Jedzenie emocjonalne

„Jemy, aby żyć, nie żyjemy, aby jeść” – Sokrates, zwrócił uwagę w tych słowach, aby jedzenie służyło przede wszystkim podtrzymaniu funkcji fizjologicznych organizmu, a nie zaspakajaniu innych potrzeb emocjonalnych. Jak się okazuje, często jemy, aby zaspokoić nasze niespełnione uczucia. Już od wczesnego dzieciństwa opiekunowie uczą nas, że jedzenie można dostać „na otarcie łez”, czyli jedzenie ma służyć uspokojeniu, pocieszeniu. Im człowiek starszy tym silniejszy jest ten związek jedzenia z zaspakajaniem potrzeb emocjonalnych.

Poprzez jedzenie wyrażamy swoje poglądy (weganizm, wegetarianizm), wyrażamy nasze uczucia, okazujemy troskę, miłość. Jedzenie może być sposobem na uniknięcie odpowiedzialności w życiu, jedzenie lub powstrzymywanie się od niego daje nam poczucie kontroli. Jedzenie jest elementem sztuki uwodzenia, może być substytutem więzi. W tym momencie mam przed oczyma Brigdet Jones, która zajada samotność toną cukru 🙂

Co ważne, zachowania żywieniowe mogą ulegać zmianom zarówno pod wpływem negatywnych, jak i pozytywnych emocji. W sytuacji pobudzenia emocjonalnego jedzenie może być sposobem na redukcję emocji niepożądanych, jak i służyć podtrzymaniu tych przyjemnych (comfort food).  Jedzenie z przyczyn emocjonalnych może stanowić poważny problem, zwłaszcza gdy staje się stałym i niekontrolowanym zwyczajem, który może doprowadzić do otyłości i zaburzeń odżywiania.

Jedzenie emocjonalne działa w pewnym sensie jak uzależnienie i jest ważniejsze dla człowieka niż zasady prawidłowego żywienia. Co otrzymujemy w efekcie? Nadmiar kilogramów, rosnące poczucie winy, co przekłada się na wzrost negatywnych emocji, chęć ich rozładowania (przy pomocy jedzenia). Jak łatwo się domyślasz prowadzi to do jeszcze większej nadwagi. Tak funkcjonujemy w błędnym schemacie czasem przez całe życie.

Dziś już  wiemy, że nasze zachowania żywieniowe nie są dyktowane tylko i wyłącznie odczuwaniem głodu, mogą być warunkowane innymi potrzebami, emocjami, nastrojami, a jedzenie emocjonalne może wpływać na regulację nastrojów. Stany emocjonalne, szczególnie te negatywne silniej oddziałują na zachowania żywieniowe u osób z nadwagą i otyłością, powodując nadmierne spożywanie pokarmów. Jedzenie, może być też związane ze zjawiskiem zwanym odhamowaniem, kiedy mimo odczucia sytości istnieje tendencja do przejadania się, w odpowiedzi na ciężki stan emocjonalny. Jak wskazują wyniki badań, wysoki wskaźnik odhamowania jest powiązany z wysokimi wartościami wskaźnika masy ciała Body Mass Index.

