Jak możesz wspomóc leczenie depresji? Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Rola aktywności fizycznej na sferę psychiczną człowieka

Depresja objawia się m.in.: zwiększonym uczuciem smutku i niepokoju, spadkiem nastroju, zanikiem zainteresowania przyjemnościami, zmniejszonym apetytem. Osoba dotknięta tą chorobą nie jest w stanie wyjaśnić racjonalnie przyczyny swojego smutku i przygnębienia. Przestają ją cieszyć sprawy, które dotychczas były przyjemnością, jak kontakty z bliskimi, zainteresowania, spotkania towarzyskie. Wycofuje się stopniowo z życia społecznego, łatwo ulega fizycznemu i psychicznemu przemęczeniu. Pojawiają się także problemy ze snem, z apetytem.
Według Światowej Organizacji Zdrowia do 2020r. depresja stanie się drugą co do częstości występowania chorobą na świecie.

Obecnie najwięcej osób dotkniętych tych schorzeniem zamieszkuje kraje średnio- i wysokorozwinięte. Współczesna dieta przetworzona – uboga w składniki odżywcze – głównie witaminy i sole mineralne, a obfitująca w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe typu trans i omega -6, może mieć wpływ na wzrost zachorowania na depresję. Otyłość również powoduje wzrost ryzyka wystąpienia depresji nawet o 50-150%. Badania dowodzą, że osoby odżywiające się według zasad diety “śródziemnomorskiej” i “dalekowschodniej” rzadziej chorują na depresję. Jest to związane ze spożywaniem w codziennym jadłospisie ryb (zamiast mięsa), dużej ilości warzyw i owoców.
Jak się zatem okazuje, obok tradycyjnych form leczenia (środki farmakologiczne i psychoterapia) cennym wsparciem w chorobie jest leczenie dietetyczne.

Jak składniki odżywcze mają wpływ w tej chorobie?

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dane epidemiologiczne wskazują na zależność pomiędzy spożyciem ryb w różnych rejonach świata, a występowaniem depresji. W rejonach, w których spożycie omega -3 jest niskie, obserwuje się zwiększoną zachorowalność na depresję. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 pełnią ważną rolę w organizmie człowieka. Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych, wpływają na przekaźnictwo międzykomórkowe, są składnikiem budulcowym błon komórkowych, biorą udział w produkcji eikozanoidów. Wiele prac potwierdza związek niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 z depresją. Obserwacje dowodzą, iż u pacjentów z depresją odnotowuje się znacząco mniejszą koncentrację kwasów omega-3 w osoczu i większy udział kwasów omega – 6. Kwasy omega -3 w przeciwieństwie do omega-6, ograniczają powstawanie cytokin prozapalnych (interleukina-1 Beta, IL-2, IL-6, intenferon gamma, TNFⲀ), które uczestniczą w procesie chorobowym. Kwasy omega- 3 wywierają również wpływ na receptory, enzymy i kanały jonowe, a zatem oddziałują na sygnalizację komórkową. Niektóre badania kliniczne donoszą, że włączenie suplementacji kwasami omega-3 do terapii lekami psychotropowymi może poprawić efekty leczenia. Najwięcej kwasów omega-3 w żywności znajduje się w tłustych rybach morskich, jak łosoś, śledź, sardynka.

Kwas foliowy

Foliany występują w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Najwięcej kwasu foliowego zawierają surowe zielone warzywa (sałata, szpinak, kapusta włoska, brokuły, brukselka), rośliny strączkowe (groch, fasola), pełne ziarna zbóż, drożdże, wątroba. Gotowanie, promieniowanie słoneczne i kwasowość środowiska powodują ich utratę (aż o 50-90%). Aby zmniejszyć straty kwasu foliowego produkty spożywcze powinno się przechowywać w miejscach chłodnych i ciemnych.

Niedobór kwasu foliowego ogranicza skuteczność farmakoterapii, wpływa na zmniejszenie syntezy neurotransmiterów (m.in. noradrenaliny, dopaminy, serotoniny), a także powoduje wzrost stężenia toksycznego aminokwasu – homocysteiny w ustroju. Głównym zadaniem kwasu foliowego jest dostarczenie reszt jednowęglowych wielu związkom, uczestniczącym: w podziale komórek, syntezie białek, przemianie aminokwasów oraz w przemianie homocysteiny do metioniny. Zatem nawet niewielkie niedobory mogą mieć istotne znaczenie dla pracy całego organizmu. Jego niedobór u kobiet w ciąży może być powodem wad cewy nerwowej u płodu, u pozostałych osób – rozwoju procesów miażdżycowych (a w konsekwencji choroby niedokrwiennej serca, zawału serca, udaru mózgu), rozwoju procesów nowotworowych oraz pogorszenia funkcji poznawczych mózgu.
Badania osób chorujących na depresję wskazują, że u ok. 40-50% osób występują niedobory kwasy foliowego. Zauważono, że im większy był deficyt kwasy foliowego w ustroju, tym obserwowano cięższe objawy choroby i gorszą odpowiedź na leczenie.

Witamina B 12 (kobalamina)
Podobnie jak kwas foliowy bierze udział w metabolizmie homocysteiny. W stanie niedoboru tej witaminy może dojść do rozwoju objawów depresyjnych i zaburzeń funkcji poznawczych. Źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby, mięso, jajka, nabiał.

