Odchudzanie krok po kroku – jak schudnąć nie licząc kalorii?

Czy odchudzanie bez liczenia kalorii jest w ogóle możliwe? Tak – jest! Sama, mając 20 lat (jeszcze zanim w ogóle zaczęłam myśleć o studiach z Dietetyki) schudłam prawie 10 kilogramów, nie licząc kalorii. Teraz, z perspektywy doświadczonego Dietetyka klinicznego uważam, że moje poczynania nie były jakieś rażące, ponieważ już wtedy interesowałam się mocno żywieniem. Moja masa ciała utrzymuje się do dziś, więc to może potwierdzić, że odchudzanie bez liczenia kalorii i bez ważenia jedzenia jest możliwe. A w tym wpisie przeprowadzę Cię krok po kroku, jak to zrobić z głową 🙂 Jeszcze w ramach wstępu dodam, że do odchudzania warto się przygotować – mentalnie i praktycznie. Jak to zrobić, pisałam o tym tutaj: jak skutecznie zacząć odchudzanie i tutaj: zanim przejdziesz na dietę.

Odchudzanie, inaczej mówiąc redukcja, to nic innego, jak dostarczanie organizmowi mniej energii niż wynosi jego całkowite zapotrzebowanie. W takim razie jak jeść, by to osiągnąć bez ciągłego liczenia kalorii i ważenia jedzenia? Przede wszystkim, w intuicyjnym odchudzaniu przewagę będą mieć Twoje nawyki, czyli to, co zwyczajowo będzie lądować na Twoim talerzu. Skoro nie chcesz non-stop kontrolować wartości energetycznej każdego produktu, to w Twoim menu powinny dominować produkty o niskiej/średniej wartości energetycznej, przy jednocześnie wysokiej wartości odżywczej. Pierwszą grupą produktów, która spełnia te kryteria to oczywiście warzywa i owoce. Jeśli przygotowujesz kanapki, to nie z trzema plasterkami pomidora, wykorzystaj całego! W ogóle do kanapek staraj się zawsze dodawać warzywa, np. całą paprykę, kilka rzodkiewek, ogórka i garść roszponki itp. (oczywiście nie musisz jeść wszystkiego na raz 🙂 ).  Staraj się, aby na talerzu obok kanapek zawsze znajdowały się warzywa. Dzięki temu przykładowo zjesz jedną kanapkę mniej i tym samym dostarczysz sobie mniej energii.

Komponując propozycje obiadowe, skłaniaj się ku np. ratatouille, leczo, faszerowanym paprykom, pieczonej rybie z warzywami i ziemniakami, potrawce ze strączków itp. Takie propozycje będą lepsze niż smażone placki ziemniaczane z sosem, pierogi, rolada z kluskami, makarony z sosami śmietanowymi i boczkiem. Obiad dostarczający warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i pełnowartościowe białko zapewni Ci wszystkie składniki odżywcze i wydłuży czas odczuwania sytości. Pomysły na fit obiady wraz z przepisami znajdziesz na naszym Instagramie dietazglowa.

W posiłkach powinnaś uwzględnić białko. Jest to ważny makroskładnik, bo zabezpiecza Twoje mięśnie przed ,,rozpadem” oraz zapewnia wysoką sytość poposiłkową. Dobrymi źródłami białka są ryby, jaja, mięso, strączkowe, nabiał. W trakcie odchudzania dbaj o dostarczenie produktów białkowych do posiłków.

Wiele osób obawia się owoców. Dementuję ten mit: owoce nie tuczą, wręcz odwrotnie! Badania pokazują, że owoce ułatwiają odchudzanie, więc śmiało zjadaj 2-3 porcje każdego dnia. Owoce są idealne jako deser, przekąska czy jako element posiłku na słodko.

