Noworoczne postanowienia

postanowienia-noworoczne-2019
Blog / Odżywianie / Porady / Psychodietetyka

Noworoczne postanowienia

Nowy Rok zbliża się wielkimi krokami, a z nim fala noworocznych postanowień. Przełom roku jest przez wielu z nas symbolicznie pojmowany jako zakończenie starego i rozpoczęcie nowego, lepszego etapu. Potrzebujemy zmian. To one sprawiają, że nabieramy nowej energii, rozpędu. Doświadczamy nowego, uczymy się, poszukujemy lepszych rozwiązań. Również w temacie żywienia wiele osób czuje potrzebę zmiany, więc postanawia, że “od jutra”, “od poniedziałku”, “po urlopie”, “po świętach”, “od 1 stycznia” itp. przechodzi na DIETĘ!

Dlaczego tylko nielicznym się udaje uzyskać zaplanowany efekt? Jakie są najczęstsze błędy, które możesz popełnić? Co ostatecznie zdecyduje o sukcesie?

Postaram się odpowiedzieć na te pytania 🙂

Okazuje się, że aby osiągnąć sukces nie wystarczy tylko po prostu chcieć i działać. Gdyby tak było – nie mówilibyśmy o tym, że noworoczne postanowienia sprawdzają się tylko u nielicznych.

Pierwsza rzecz, którą powinieneś się zająć to nazwanie tego, jaki jest Twój CEL? Posiadanie celów bardzo korzystnie wpływa na motywację. Jednak podejdź do tego  “sprytnie”. Możesz skorzystać z metody SMART, dzięki której sformułowane cele mają większą szansę na realizację.

Jakie 5 cech powinien posiadać dobrze sformułowany cel?

Powinien być:
S – sprecyzowany – określ dokładnie co chcesz osiągnąć, czego Twój cel dotyczy? samo określenie “chcę schudnąć” to trochę za mało
M – mierzalny – musisz mieć możliwość sprawdzania postępów
A – atrakcyjny – cel musi być wyzwaniem, a jego realizacja przynosić wymierne korzyści
R – realistyczny – możliwy do osiągnięcia tj. musisz mieć czas i energię, aby go realizować
T – terminowy – musisz określić datę, do której chcesz cel osiągnąć

Przykładem takiego celu jest np.: będę biegał od stycznia do sierpnia 3 razy w tygodniu i w ten sposób przygotuję się do biegu na 10 km, w którym mam zamiar wystartować we wrześniu z czasem poniżej 55 min.

Jeśli cel nie zostanie przez Ciebie dobrze nazwany – nie będziesz wiedział dokładnie w którym kierunku zmierzasz. Kiedy mamy już ustalony cel, kolej na realizację! Potrzebny Ci PLAN działania. Zajmę się planem na ODCHUDZANIE, bo myślę, że jednak wiele osób boryka się z tym właśnie problemem. Powinieneś zwrócić uwagę na kilka ważnych elementów.

Po pierwsze spójrz krytycznie na obecny sposób odżywiania, aby:

  • wyrzucić z niego to, czego nie powinno w nim być
  • wprowadzić to, czego jest zbyt mało lub wcale.

Niby wszyscy o tym wiemy, a jednak często szukamy drogi na skróty. Uwierz mi, nie ma takiej! Nie stosuj monodiet, diet opartych na eliminacji danych makroskładników pokarmowych lub całych grup produktów. Zastosuj racjonalne zasady odżywiania.

Wprowadź 4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców do codziennego rozkładu posiłków. Korzystaj z pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych mięs, najlepiej białych, ryb, zwłaszcza tych tłustych, bogatych w kwasy omega -3, roślin strączkowych. Korzystaj z nabiału, zwłaszcza fermentowanych produktów mlecznych. Do posiłków dodawaj niewielką ilość orzechów, pestek. Używaj zdrowych tłuszczy, smaż na oleju rzepakowym, sałatki skrop oliwą z oliwek. Nie dosładzaj, używaj soli z umiarem, zastąp ją świeżymi ziołami.

Nawadniaj organizm – pij co najmniej 2 – 2,5 litry wody na dzień. Jeśli trenowałeś, podaż płynów powinna być proporcjonalnie większa.

Wyrzuć lub ogranicz: produkty przetworzone, gotowe produkty garmażeryjne, słodycze, wyroby cukiernicze, drożdżówki, ciasta, słodzone napoje gazowane, soki owocowe, fast-foody.

Niech podstawą Twojego żywienia będą odżywcze produkty, wartościowe dla Twojego ciała, to one powinny mieć największy udział w diecie. Pozwól sobie od czasu do czasu, lub częściej lecz w niewielkich ilościach na produkty, które po prostu lubisz, dają Ci przyjemność, a równocześnie wiesz o tym, że nie są najlepszym wyborem. Nie musisz ich całkowicie eliminować, aby osiągnąć pożądane efekty. Umiar będzie tu kluczowy.

Nie stosuj restrykcji żywieniowych, nie ucinaj drastycznie kalorii. Im sztywniejsze zasady Twojej “diety” tym gorsze będą konsekwencje, jeśli czasowo, pod wpływem silnych pokus lub negatywnych emocji złamiesz te zasady. Restrykcyjne odżywianie, które opiera się na zasadzie zerowej tolerancji dotyczącej wybranych produktów, utrudnia konstruktywne radzenie sobie z chwilowym załamaniem samokontroli i porażką w przestrzeganiu założonego planu żywienia. W ten sposób chwilowe niepowodzenie może przerodzić się całkowite odrzucenie zasad diety i “popłynięcie”. Literatura psychologiczna opisująca działanie procesów samokontroli efekt ten nazywa “efektem śnieżnej kuli”, kiedy po chwilowym niepowodzeniu samoregulacji, spowodowanym np. silną pokusą, pojawiają się negatywne emocje, skłonność do obwiniania się i niechęć do dalszego działania zgodnego z wcześniejszymi standardami. Ostatecznie, osoba która całkowicie unikała np. słodyczy, zaczyna je spożywać w nadmiarze.

Ruszaj się! Aktywność fizyczna pozwoli Ci na uzyskanie dodatkowego deficytu kalorycznego. Oprócz tego zdobędziesz lepszą kondycję, samopoczucie, poprawisz proporcje sylwetki, wzmocnisz również układ odpornościowy. To również najlepszy sposób na obniżenie poziomu stresu i relaks w codziennym życiu.

Wysypiaj się! Dla prawidłowej regeneracji i funkcjonowania organizm potrzebuje 7 – 8 h snu.

Kontroluj na bieżąco efekty, sprawdzaj masę ciała co tydzień (nie częściej!) i monitoruj czy osiągasz to, co sobie założyłeś. Możesz również nie kierować się wagą, lecz pomiarami obwodów, co wydaje się w takiej sytuacji bardziej adekwatne, bo pokazuje dokładnie jak zmieniają się proporcje ciała.

Bądź konsekwentny, ale też CIERPLIWY. Każda zmiana, również ta w zakresie zmiany nawyków żywieniowych, wymaga zaangażowania, wielkiego nakładu energii i siły. To nie jest proste. Nie wymagaj więc od siebie zbyt dużo, daj sobie czas na to, aby zmiana mogła się dokonać.

Jedz z głową, trenuj z głową. Ciesz się tym, co dzięki temu uzyskujesz.

Trzymam kciuki!
Magda

Leave your thought here

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.