Co jeść w pracy lub w szkole? 12 pomysłów na wartościowe, odżywcze posiłki

“Nie miałam czasu, akurat w lodówce same pustki, totalnie nic tam nie było… Nie miałam pomysłu co ze sobą zabrać, znudziły mi się już kanapki, a sałatka w knajpie, przecież to rozbój w biały dzień…! “

Brzmi znajomo?

Wychodzisz z domu, kupujesz drożdżówkę w pobliskiej cukierni, do tego sok pomarańczowy (mówią, że zdrowy, więc niech będzie dla równowagi) i batona na drogę powrotną z pracy. W domu zjesz obiad, a kolację odpuszczasz. Czasem zjesz miskę owoców zamiast tego lub lody, śmietankowe – żeby było bardziej dietetycznie.
Wydaje Ci się, że nic takiego nie jesz. Więc skąd te przybywające kilogramy?

Znasz to?

Tak naprawdę nasza obecna dieta jest przeładowana cukrem i tłuszczem. A co najgorsze to cukry proste – pod postacią cukru białego i syropu glukozowo-fruktozowego, tłuszcze nasycone i wysokoprzetworzone tłuszcze trans, które znajdziesz w wyrobach cukierniczych, słodyczach, półproduktach i produktach gotowych, którymi “ratujesz” swoją dietę. Dodajmy do tego siedzący tryb życia, brak regularnej aktywności fizycznej (bo czasu wciąż mało), nadmiar stresu i deficyt snu.  W takich warunkach to naturalne, że Twój organizm odkłada dodatkową tkankę tłuszczową.

Czemu tak się dzieje?

Po pierwsze – łatwo przekroczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne jedząc wysokokaloryczne posiłki i przekąski. Spożywasz zatem więcej energii, niż Twoje ciało potrzebuje, co skutkuje dodatkowymi kilogramami. Co więcej, wcale nie jesteś tego świadoma, bo nie kontrolujesz ilości kalorii w swojej diecie.
Po drugie – nie zapewniasz swojemu ciała dobrych warunków, żeby pracowało ono wydajnie. Bez regularnych posiłków nie ma dostawy energii, pojawiają się więc spadki koncentracji, które gasisz np. energetykiem. Nie tylko ilość jest ważna – jakość pożywienia ma również zasadnicze znaczenie dla Twojego samopoczucia w ciągu dnia. Posiłki lub napoje, które niosą za sobą duży ładunek cukru prostego powodują duży wyrzut glukozy do krwi. To da energię na chwilę, jednak nie “odżywi” Twojego ciała. Po krótkim czasie poczujesz zjazd i.. potrzebę wypicia następnej kawy.

To aby jeść zdrowo, wcale nie jest aż tak trudne!

Nie musisz się znać na tym, co to makroskładniki pokarmowe, jednak stosuj kilka zasad:

• zaczynaj od warzyw (zawsze!) – zapełnij co najmniej połowę talerza, następnie uzupełnij posiłek o białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze,
• wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, zamiast tych oczyszczonych,
• pamiętaj o białku – to od niego będzie m.in. zależał Twój poziom sytości,
• wybieraj chude źródła białka – mięso jasne, ryby, warzywa strączkowe, niskotłuszczowy nabiał,
• owoców nie jedz samodzielnie, użyj ich jako jednego ze składników do posiłku np. owsianki, koktajlu, itp.
• nie bój się tłuszczy, ale kontroluj ich ilość – do posiłku dodaj łyżkę oliwy, oleju rzepakowego, oleju lnianego, pestki dyni, słonecznika, sezamu, orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, cząstki awokado.

Przechodząc do praktyki – co możesz zabrać ze sobą do pracy/szkoły/na wycieczkę za miasto lub gdy wybierasz się z przyjaciółką na shopping?
Zakładając, że nie chcesz być zdana na to, co dorwiesz na mieście 🙂

Oto moje 12 propozycji na posiłki, które przygotujesz w czasie krótszym niż 20 minut:

1. Kanapka z chleba żytniego z hummusem, pomidorem, rukolą i czarnymi oliwkami
2. Sałatka z jajkiem, tuńczykiem i warzywami (pomidor, ogórek małosolny), posypana pestkami dyni, podana z domowym sosem winegret
3. Kanapki z chleba pełnoziarnistego z twarożkiem z rzodkiewką, kiełkami i pomidorami
4. Koktajl pełen antyoksydantów – przygotowany na bazie kefiru, jeżyn, malin, czerwonej porzeczki i banana, z dodatkiem mielonego siemienia lnianego
5. Owsianka ze śliwkami, przygotowana na mleku sojowym z dodatkiem orzechów włoskich i cynamonu
6. Budyń jaglany z brzoskwinią i mleczkiem kokosowym
7. Sałatka z ciecierzycą, papryką, grillowanym bakłażanem i tartym parmezanem, polana domowym sosem winegret
8. Omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami, podany z grzankami z chleba pełnoziarnistego
9. Kanapka z pastą z pomidorów i sardynek, z sałatką ze świeżych warzyw (mix sałat, rzodkiewka, ogórek, cebula czerwona, papryka)
10. Sałatka ryżowa z wędzonym łososiem, ananasem, świeżym ogórkiem i kolendrą, podana z sosem na bazie jogurtu
11. Jogurt naturalny z morelami, miodem i migdałami
12. Jagodowe smoothie bowl – jagody z dodatkiem jogurtu i kefiru w postaci koktajlu, posypane granolą i sezamem.

Daj sobie szansę i sprawdź jak zmieni się Twoja codzienność, gdy o siebie zadbasz 🙂
Skorzystasz?

Zdrowo pozdrawiam,
Magda