Podcast Dieta z głową # 11 – Luz żywieniowy vs. sztywny plan

Dziś rozmawiamy o tym, czy warto korzystać z planów żywieniowych, jadłospisów i dla kogo będą pomocne. Będziemy się zastanawiać nad tym, czy pozbawiają nas one spontaniczności i w sumie więcej tracimy, niż zyskujemy.

Odpowiemy na pytania:

• dla kogo mogą być pomocne, kto zyska?
• w jakich przypadkach się nie sprawdzą?
• czy można mieć elastyczny plan i osiągać swoje cele? A może to się wzajemnie wyklucza?

Możesz odsłuchać odcinek klikając poniżej, lub jeśli wolisz czytaj dalej.

Jadłospis  jako narzędzie

Jadłospis jako samo narzędzie nie jest złe, natomiast wydaje mi się, że problem jest z ich interpretacją i tym, jak do nich podchodzimy, co o nich myślimy i jak je wykorzystujemy. Bo jeśli taki plan żywieniowy porzucamy, to może nie chodzi o to, że jest on zły, tylko złe jest nasze podejście?
Opowiemy o wadach i zaletach jadłospisów. Zacznijmy może od wad takich planów.

Albo plan, albo nic

Pierwsza wada planów – jeśli podejdziemy do realizacji planu zbyt sztywno, to taki plan może nas jeszcze bardziej usztywnić.  Jeśli będziemy za bardzo skupieni na dokładnym odwzorowaniu tego, co było założone, bez elastyczności, bez możliwości dokonywania zmian, to niewiele nas taki plan nauczy. Może za to pogłębić nasze myślenie zero-jedynkowe. A to nie będzie pozytywne. Co więcej, jeśli nam się nie będzie udawało zrealizować tego planu – możemy mieć do siebie pretensje, robić sobie wyrzuty. To znowu będzie uderzać w naszą samoocenę. Więc plan się nie sprawdzi na pewno u osoby, która ma nadmierną kontrolę w jedzeniu. Która bardzo pilnuje kcal, ogranicza jedzenie, stosuje restrykcje żywieniowe. Im więcej mamy kontroli w jedzeniu, tym paradoksalnie potrzebujemy z tej kontroli stopniowo rezygnować. Plan będzie ją jeszcze wzmacniać. Więc w takiej sytuacji, lepiej pracować na bardziej elastycznych założeniach, elastycznych zaleceniach, a nie sztywnym planie.

Plan żywieniowy i edukacja

Jeśli ktoś działa z planem bezrefleksyjnie, po prostu przez odmierzanie, gotowanie, jedzenie, to ten plan niewiele go nauczy. Na zasadzie: dopóki mam plan i z nim działam, to wiem, co mam robić. Ale jak plan przez przypadek mi się zaleje lub dziecko zrobi z niego wycinankę, to wpadam w panikę, bo nie jestem w stanie sobie już poradzić. Czyli bez sensu stosować plan, jeśli w ogóle nie myślimy o tym, co tam mamy, nie uczymy się na nim o odżywianiu. Nie zastanawiamy się nad jego kompozycją, wielkością porcji czy ilością posiłków.
To też zależy od tego: ile i jakie informacje mamy od osoby, która przygotowała nam ten plan. Bo jeśli z taką osobą mamy kontakt  tzn. możemy dopytać, dlaczego takie produkty zostały użyte, jaki to ma sens, to świetnie! Jeśli to jest połączone ze zdobywaniem wiedzy, to naprawdę fajne połączenie.  to jest super.

Warto zdobywać wiedzę, nawet jeśli nie bezpośrednio w  kontakcie z dietetykiem,  to warto robić to na własną rękę. Dobrymi źródłami są książki kucharskie, książki o żywieniu. Można czytać pisma branżowe lub śledzić profile osób zajmujących się żywieniem na mediach społecznościowych. Tam jest naprawdę dużo dobrej wiedzy.

Mit: możesz schudnąć tylko na jakiejś diecie

Wadą jadłospisów może być to, że buduje w człowieku takie przekonanie, że tylko na rozpisanej diecie można schudnąć. Że bez planu żywieniowego nie da się tego zrobić. Bardzo często jadłospis jest utożsamiany jako jedyne narzędzie pracy z dietetykiem. Dużo złego przynoszą też „diety”, które mają niezdrowe założenia. Bo takie dziwne diety, które mają swoje specyficzne zasady i odbiegają od takiego typowego, normalnego sposobu odżywiania, budują błędne przekonania, że na normalnym jedzeniu się tyje.

