycznego w kardiologii, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016
https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/