Pęczak z warzywami po meksykańsku
Pęczak z warzywami po meksykańsku
Monika Prusaczyk Poniedziałek, wstaję rano, śniadanie prawie gotowe, szybko, nie ma czasu! Maluję jedno oko na zmianę z pakowaniem torebki i doglądaniem porannej owsianki. Wszystko ogarnięte prawie na tip top. Patrzę na zegarek, spokojnie, nie jest źle! Zaraz usiądę i zjem w spokoju owsiankę. Siadam i zaczynam jeść. Delektuję się, myślę sobie, warto było przyspieszyć. Lubię zjeść niespieszne śniadanie. Obiad w sumie też. Dlatego, jeśli nie chcecie długo stać przy garach i brudzić większych ilości naczyń to ten obiad spełnia wszystkie wytyczne. A zaoszczędzony czas przeznaczcie na pogawędkę przy stole z osobą, która szczęśliwie załapie się na drugą porcję obiadu.
Zdrowo pozdrawiam,
Monika
Składniki
- kasza jęczmienna, pęczak – 90 g
- bulion warzywny – 250 g (szklanka)
- cukinia – 300 g (dwie sztuki)
- papryka czerwona – 140 g (sztuka)
- fasola czerwona konserwowa – 120 g
- kukurydza, konserwowa – 120 g
- ser żółty – 50 g
- cebula – 100 g (sztuka)
- pietruszka, liście -24 g (4 łyżeczki)
- szczypiorek – 20 g (4 łyżeczki)
- koncentrat pomidorowy 30% – 24 g (łyżka)
- oliwa z oliwek – 10 g (łyżka)
- czosnek – 10 g (2 ząbki)
- mielona słodka papryka – 5 g (łyżeczka)
- kmin rzymski – 4 g (łyżeczka)
- oregano suszone – 3 g (łyżeczka)
- papryka słodka wędzona – 3 g (pół łyżeczki)
- kurkuma – 2 g (0,4 łyżeczki)
- sól – 2 g (szczypta)
- pieprz – 3 g (większa szczypta)
- papryczka chili – kawałek (opcjonalnie)
Sposób przygotowania
Kaszę wsypać do garnka, wypłukać, wlać 1 szklankę bulionu i gotować pod przykryciem przez ok. 25 – 30 minut do miękkości, aż kasza wchłonie cały płyn.
Do dużej i głębokiej patelni wlać oliwę. Dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i zeszklić ją.
Dodać pokrojoną w kostkę paprykę oraz cukinię i co chwilę mieszając smażyć przez ok. 8 minut. W międzyczasie doprawić warzywa solą oraz pieprzem. Pod koniec dodać drobno starty czosnek.
Dodać ugotowany pęczak oraz wszystkie przyprawy. Co chwilę mieszając smażyć przez około 3 minuty. Dodać koncentrat pomidorowy i wymieszać.
Dodać odcedzoną kukurydzę oraz odcedzoną i opłukaną na sitku czerwoną fasolę. Wymieszać i wszystko razem podgrzać. W razie potrzeby doprawić solą.
Wymieszać ze szczypiorkiem, posypać serem, zamknąć pokrywę, odstawić z ognia i odczekać ok. 2 minuty aż ser się rozpuści. Posypać natką pietruszki i opcjonalnie posiekaną chili.
Składniki odżywcze na jedną porcję:
Energia: 485 kcal
Białko: 21 g
Tłuszcze: 14 g
Węglowodany: 60 g
Błonnik: 14 g
POLECAMY E-BOOKA
„Brak czasu a zdrowa dieta,
czy to da się pogodzić?”
Nie masz czasu i ciągle zostawiasz dietę na potem? Sprawdź e-booka, który pomoże Ci odzyskać radość z życia i schudnąć.