Korzyści z planu żywieniowego

Plan może wiele nauczyć: daje wskazówki jak komponować posiłki, aby były odżywcze i syte, ile tych posiłków powinno być w ciągu dnia. Jakie gramatury są dla nas odpowiednie: ile powinnam mieć na talerzu kaszy, ryżu, mięsa. Pracując z kobietami, widzę, że częstym problemem jest obcinanie sobie kalorii przez takie przekonania jak: kobieta nie powinna tyle jeść, jeśli chce być szczupła, kobieta powinna jeść mniejsze porcje, niż mężczyzna. Mity żywieniowe, które siedzą w naszych głowach też mają wpływ na to, co jemy lub z czego rezygnujemy. Często rezygnuje się z kolacji, rezygnuje się z pieczywa (bo tuczące), ziemniaków itp. Gdy masz plan i wiesz, że jest on np. na 1800 kcal to nie podważasz tego, że ten obiad jest taki duży.

Często najlepszym sposobem, na to, aby przekonać się czy coś działa, jest przetestowanie tego na sobie.

Plan żywieniowy to dobra wskazówka

Plan daje takie wyraźne ramy: co i jak mam robić. Są też inne korzyści: nie musisz się martwić, planować, stresować tym, co masz jeść. Nie musisz tego liczyć, martwić się czy to jest dla Ciebie ok, za dużo, czy za mało. To wszystko już ktoś wyliczył wcześniej dla Ciebie. Nie musisz się też martwić, czy w Twojej diecie są wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz. Bo jeśli korzystasz z planów od dietetyka z wykształceniem i takiego, który poważnie podchodzi do swojej pracy, to zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze powinno być pokryte, zgodnie z normami. To, że nie musisz sama komponować jadłospisu powoduje, że masz więcej czasu na swoje inne zajęcia lub czas z bliskimi. Jesteś wtedy więc spokojniejsza, bardziej wypoczęta. Dodatkowo nie wyrzucasz jedzenia, bo dobry plan zakłada, że produkty na bieżąco zużywasz.
Plany dedykowane dla np. określonych jednostek chorobowych (IO, Hashimoto, PCOS) są też super dla osób, które mają tego typu problemy. Bo teoria to jedno, można czytać o chorobie wiele. Ale gdy przychodzi nam do zrobienia kolacji, to dalej jest problem i powstaje pytanie: co mam zjeść? Łatwo zgubić się w tym wszystkim, informacji może być zbyt wiele, mogą być one często sprzeczne. Gdy masz taki plan: widzisz praktykę, od razu widzisz co ma być podstawą Twojej diety i to się świetnie sprawdza.

Plan lub spontaniczność?

Wielu osobom wydaje się, że plan pozbawi ich spontaniczności w diecie. Ale umówmy się: z dietą jest jak z Netflixem. Jeśli nie masz wybranego filmu wcześniej, to będziesz pół godziny wybierać film, aż się wkurzysz i nic nie obejrzysz. Więc często jest tak, że mamy luz w diecie, a na śniadanie i kolację jemy te same kanapki. Więc pytanie: czy mając luz żywieniowy różnorodnie komponujemy dietę? Czy w ciągu tygodnia jemy chociaż dwie nowe potrawy, których wcześniej w ogólnie nie znaliśmy?

Warto pamiętać, że mając plan żywieniowy można dalej mieć opcję wyboru. Jeśli nie trzymasz sztywno planu, tylko wybierasz sobie np. śniadanie spośród 7 propozycji śniadań, to możesz jeść to, na co masz ochotę. To jest bardzo ważne, żeby słuchać tego, co mówi nam ciało. Jeśli plan zakłada, że w poniedziałek masz na śniadanie jajecznicę, a cała rodzina je naleśniki i ty też je chcesz zjeść, to zrób to. Nie ma co się usztywniać i odmawiać sobie tych naleśników. Bo to nie konkretna potrawa sprawia, że jesteśmy “ w planie”, a raczej zasady żywieniowe, których się trzymamy.

Inne narzędzia, gdy pracujesz nad zmianą nawyków

W jaki inny sposób można osiągnąć efekt, np. schudnięcia? Można po prostu zastanowić się nad tym: jakie zasady żywieniowe przyjmę dla siebie, co może dać mi korzyści, w jakim zakresie będę się tego trzymać, aby osiągnąć efekt. Czyli ustalić sobie zasady gry i je realizować. Takie podejście wymaga od nas większej koncentracji i samodzielności, jednak to może być dużą zaletą. Elastycznie dopasowujemy się do sytuacji, raz zjemy drugie śniadanie o godz. 10, innym razem o 12 i nic się nie dzieje.