Czy wobec tego słodycze są zabronione w czasie odchudzania? Ja szczerze nie polecam ich całkowicie eliminować, szczególnie jeśli je lubisz. Ale! Co się bardziej opłaca? Czy lepiej zjeść pół kg truskawek (163 kcal) czy 36 gramowego wafelka (189 kcal)? Nie ma złej odpowiedzi! Ważna jest świadomość. Jeśli nawet kilogram owoców nie zrekompensuje Ci ochoty na coś słodkiego, to lepiej zjeść batonika i mieć spokój. Dla mnie sposobem na ,,mieć ciastko i zjeść ciastko” są fit desery i ciasta. Spróbuj! Zapewnisz sobie przyjemność i dostarczysz mniej kalorii.

A może cheat meal? Kiedyś ,,oszukane posiłki” były bardzo popularne, ale spójrzmy prawdzie w oczy: kogo chcesz oszukać? Koleżankę oszukasz, męża oszukasz, ale pamiętaj, legginsów nie oszukasz🤪 A tak poważniej, cheat meal dla mnie jest przeciwieństwem budowania zdrowych nawyków i pozostania w zdrowej relacji z jedzeniem.

Odchudzanie to nie tylko zmiana zachowań, ważną kwestią jest również zmiana myślenia. Nasze myśli odgrywają niebagatelną rolę w tym procesie. O intuicyjnym jedzeniu pisałam dedykowany artykuł ,,Mindful eating czyli kilka słów o jedzeniu intuicyjnym’’, który przeczytasz TUTAJ-KLIK. Odchudzanie to nie tylko sztywne stosowanie się do zasad, bo w życiu jest jak jest, a jest różnie: gorszy dzień, PMS i chęć na coś słodkiego, przyjęcie czy grill ze znajomymi. I w odchudzaniu to wszystko można połączyć, ponieważ dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety!

Aby mieć pożądane efekty, warto stosować się do pewnych reguł, ale możesz je też uelastycznić i dostosować do siebie. I tu dobrze sprawdzi się zasada 80/20. Oznacza to, że 80% Twojej diety składa się z pełnowartościowych i niskoprzetworzonych posiłków, natomiast 20% produktów z diety jest bardziej ,,rekreacyjnych” (czyli np. kiełbasa z grilla czy ciasto na przyjęciu). Dzięki tej metodzie robisz swoje ,,miejsce w głowie” na to, aby odpuścić presję ,,dietetycznego jedzenia”, bo tak naprawdę najczęstszą przyczyną porzucenia diety to jednorazowe złamanie diety i efekt ,,wszystko albo nic”. Pamiętaj, że nawet jeśli jednorazowo zjesz więcej, niż zakładałaś, to w najgorszym scenariuszu w danym dniu nie wytworzysz deficytu energetycznego.

Odchudzanie intuicyjne zależy:

•  od naszego myślenia, 
• od naszych przekonań dotyczących jedzenia, 
• od wyobrażeń na temat procesu odchudzania oraz 
• od tworzenia nowych sposobów myślenia o zdrowym jedzeniu. 

Zastanów się nad tymi aspektami. Czy chcesz, aby Twoje myślenie o odchudzaniu było stereotypowym przekonaniem, jakoby odchudzanie ogranicza, zabiera i składa się z wyrzeczeń? Czy może robisz to, bo chcesz coś zyskać i dzięki temu odnieść określone korzyści?

Istotą odżywiania intuicyjnego jest świadome odróżnianie faktycznego głodu od emocjonalnego jedzenia. Kiedy wydaje Ci się, że ochota na jedzenie nie jest spowodowana głodem, postaraj się przyjrzeć swoim myślom i temu, co w tej chwili się dzieje. Skup się na ,,tu i teraz”. Zastanów się: ,,Czy ja faktycznie jestem głodna?”, ,,Co chcę osiągnąć poprzez czynność, którą planuję zrobić?”, ,,Czy ja na pewno potrzebuję tego jedzenia?” Jeśli odpowiedź brzmi nie, postaraj się znaleźć alternatywne zajęcie.

Udowodniono, że techniki oparte na uważności pomagają w redukcji jedzenia emocjonalnego. Uważność może wspomóc w ograniczaniu jedzenia zewnętrznego i zmniejszać czas reakcji osób na zewnętrzne sygnały, takie jak np. atrakcyjne opakowanie żywności czy pora dnia [1].

