Podcast Dieta z głową #13 – Zapotrzebowanie energetyczne, jak liczyć kalorie?

Tematem dzisiejszego odcinka jest zapotrzebowanie energetyczne. Wbrew pozorom nie jest to taka prosta sprawa. W praktyce opiera się ona na wyliczeniach, z zastosowaniem wzorów matematycznych. Jest to metoda pośredni, bardzo uproszczona. I jeśli jest tak, że pomimo naszych wyliczeń, nasze ciało zmienia się, nie tak jak zakładaliśmy (np. tyjemy), to oprócz tych wyliczeń trzeba wziąć inne aspekty pod uwagę. O nich dzisiaj rozmawiamy.

Aby odsłuchać odcinek, kliknij poniżej, lub  jeśli wolisz czytaj dalej.

Nie musisz liczyć kalorii, ale kalorie zawsze będą się liczyć

To fundamentalna zasada w odniesieniu do tego, czy utrzymujemy masę ciała, tyjemy bądź chudniemy. To kalorie mają najważniejsze znaczenie. Dlatego dzisiaj opowiemy o tym, co wpływa na zapotrzebowanie energetyczne i jak je dobrze oszacować. Dlaczego ,,jem mało, a nie chudnę” jest mocno naciągane (żeby nie powiedzieć – sfałszowane). Ale najpierw trochę teorii.

KALORIA (1 cal) to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama wody o jeden stopień Celsjusza. Natomiast kilokaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. W kilokaloriach wyraża się zapotrzebowanie energetyczne. Jedynym źródłem energii człowieka jest jedzenie i kalorie, które to jedzenie dostarcza. Energia jest niezbędna do prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego, a ściślej mówiąc do regulacji procesów biochemicznych, utrzymania funkcji fizjologicznych, itd.

Z czego składa się zapotrzebowanie energetyczne

Podstawowa przemiana materii PPM są to kalorie, które Ci się po prostu należą. Możesz leżeć i pachnieć, a te kalorie są Ci potrzebne. Organizm wykorzystuje je do podstawowej pracy narządów m. in. mózgu, wątroby, nerek itd. Oprócz tego do utrzymania optymalnej temperatury ciała, do przemian hormonalnych, metabolicznych i oddechowych.

Co ma wpływ na podstawową przemianę materii

Na podstawową przemianę materii wpływa wiek, płeć, stan fizjologiczny, rozmiar i skład ciała, stan zdrowia, stan odżywienia i czynniki genetyczne. Jak widać, istnieje mnóstwo czynników warunkujących PPM. Nie ma jednej idealnej metody zbierającej wszystkie te zależności na raz, tak by precyzyjnie obliczyć PPM. Co więcej, na PPM dodatkowo mogą wpływać inne czynniki. Leki (np. beta-blokery obniżają PPM), warunki klimatyczne (wysoka temperatura obniża PPM). Również aktywność układu endokrynnego (nadczynność tarczycy jest w stanie podnieść PPM nawet o 80%, a z kolei niedoczynność może obniżyć PPM o 40%). Na PPM wpływają też niektóre choroby np. mukowiscydoza. Ona znacznie podnosi PPM. Z kolei 10 kg różnicy w masie ciała dorosłego człowieka oznacza różnicę około 120 kcal/dobę w metabolizmie podstawowym. Im większa masa ciała, tym większa PPM.

Czy aktywność podnosi bardzo nasze zapotrzebowanie?

Procentowy udział PPM, w całkowitej przemianie materii wynosi od 45 do nawet 75%. Oznacza to, że jeśli mamy siedzący styl życia i mało aktywności, to największa część przyjmowanych kalorii będzie na poczet PPM czyli dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wielu osobom wydaje się, że aktywność znacznie zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne. Prawda jest taka, że na umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia zużywa się ok. 30% puli wydatkowanej energii. Wyjątkiem są sportowcy, którzy czasem dostarczają nawet 6 tys. kalorii dziennie, jednak oni mają 2-3 wyczerpujące treningi w ciągu dnia.

Czy z wiekiem mamy trudniej się odchudzać?

Wiek, który jest jednym z czynników warunkujących PPM, ma różnorodny wpływ w zależności od etapu życia. W pierwszym roku życia PPM jest najwyższa, bo wtedy intensywnie wzrastamy. Z kolei już po 21. roku życia spadek PPM szacuje się w wysokości 2 % na każde następne 10 lat. Podstawowa przemiana materii znacznie obniża się w wieku 65-70 lat.
Kobiety mają mniejsze zapotrzebowanie na energię, ponieważ mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni.
W gorączce PPM zwiększa się o ok. 12% na każdy 1ºC przyrostu temperatury powyżej 37ºC. A gdy chorujemy często nie mamy apetytu.