Tryptofan
Jest to aminokwas – prekursor, będący podstawą syntezy serotoniny (jednego z najbardziej istotnych, z punktu widzenia regulacji nastroju, neurotransmiterów). Duża grupa leków przeciwdepresyjnych działa poprzez zwiększanie stężenia serotoniny w synapsach bądź przez uwrażliwianie komórek nerwowych na działanie serotoniny.
Dobrymi źródłami tryptofanu w żywności są: banany, jaja, owoce morza, pestki dyni, soja, ser parmezan, indyk.

Co jeszcze ma znaczenie w prewencji i leczeniu depresji? Oddziaływanie wysiłku fizycznego na psychikę.

Ciało ludzkie ma nie tylko takie możliwości, jakie “otrzyma” genetycznie, ale także styl naszego życia i otoczenie, w którym przebywamy, będą miały duże znaczenie.
Okazuje się, że ćwiczenie jogi podnosi w mózgu poziom GABA (jest to neurotransmiter hamujący, który podnosi próg pobudliwości komórki). U osób chorych na depresję obserwuje się zmniejszenie syntezy GABA, ten natomiast działa m.in. relaksująco, umożliwia zdrowy i głęboki sen. Bezpośrednio po treningu jogi poziom GABA u osób ćwiczących wzrasta aż o 27%.
Aktywności fizyczna może obniżyć ryzyko zachorowania na depresję oraz wspomóc wychodzenie z niej. Ćwiczenia fizyczne wzmacniają pracę neuroprzekaźników w mózgu, podnoszą poziom endorfin, zmniejszają napięcie mięśni, redukują stres. Badania wskazują, że po czterech miesiącach treningów objawy lżejszych form depresji ustępują.
Intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny powoduje wzrost wydzielania endorfin, wpływa na mechanizm oddziaływania dynorfin i enkefalin (odpowiadają za wzrost wytrzymałości na ból i występowanie stanów euforycznych). Umiarkowana aktywność fizyczna podnosi poziom fenyloetyloaminy (przypuszcza się, że ta substancja jest m.in odpowiedzialna za występowanie fenomenu euforii biegacza). U osób z zaburzeniami depresyjnymi obserwuje się obniżony poziom fenyloetyloaminy, natomiast wraz ze wzrostem intensywności wysiłku jej produkcja w organizmie wzrasta, co stanowi podstawę do tego, aby traktować aktywność fizyczną jako jeden ze środków leczniczych. Umiarkowana aktywność fizyczna, która trwa powyżej 45 minut wpływa na wzrost anandamidu (naturalnego kannabinoidu). Ta substancja oddziałuje na receptory kannabinoidowe w mózgu, które znajdują się w regionach odpowiedzialnych za pamięć, sen, czuwanie, emocje, postawę ciała oraz na komórki układu odpornościowego.

Związek pomiędzy aktywnością fizyczną, a samopoczuciem może być wyjaśniany poprzez wzrost poziomu monoamin tj. serotoniny i epinefryny. Substancje te wpływają na utrzymanie dobrego samopoczucia i nastroju, natomiast osoby z obniżonym poziomem serotoniny mają większą skłonność do zaburzeń depresyjnych, zachowań agresywnych i stanów maniakalnych. Serotonina istotna jest także w utrzymaniu prawidłowego rytmu dobowego: snu i czuwania. Jest przekształcana w melatoninę – hormon, który odpowiada za sen. Przy niskim poziomie serotoniny bezsenność może przejść w stan przewlekły.
Aktywność fizyczna wpływa także na funkcje poznawcze oraz na strukturę i funkcjonowanie mózgu. Obserwacje dowodzą, iż u osób, które w okresie półrocznym wykonywały aktywność fizyczną o charakterze aerobowym następuje przyrost istoty szarej i białej mózgu.
W związku z faktem, iż wysiłek fizyczny powoduje wzrost temperatury organizmu, skutkuje to pozytywną reakcją zmiany nastroju i samopoczucia. Rozluźnieniu ulegają mięśnie szkieletowe i gładkie. Pod wpływem ciepła poprawia się lepkość mazi stawowej, wynikiem czego zwiększa się ruchomość stawów.
Aktywność fizyczna wpływa również na wzrost poczucia niezależności, sukcesu i kontroli (poprzez radzenie sobie z ćwiczeniami, które wpierw są zbyt wymagające, trudne). W efekcie wzrasta pewność siebie, następuje wzrost kompetencji i ogólna poprawa nastroju.
Wysiłek fizyczny odwraca uwagę od sytuacji stresowych, rozprasza negatywne myśli i emocje, przeciwdziała uporczywemu rozmyślaniu na dany temat.
Z kolei regularna medytacja powoduje zmiany w odczuwaniu stresu przez mózg. Długoletnie medytowanie zmienia sposób funkcjonowania fal mózgowych, poprzez zwiększanie aktywności mózgu w danych obszarach.

Zdrowo pozdrawiam!
Magda

Bibliografia:
Markowicz-Narękiewicz A.: Związek pomiędzy wydzielaniem neuroprzekaźników a powstawaniem chorób psychicznych – na szczegółowo omówionym przykładzie depresji, Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu, 2009-2011, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie
Karakuła H., Opolska A., Kowal A., Domański M., Płotka A., Perzyński J.: Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Polski Merkuriusz Lekarski, 2009, XXVI, 152
Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K.: :Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review, 2014, 16, 1
Stefańska E., Wendołowicz A., Kowzan U., Konarzewska B., Szulc A, Ostrowska L.: Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi?, Psychiatria Polska, 2014, 48 (1)
Krawczyk K., Rybakowski J.: zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji, Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii, 2007, 2
Domosławska-Żylińska K., Pyrżak B.: Neuroendokrynne i psychospołeczne mechanizmy oddziaływania wysiłku fizycznego na psychikę, Endokrynologia pediatryczna, 2013, 12