Stres jest również w istotny i wielowymiarowy sposób powiązany z odżywianiem. Na przykład wzrost wydzielania hormonów stresu powoduje obniżenie poziomu magnezu w organizmie. Z kolei niedobór magnezu może powodować zaburzenia rytmu serca, wzmożoną pobudliwość nerwowo-mięśniową, ogólny stan zmęczenia fizycznego i psychicznego. W sytuacji stresowej obniża się poziom antyoksydantów (wit. C i E), co powoduje osłabienie odpowiedzi układu immunologicznego i podatność na infekcje. Podczas działania stresu komórki tłuszczowe ulegają aktywacji, a to nasila proces wytwarzania tłuszczu. Nasze zachowania związane z jedzeniem również ulegają zmianie w okresie wzmożonej pracy umysłowej, pod wpływem stresu. Sytuacje takie są bodźcami skłaniającymi albo do sięgania po pokarm, albo do jego ograniczania. Na przykład stres może wywołać zwiększone zapotrzebowanie na serotoninę, a z kolei jej niski poziom w mózgu powoduje nadmierny apetyt na węglowodany. Ponieważ serotonina bierze udział w regulacji nastroju i przebiegu różnych funkcji mózgu, to jej niedobór może skutkować obniżeniem nastroju. Stres wywołuje również nadmierne wydzielanie kortylozu. W sytuacji stresu wyższy poziom kortyzolu wpływa na zwiększenie apetytu. Pod wpływem stresu komórki nerwowe wydzielają zwiększone ilości neuropeptydu Y, czyli neuroprzekaźnika pobudzającego łaknienie. Zwiększona jego ilość wraz z dietą bogatą w cukry i tłuszcze zwiększa gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Stres pozostaje w mocnym związku z odżywianiem nie tylko z punktu widzenia biologicznego, ale również ze względu na emocje. Pobudzenie emocjonalne (powiązane ze stresem) prowadzi do zmian zachowań żywieniowych. Człowiek dąży do zminimalizowania uczucia napięcia, które towarzyszy sytuacjom stresowym , wykorzystując dostępne mu sposoby. Ponieważ jedzenie stanowi łatwo dostępny i dający natychmiastowy efekt sposób rozładowania emocji, często to właśnie z jego pomocą staramy się łagodzić działanie stresu. Wiele badań pokazuje, że grupy osób poddane działaniu stresu jadły więcej, wybierały szczególnie pokarm wysokokaloryczny, miały wyższy wskaźnik masy ciała Body Mass Index. Umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz wsparcie emocjonalne mogą w dużej mierze wpływać zatem na nasze zachowania, w tym te żywieniowe.

Jaka jest zatem różnica między głodem fizycznym i emocjonalnym?

Głód fizyczny pojawia się stopniowo, możesz odwlec w czasie moment spożycia pokarmu np. do momentu powrotu do domu, jesteś otwarta/y na możliwość spożycia różnej żywności. Po posiłku pojawia się uczucie sytości, które jest sygnałem, aby zakończyć jedzenie. Po zjedzeniu posiłku nie masz wyrzutów sumienia.

Jak możemy opisać głód emocjonalny?  Głód emocjonalny pojawia się nagle, nie możesz czekać, musisz zjeść natychmiast, preferujesz żywność z kategorii „zakazanej” np. chipsy, czekolada, paluszki, ciasta itp. Pomimo odczuwania uczucia sytości jesz dalej, nie zaprzestajesz jedzenia. Po spożyciu nadmiernej ilości pożywienia pojawiają się wyrzuty sumienia z racji tego, co właśnie się wydarzyło.

Czy ten opis jest Ci znany?

Nazwanie swoich potrzeb, emocji i nastrojów może być pierwszym krokiem w kierunku zmiany zachowań żywieniowych. Z racji tego, że sprawa jest bardzo indywidualna trudno dawać uniwersalne porady, które każdy z powodzeniem wykorzysta.

Może być tak, że ta droga ZMIANY nie będzie łatwa. Przygotuj się na to, że jest to proces, który wymaga czasu i Twojego zaangażowania oraz często również wsparcia ze strony psychologa, psychoterapeuty lub psychodietetyka. Zmiana ta polega na odnajdywaniu i nazywaniu błędnych przekonań, schematów myślowych, znajdowaniu właściwych/alternatywnych strategii radzenia sobie ze stresem i własnymi emocjami.

Jednak nie zmieniając nic, NIC się nie zmieni!

Zdrowo pozdrawiam!

Magda

Bibliografia:

Leszczyńska S. i inni: Emocje a zachowania żywieniowe u kobiet w wieku 18-30 lat, Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2011

Potocka A., Mościcka A.: Stres oraz sposoby radzenia sobie z nim a nawyki żywieniowe wśród osób pracujących, Medycyna pracy, 2011

Tomalski R., i inni: Czy rezygnacja z terapii odchudzającej wiąże się z wystąpieniem żarłocznego jedzenia?, Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2008

Materiały własne pochodzące ze studiów podyplomowych na kierunku „Psychodietetyka”, SWPS