Co zwiększa podstawową przemianę materii?

Podsumowując, na wzrost PPM wpływa: okres ciąży, nadczynność tarczycy, gorączka, intensywny wzrost i rozwój organizmu, a także masa mięśniowa. Jeśli chcemy podwyższyć swoje zapotrzebowanie energetyczne to warto zadbać o hipertrofię mięśniową. Tkanka mięśniowa zużywa więcej energii, niż tkanka tłuszczowa. A hipertrofia mięśniowa to nic innego jak zwiększenie masy mięśniowej, czyli jej budowa. Aby to zrobić polecany jest trening oporowy, trening siłowy. Jakakolwiek regularna aktywność fizyczna również podwyższa PPM. Dzieje się to za sprawą hormonu wzrostu, na którego bezpośredni wpływ ma właśnie aktywność fizyczna. Regularny sport może zwiększać podstawową przemianę materii nawet o ok.20%.

Czynniki, przez które podstawowa przemiana materii zostaje obniżona

Z kolei PPM obniża stan niedożywienia i głodu. Organizm ma wiele mechanizmów regulujących i adaptacyjnych i zrobi wiele, żeby przetrwać. Przy niedostatecznej podaży energii pod postacią restrykcyjnych diet, głodówek, PPM może się obniżyć aż o 15%. PPM maleje również po ukończeniu 40 roku życia, przy niedoczynności tarczycy, a także przy stosowaniu leków zawierających amfetaminę lub podczas stosowania ß -blokerów. To są leki stosowane w chorobie niedokrwiennej serca.

Ponadpodstawowa przemiana materii, co na nią się składa

Jako ponadpodstawową przemianę materii określa się wydatki energetyczne związane z rodzajem wykonywanej pracy, kosztami trawienia pokarmu i te związane z wykonywaniem zwykłych codziennych czynności. Zaczniemy od omówienie kosztów trawienia.

Koszty trawienia to termogeneza poposiłkowa (nazywana również swoistym dynamicznym działaniem pokarmu, SDDP) i jest to okresowy wzrost tempa przemiany materii związany z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych. Czyli jest to energia, którą potrzebujemy do trawienia. Oznacza to, że jedząc np. obiad nie przyswajamy z niego 100% kalorii, tylko mniej.

Jak pokarm wpływa na SDDP?

Termogeneza poposiłkowa zależy od składu i ilości przyjętego pożywienia:
• białko zwiększa przemianę materii o 25%,
• tłuszcze o 5-10%,
• węglowodany o 6%.
• dla diety mieszanej termogeneza poposiłkowa wynosi średnio ok. 10%.

Aktywność codzienna: pozatreningowa i treningowa

Kolejną rzeczą należącą do ponadpodstawowej przemiany materii jest ruch. Do tego należą: wykonywanie codziennych czynności życiowych i higienicznych, czyli już to, że myjemy zęby, prasujemy ubrania, sprzątamy dom. Te aktywności podnoszą nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Do tego można jeszcze dodać czynności zawodowe i pracę umysłową, która również zużywa energię. No i oczywiście trening, jeśli go wykonujemy.

Ogół tych składowych ponadpodstawowej przemiany materii zamiennie nazywamy PAL (Physical Activity Level) czyli współczynnik aktywności fizycznej. W zależności od intensywności tej aktywności PAL będzie inny.

PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej

Wartość PAL zależy od aktywności w ciągu dnia.

PAL różnicuje się na podstawie następujących współczynników:

• 1,2 – 1,39 – brak aktywności fizycznej/osoba leżąca,
• 1,4 -1,69 – niska aktywność fizyczna, tj. siedzący tryb życia, mała ilość spacerów lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3 razy w tygodniu bądź ich brak,
• 1,7 – 1,99 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca fizyczna/praca siedząca plus godzina treningu dziennie (np. bieganie, sport drużynowy),
• 2 – 2,4 – wysoka aktywność fizyczna – ciężka praca fizyczna (np. na budowie, na polu, w kopalni) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2 godz.,
• >2,4 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi, np. triathlon, kolarstwo na zawodowym poziomie.

Dużo osób przeszacowuje swoją aktywność fizyczną, łatwo tu popełnić błąd. Jeśli cały dzień siedzisz i pójdziesz 3 razy w tygodniu na siłownię, to nie masz umiarkowanej aktywności fizycznej.  To jest niska aktywność i to raczej w tym niższym zakresie.

Całkowita przemiana materii

Całkowita przemiana materii CPM to suma wszystkich wydatków energetycznych ustroju. Określa jednocześnie dobowe zapotrzebowanie na energię dla danej osoby. Na CPM składa się PPM i ponadpodstawowa przemiana materii (pPPM).

