Pęczak z warzywami po meksykańsku
- 27 maja, 2019
- przez
- Monika Prusaczyk
Poniedziałek, wstaję rano, śniadanie prawie gotowe, szybko, nie ma czasu! Maluję jedno oko na zmianę z pakowaniem torebki i doglądaniem porannej owsianki. Wszystko ogarnięte prawie na tip top. Patrzę na zegarek, spokojnie, nie jest źle! Zaraz usiądę i zjem w spokoju owsiankę. Siadam i zaczynam jeść. Delektuję się, myślę sobie, warto było przyspieszyć. Lubię zjeść niespieszne śniadanie. Obiad w sumie też. Dlatego, jeśli nie chcecie długo stać przy garach i brudzić większych ilości naczyń to ten obiad spełnia wszystkie wytyczne. A zaoszczędzony czas przeznaczcie na pogawędkę przy stole z osobą, która szczęśliwie załapie się na drugą porcję obiadu.
Składniki
- kasza jęczmienna, pęczak - 90 g
- bulion warzywny - 250 g (szklanka)
- cukinia - 300 g (dwie sztuki)
- papryka czerwona - 140 g (sztuka)
- fasola czerwona konserwowa - 120 g
- kukurydza, konserwowa - 120 g
- ser żółty - 50 g
- cebula - 100 g (sztuka)
- pietruszka, liście -24 g (4 łyżeczki)
- szczypiorek - 20 g (4 łyżeczki)
- koncentrat pomidorowy 30% - 24 g (łyżka)
- oliwa z oliwek - 10 g (łyżka)
- czosnek - 10 g (2 ząbki)
- mielona słodka papryka - 5 g (łyżeczka)
- kmin rzymski - 4 g (łyżeczka)
- oregano suszone - 3 g (łyżeczka)
- papryka słodka wędzona - 3 g (pół łyżeczki)
- kurkuma - 2 g (0,4 łyżeczki)
- sól - 2 g (szczypta)
- pieprz - 3 g (większa szczypta)
- papryczka chili - kawałek (opcjonalnie)
Sposób przygotowania
Kaszę wsypać do garnka, wypłukać, wlać 1 szklankę bulionu i gotować pod przykryciem przez ok. 25 - 30 minut do miękkości, aż kasza wchłonie cały płyn.
Do dużej i głębokiej patelni wlać oliwę. Dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i zeszklić ją.
Dodać pokrojoną w kostkę paprykę oraz cukinię i co chwilę mieszając smażyć przez ok. 8 minut. W międzyczasie doprawić warzywa solą oraz pieprzem. Pod koniec dodać drobno starty czosnek.
Dodać ugotowany pęczak oraz wszystkie przyprawy. Co chwilę mieszając smażyć przez około 3 minuty. Dodać koncentrat pomidorowy i wymieszać.
Dodać odcedzoną kukurydzę oraz odcedzoną i opłukaną na sitku czerwoną fasolę. Wymieszać i wszystko razem podgrzać. W razie potrzeby doprawić solą.
Wymieszać ze szczypiorkiem, posypać serem, zamknąć pokrywę, odstawić z ognia i odczekać ok. 2 minuty aż ser się rozpuści. Posypać natką pietruszki i opcjonalnie posiekaną chili.
Składniki odżywcze na jedną porcję:
Energia: 485 kcal
Białko: 21 g
Tłuszcze: 14 g
Węglowodany: 60 g
Błonnik: 14 g
Monika
Zobacz również:
Wszystko, co chcesz wiedzieć na temat węglowodanów, ale boisz się zapytać
