Znajdź mnie

Zacznij zmiany od diety i zrób to z głową

Jak wzmocnić odporność?

Jak wzmocnić odporność?

Sezon przeziębień czas start! Okres jesienno-zimowy nieubłaganie zbiera swoje żniwa wśród dzieci i dorosłych. Czy jest jakiś sposób na tę nierówną walkę? Jak wzmocnić odporność i się nie dać? Zapraszam do lektury!

Tak naprawdę budowanie odporności to długotrwały proces, w zasadzie kilkuletni, a potem trwający przez całe życie. Na całokształt odporności składa się wiele aspektów oraz kluczowych momentów, m. in. szczepienia, programowanie żywieniowe przez matkę czy… przechodzenie infekcji. Im jesteśmy starsi, tym nasza odporność działa lepiej, poprzez wytwarzanie przeciwciał po każdorazowym kontakcie z patogenem.

Wśród sposobów budowania odporności warto pochylić się nad odżywianiem. Codziennie przynajmniej kilka razy w ciągu dnia wkładamy pokarm do ust. To, co zjadamy wpływa między innymi na układ immunologiczny. Jedzenie może być naszą dodatkową bronią przeciwko przeziębieniom i chorobom, więc warto uzbroić się żywieniowo.

Wybrane składniki odżywcze, witaminy i minerały są zaangażowane w usprawnianiu układu immunologicznego. Oto najważniejsze z nich:

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i w ten sposób chroni komórki przed związkami o właściwościach oksydacyjnych, uwalnianych przez neutrofile (białe krwinki). Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne i tym samym tworzy silną barierę ochronną. W sezonie jesienno-zimowym wzbogać swoją dietę o natkę pietruszki, paprykę, brukselkę, kalarepę, brokuły, kapustę i kalafior. Warto wspomnieć, że immunostymulacyjne działanie witaminy C zwiększa się przy równoczesnej podaży witaminy E (znajdziesz ją w olejach roślinnych, orzechach, nasionach dyni i słonecznika, sezamie, migdałach, awokado, kiełkach i roślinach strączkowych).

Niedobory żywieniowe osłabiają układ immunologiczny, a ten do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje: witaminy A, witaminy E, witaminy D, selenu, cynku, żelaza i β-karotenu. Nie obędzie się bez wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli. Nie ma drogi na skróty, cudownej pigułki, która za jednym połknięciem dostarczy wszystkich składników. No, z wyjątkiem witamy D, którą obowiązkowo należy suplementować 😊.

Witaminy A szukaj w mleku i produktach mlecznych, długo dojrzewających serach twardych, jajach, wątrobie, rybach, maśle, marchewce i papryce. Selen dostarczy żywność o dużej zawartości białka (mięso, podroby, ryby i ich przetwory), mleko i produkty mleczne oraz jaja. Selen jest składnikiem występującym w glebie, stąd jego ilość może się wahać, natomiast ilość selenu w produktach pochodzenia zwierzęcego zależy od paszy karmionych zwierząt. Z produktów roślinnych na uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych. Dobrymi źródłami cynku są: mięso, sery żółte, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, orzechy, pestki dyni i słonecznika oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Nieco mniej cynku dostarczają ryby, ostrygi, jaja i ryż. Pożądane kwasy tłuszczowe znajdziesz w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, oleju lnianym.

Co jeszcze wspiera odporność?

Od chorób chroni nas umiarkowany wysiłek fizyczny, sen oraz unikanie stresu.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby na ruch przeznaczać minimum 150 minut tygodniowo. Taka umiarkowana aktywność fizyczna stymuluje komórki układu odpornościowego poprzez zwiększenie aktywności komórek Natural Killer (NK) oraz mobilizacji mechanizmów odpornościowych.

Czas i jakość snu to elementy kluczowe w walce z patogenami. U osób z niedostateczną podażą snu wskazuje się na upośledzenie odporności i większą podatność na infekcje. Zdrowiu nie sprzyja zbyt wysoka ani zbyt niska temperatura w sypialni. Wysoka temperatura wysusza błony śluzowe gardła i nosa sprawiając, że jesteśmy bardziej podatni na bakterie i wirusy, dlatego przebywanie w zbyt ciepłych pomieszczeniach może wzmagać rozwój infekcji.

Pamiętaj o podstawowej zasadzie ochrony, a mianowicie myciu rąk przed przygotowaniem posiłków oraz po każdym kontakcie z człowiekiem i zwierzętami. I szczególna prośba do pań, aby nie myć włosów zaraz przed wyjściem z domu 😊. A do wszystkich: polubmy się z czapkami 😊.

P O D S U M O W A N I E

Jak widać, nie wystarczy jednego dnia przegryźć pół papryki i na obiad zjeść kawałek ryby aby uchronić się przed infekcjami. Na budowanie odporności potrzeba czasu i konsekwencji, szczególnie w kontekście żywienia. Nie mniej kiedy będzie lepszy czas na zadbanie o siebie, jeśli nie teraz?

Monika

1 Komentarz

  1. Jak wzmocnić odporność w praktyce – darmowy plan żywieniowy do pobrania – Dieta z głową

    19th Lis 2019 - 15:49

    […] Jak wzmocnić odporność? […]

Napisz co myślisz

Twój adres email nie będzie widoczny. Wymagane pola są oznaczone *

O nas

Blog to nasz sposób na promocję zdrowia w oparciu o zdroworozsądkowe podejście do dietetyki. Dietetyki opartej na dowodach naukowych, która w dobie wszechogarniającej modzie na nowinki dietetyczne, wymyślne produkty i restrykcje żywieniowe, straciła na znaczeniu. Dobra dieta to taka, która utrzymuje witalność życiową na najwyższym poziomie. Dlatego usiądź, rozgość się i zacznij swoją dietę z głową!

Social media

Instagram

×