Najdokładniejszym pomiarem PPM jest kalorymetria bezpośrednia. Polega na pomiarze ilości wydzielanego przez organizm ciepła, przy równoczesnym określeniu ilości zużywanego tlenu oraz ilości wytworzonego CO2 i H2O. Jest to niedostępna dla przeciętnego człowieka metoda, bardzo skomplikowana. Wymaga dużych nakładów finansowych i to badanie jest wykonywane w stanach patologicznych. Dlatego dla praktycznych celów, do oszacowania PPM najczęściej posługujemy się wzorami i kalkulatorami stworzonymi na podstawie tych wzorów.

Kalkulator liczący zapotrzebowanie kaloryczne określa wartość orientacyjną, dzięki której w łatwiejszy sposób można osiągnąć swój cel sylwetkowy.

Sam wynik nie musi w 100% odpowiadać rzeczywistości. Dlatego nade wszystko, warto zwracać uwagę na to, co się dzieje z ciałem oraz zdrowiem.

Wzory na obliczenie zapotrzebowania energetycznego

Takim najprostszym wzorem będzie:

• dla kobiet 0,9 kcal x masa ciała [kg] x 24 godziny
• dla mężczyzn 1 kcal x masa ciała [kg] x 24 godziny

Najpopularniejszym wzorem jest wzór Harrisa-Benedicta, jest on ogólnie dostępny w Internecie. Jest też wiele innych wzorów, np. Mifflina, Ireton-Jones, wzory WHO czy wzory wykorzystujące powierzchnię skóry. Na podstawie wzorów liczymy zapotrzebowanie. Dla przykładu: jeśli wartość Twojej podstawowej przemiany materii to 1400 kcal i masz niski poziom aktywności fizycznej, (PAL – 1,4), to 1400 kcal mnożysz razy 1,4. Otrzymujesz wartość Twojego zapotrzebowania dziennego, które w tym przykładzie wynosi 1960 kcal.

Jak sprawdzić, czy wyliczenia pokrywają się z rzeczywistością?

Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Utrzymuj dietę zgodną z wynikiem przez ok. 2 tygodnie. Przez ten czas obserwuj zmiany w organizmie, sylwetce – monitoruj, czy ta ilość energii z wyliczenia jest spójna z tym, co chcesz osiągnąć. Monitorować możesz na podstawie obwodów, lustra, wagi. Jeśli wyniki nie są spójne z założeniami, zmodyfikuj przyjmowaną wartość energetyczną diety.

Zbyt niska podaż energii jest ryzykowna

Zbyt niskie spożycie kalorii może nieść za sobą wiele poważnych problemów zdrowotnych. Zwiększa m.in. ryzyko utraty miesiączki u kobiet (co ma wiele konsekwencji klinicznych), a u mężczyzn prowadzi zazwyczaj do spadku poziomu testosteronu, poniżej wartości fizjologicznych.

Jem mało, a nie chudnę

Trzeba odróżnić jedzenie “mało” od jedzenia “mniej” kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. To, że jesz mało nie oznacza, że jesz mniej kalorii. Jest  wiele produktów, które mają małą gramaturę, a jednocześnie mają dużo kalorii. Przykładowo mały wafelek może mieć 300 kcal, kawa z bitą śmietaną i syropem może mieć 500 kcal. Więc prawda jest taka, że możesz jeść mało, natomiast jesz dalej tak samo dużo kalorii i przez to np. nie chudniesz.

Bilans energetyczny to czysta fizyka, więc nie da się zagiąć praw fizyki. Najczęściej jeśli nie chudniesz, a wydaje Ci się, że jesz mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne to prawdopodobnie gdzieś się wkradł błąd w obliczeniach. I może to być przeszacowanie swoich wydatków energetycznych lub przyjmowanego jedzenia.

Zaburzenia hormonalne, które mogą zmieniać PPM

Istnieją jednak sytuacje, w których faktycznie jemy mniej kalorii i nie chudniemy. Powodem tutaj będzie obniżona podstawowa materii czyli np. niedoczynność tarczycy. To mogą być też skutki przygód z bardzo restrykcyjnymi dietami, które mogą obniżyć to zero kaloryczne. Dlatego jeśli zauważasz u siebie rozbieżności między tym, ile spożywasz kcal, a sylwetką to warto się zastanowić, co może być tego powodem. Czy założyliśmy, że ruszamy się więcej niż tak faktycznie jest, czy może mamy mało masy mięśniowej albo cierpimy na niezdiagnozowaną chorobę tarczycy. Warto to sprawdzić.