Takie podejście niesie za sobą dużo korzyści, bo wymaga całkowitego zaangażowania i edukacji. Więc, jeśli chcemy np. schudnąć bez ścisłej diety, to poniekąd wymaga to od nas koncentracji na jakości i ilości spożywanego jedzenia. Uczymy się dzięki temu zasad zdrowego żywienia i wprowadzamy elementy jedzenia intuicyjnego.

Dlaczego niektórzy potrafią odmówić deseru?

Jest wiele osób, które nie stosują konkretnego planu i nigdy tego nie robiły, a wyglądają i czują się świetnie. Jak oni to robią? W jaki sposób to im się udaje?

Po części odpowiedź brzmi: te osoby nie jedzą, jeśli nie są głodne. Potrafią powiedzieć “nie”, gdy nie odczuwają głodu, pomimo tego, że np. to co, ktoś im proponuje jest przez nich lubiane, np. jakiś ulubiony deser. Czyli takie osoby słuchają sygnałów ze swojego organizmu, umieją te sygnały w prawidłowy sposób interpretować i podejmują decyzje, kierując się właśnie tym. Przy czym odmowa u nich nie łączy się z poczuciem straty. Żeby pokazać jak może być inaczej, drugą stronę, to zobacz: inne osoby pomimo tego, że zjadły właśnie obiad i są syte, zgodzą się jeszcze na deser. Kierują się uczuciem przyjemności, smakowitością i tym, że lubią ten deser. Pomijają przy tym odczucie sytości, jedzą pomimo tego.

Ważne też będzie to: jakie nawyki mamy? Czego jesteśmy nauczeni od dziecka, np. czy trzeba zjadać posiłek do końca, bo nie można zostawiać jedzenia? Nasze przekonania mogą mieć wpływ na to, czy jemy, kiedy jemy i ile jemy.
Inna sprawa to: czy mamy podział na produkty dozwolone i zakazane? Jeśli tak jest, to trudniej jest odczytywać sygnały z ciała. Jeśli np. słodycze były zakazane zawsze w domu, to powodem dla którego możesz chcieć je jeść, jest właśnie ten zakaz. Niekoniecznie będzie to po prostu potrzeba ciała.

Jedzenie intuicyjne, czy zawsze się opłaca?

Jeśli nie masz wiedzy żywieniowej, to nie licz na to, że ciało będzie podpowiadało Ci tylko to, co dla Ciebie będzie dobre. To zależy od tego, jakie masz nawyki, co jadłaś wcześniej. Na pewno trzeba tu być ostrożnym. Bo generalnie jedzenie intuicyjne skupia się na tym, aby odrzucić kontrolowanie i słuchać właśnie tego, co podpowiada nam nasze ciało.
Czy można jeść elastycznie i osiągać cel np. związany z masą ciała?

Uważne jedzenie może przynieść wiele korzyści. Przede wszystkim pozwala dostrzec potrzeby organizmu i przywrócić równowagę między ciałem, a umysłem. Świadome odżywianie pomoże Ci uregulować ilość i składniki posiłków, dzięki czemu odzyskasz naturalną, zdrową masę ciała, w której czujesz się i funkcjonujesz najlepiej.

Uważne jedzenie

To, co jest istotne w świadomym i uważnym jedzeniu to:

• spowolnienie

Jedząc wolniej, dajesz sobie szansę na celebrację posiłku, cieszenie się z drobnych przyjemności, większe doznania płynące z posiłku.

• wdzięczność

Uczucie wdzięczności jest świetnym doznaniem i może być praktykowane jako element intuicyjnego jedzenia. Doświadczanie uczucia wdzięczności w kontekście świadomego jedzenia ma terapeutyczną moc.

• bez wyrzutów sumienia

Jeśli kategoryzujesz pokarmy na ,,zdrowe” i ,,niezdrowe’’, to najwyższy czas uwolnić się z takiego schematu myślenia. To jak dany produkt wpłynie na organizm, jest wypadkową wielu zmiennych. Zależy to od np. okoliczności, w jakich został spożyty, stanu zdrowia, proporcji, w jakiej został spożyty oraz sposobu jego przygotowania.

• obserwacja

Każdy produkt spożywczy wywiera indywidualny wpływ na kondycję zdrowotną człowieka. To jak się czujesz po konkretnym produkcie, będzie wpływało na jego korzystne lub negatywne działanie. Nie ignoruj sygnałów wysyłanych z ciała. Jeśli po jedzeniu czujesz dolegliwości, to nawet uchodzący za najzdrowszy produkt, akurat w Twoim przypadku nie będzie działał prozdrowotnie. Zwracaj uwagę, które pokarmy Ci nie służą i sięgaj po te, po których czujesz się dobrze.