Jak dietą mogę poprawić stan skóry?

To, jak się odżywiamy, odzwierciedla nasza skóra. Wszelkie niedobory, kiepskiej jakości odżywianie przełoży się na wygląd i kondycję skóry. Aby zadbać o zdrowie skóry, sam drogi krem nie załatwi sprawy. Przyjazne dla skóry są konkretne składniki odżywcze oraz odpowiednie nawodnienie. O ile nie mamy wpływu na fizjologiczne starzenie skóry, tak na starzenie indukowane wpływem czynników zewnętrznych zdecydowanie tak.

Skóra składa się w 60 – 72 % z wody, kolagenu 27 – 39 %, elastyny – 0,2 – 0, 6%, a glikozaminoglikany (w tym kwas hialuronowy) – 0,03 – 0,3 %.

Woda

Odpowiednie nawodnienie stanowi podstawę miękkości, gładkości i jędrności skóry. Należy codziennie pić minimum butelkę wody, najlepiej pijąc ją przez cały dzień małymi łykami. W produktach spożywczych najwięcej wody znajduje się w świeżych owocach i warzywach, nieco mniej w mięsie i rybach.

Kolagen

Odpowiada za sprężystość skóry, odporność na rozciąganie, nawodnienie skóry oraz jej regenerację. Wzmacnia również jej barierę ochronną oraz wspiera stawy i mięśnie, a także wspomaga nasz układ trawienny. Dodatkowo, to „białko młodości” dba o serce i prawidłową pracę układu krwionośnego. Niestety, po 25 roku życia, co roku następuje zmniejszenie o 1% zawartości kolagenu w organizmie. Za dodatkową utratę kolagenu odpowiada promieniowanie UV (kąpiele słoneczne, wizyty w solarium), stany zapalne (choroby skóry, zakażenia bakteryjne), niedobory pokarmowe (pełnowartościowe białko, witaminy i sole mineralne), steroidowe leki przeciwzapalne (astma, alergie, AZS), palenie, wolne rodniki tlenowe i stres.

Składniki pokarmowe wpływające na stan skóry

Coraz więcej wyników badań sugeruje, że to, co jemy, może mieć istotny wpływ na przebieg procesu starzenia skóry. Dietę uznano za jeden z potencjalnych, modyfikowalnych, środowiskowych czynników ryzyka przedwczesnego starzenia skóry. Najlepszą strategią prewencyjną jest odżywianie oparte na niskoprzetworzonych, bogatych w składniki odżywcze pokarmach. Modyfikacja diety często prowadzi do remisji zmian skórnych oraz sprawia, że odzyskuje ona zdrowy wygląd.

Błonnik

Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego a jego niedobory w diecie mogą być przyczyną nieregularnych wypróżnień. Z kolei zaparcia prowadzą do przetłuszczania się skóry, pojawienia się wyprysków oraz nasileniu objawów trądziku różowatego i pospolitego.  Moja rada: zadbaj o prawidłową ilość błonnika w diecie, nie ma ścisłych rekomendacji, natomiast dzienna podaż błonnika powinna wynosić minimum 25 g. O zaparciach szerzej piszę TUTAJ.

Tłuszcze

Regulują równowagę wodno-tłuszczową skóry, utrzymują odpowiedni poziom nawilżenia, umożliwiają zatrzymanie wody w skórze, likwidują szorstkość i chropowatość skóry. Skóra pozbawiona tkanki tłuszczowej luźno obciąga mięśnie, jest cienka i łatwo tworzą się na niej zmarszczki. Moja rada: wzbogać swój jadłospis o tłuste ryby morskie, oliwę z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i pestki.

Witamina E

Nazywana witaminą młodości, jej niedobory powodują przedwczesne starzenie się skóry. Witamina E wykazuje właściwości przeciwutleniające i neutralizuje wolne rodniki w organizmie. Głównymi źródłami są oleje roślinne, zarodki zbożowe i kiełki, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste, jaja i orzechy.

Żelazo

Poprzez syntezę hemoglobiny poprawia ukrwienie i odżywienie skóry. O żelazie i niedokrwistości pisałam TUTAJ.

Witamina A

Wygładza i uelastycznia skórę, likwiduje drobne zmarszczki, zmniejsza przebarwienia, pobudza aktywność i zwiększa liczbę fibroblastów oraz produkcję włókien kolagenowych. Karotenoidy zawarte są w żółtych oraz czerwonych warzywach i owocach, a także w ciemnozielonych warzywach liściastych, m.in. w marchwi, słodkich ziemniakach, dyni, natce pietruszki, szpinaku, papryce, brokułach, morelach, mango, papai i pomidorach. β-karoten jest prekursorem prowitaminy A, z kolei retinol musi być dostarczany wraz z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie potrafi go sam zsyntetyzować. Retinol występuje w wątrobie, mleku, serach, tłustych rybach i żółtku jaj.

Witamina C

Występuje naturalnie w skórze, lecz pod wpływem niekorzystnych czynników środowiskowych (dym tytoniowy, promieniowanie UV, zanieczyszczenie powietrza) ulega szybkiemu utlenianiu. Witamina C niezbędna jest do syntezy kolagenu, a jej niedobór osłabia jego produkcję oraz zmniejsza gęstość skóry. Produkty spożywcze bogate w tę witaminę to papryka, owoce cytrusowe, czarna porzeczka, natka pietruszki, brokuły, papryczka chili.

P O D S U M O W A N I E

W kontekście stanu skóry nieodpowiedni sposób żywienia może przyczyniać się do suchości skóry, obrzęków tkanki podskórnej, łojotoku w fałdach nosowo-policzkowych, zapalenia powiek w kącikach oczu czy ust. Eliminując żywność typu fast-food i instant, słodycze, wyroby cukiernicze, chipsy i słone przekąski oraz alkohol można realnie wpłynąć na poprawę stanu cery. Prawidłowa dieta powinna opierać się na pokarmach o niskim indeksie glikemicznym, dużej zawartości owoców i warzyw oraz zawierać składniki omawiane w artykule. Zapobieganie jest najlepszym i najskuteczniejszym sposobem, aby przeciwdziałać zewnątrzpochodnym skutkom starzenia skóry.

Zdrowo pozdrawiam,

Monika

Bibliografia:
Kilian-Pięta E., Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie, Kosmetologia Estetyczna, 1 / 2019 / vol. 8.
Wołowiec J., Dadej I., Rola UVA w patologii skóry, Postępy Dermatologii i Alergologii XX; 2003/3.
Zegarska B., Woźniak M., Przyczyny wewnątrzpochodnego starzenia się skóry, Gerontologia Polska 2006, tom 14, nr 4.
Dawidziak J., Balcerkiewicz M., Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris). Część II. Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne, Farmacja Współczesna 2016; 9: 67-72.
Notatki ze studiów z modułu Dietetyka kliniczna.