Jest jeszcze coś, co pozwoli Ci trwale schudnąć. Dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną przyniosą o niebo lepsze efekty. Sam wysiłek fizyczny działa hamująco na apetyt, więc dzień, w którym ćwiczysz, pozwoli Ci prościej utrzymać dietę. Dodatkowo każdy wykonany trening buduje poczucie sprawczości, zwiększa motywację i dodaje satysfakcji, a wtedy mamy więcej chęci jeść zdrowiej. To samo nakręcająca się karuzela dobrych zmian. Aktywność fizyczna to nie tylko sport i treningi. Do aktywności fizycznej zaliczyć można każdy ruch, który wykorzystuje mięśnie szkieletowe i wymaga nakładu energii. Jeśli nie lubisz uprawiać sportu to możesz wziąć pod uwagę inne aktywności, np. poruszanie się pieszo, sprzątanie, głośne czytanie (150 kcal/godz.) czy chodzenie po sklepach. To też spala kalorie!

Jeśli lubisz jeść i nie chcesz zbytnio się ograniczać, to aktywność fizyczna w powiększeniu deficytu energetycznego będzie Twoim sprzymierzeńcem. Przykładowo, deficyt energetyczny rzędu 600 kcal możesz osiągnąć na dwa sposoby: obcinasz 600 kcal z diety lub obcinasz 300 kcal z diety i dodajesz trening fitness. Sama wybierz to, co bardziej Cię przekonuje 🙂

Co może dać Ci aktywność fizyczna? Poprawi gęstość kości, spali tkankę tłuszczową, zwiększy LBM (ang. lean body mass, beztłuszczowa masa ciała czyli mięśnie – tu zadziała szczególnie trening siłowy), poprawi siłę i wydolność, zwiększy wrażliwość insulinową oraz podniesie PPM (podstawowa przemiana materii – masz wyższe zapotrzebowanie energetyczne). Aktywność fizyczna pomaga zachować smukłą sylwetkę, zredukować cellulit i zwiększa pewność siebie! O tym, w jaki sposób aktywność fizyczna buduje pewność siebie i dobre samopoczucie pisałam TUTAJ-KLIK.

Ile kalorii spala spacer? Okazuje, się, że zaskakująco dużo! Spacer jest jedną z przyjemniejszych form ruchu, jest idealnym uzupełnieniem treningów. Godzina spaceru w umiarkowanym tempie spala ok. 200 kcal/godz., natomiast szybsze spacerowanie spali 300 kcal/godz. Spacer jest taką formą aktywności, do której nie trzeba się nadmiernie wysilać, ani też nie męczy, a wręcz dodaje energii!

P O D S U M O W A N I E

Powodzenie w procesie odchudzania uzyskasz, wpływając na zachowanie poprzez dokonywanie określonych wyborów żywieniowych oraz zmieniając myślenie o samym procesie. A jeśli jeszcze chcesz zasięgnąć wiedzy, to polecam mój wpis ,,7 rad, jak schudnąć bez liczenia kalorii’’ TUTAJ-KLIK.

Na koniec: Moja przygoda z samodzielnym odchudzaniem zakończyła się ,,sukcesem”, nie mniej w tamtych czasach nawet nie pomyślałam o opiece dietetyka. Z perspektywy czasu myślę, że to nie było zbyt rozsądne posunięcie. Uważam, że jadłam zdecydowanie za mało, a ekscytacja towarzysząca procesowi zmiany przysłaniała odczucie głodu. Pamiętam, że któregoś dnia po 15 minutach biegania po prostu nie miałam siły biec i (o zgrozo!) nawet nie wiedziałam, czym to było spowodowane 😛 Na szczęście już wtedy uznałam, że koniec z odchudzaniem, osiągnęłam swój cel. Wróciłam do domu i zjadłam porządny obiad 🙂

Życzę Ci powodzenia!
Monika

Piśmiennictwo:

[1] Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017;30(2):272-283.