Podcast Dieta z głową # 14 – Najzdrowsze diety świata

Od kilku lat z początkiem roku publikowany jest raport diet, które są zalecane do stosowania jako efektywne i zdrowe. Taki raport publikuje U.S News & World Report. Zespół ekspertów analizuje kilkadziesiąt różnych diet (w roku 2021 było to dokładnie 39), biorąc pod uwagę różne kryteria, jak np. łatwości stosowania, korzyści zdrowotne, wpływ na układ sercowo-naczyniowy i ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Oceniane jest też to, czy odżywianie wg danego modelu żywienia pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze zgodnie z normami.
Z tej analizy powstaje ranking, który może być dla nas podpowiedzią, jaką dietę wybrać dla siebie. Co się sprawdza, a co nie.

Dziś rozmawiamy o tym, jakie diety wygrywają w rankingu w 2021 roku.  Możesz odsłuchać rozmowę klikając poniżej lub, jeśli wolisz, czytaj dalej.

Jakie diety są zalecane w 2021 roku?

Trzy diety wiodą prym, biorąc pod uwagę różnorodne kryteria, a są to:

Dieta śródziemnomorska

Do literatury medycznej termin dieta śródziemnomorska wprowadził dr Ancel Keys. Terminem tym określił zwyczaje żywieniowe typowe dla Krety, większości pozostałej części Grecji i południowych Włoch, we wczesnych latach 60. Populacje te wykazywały rzadkie występowanie choroby niedokrwiennej serca. Dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszy model żywieniowy w Europie i z powodzeniem może być stosowana w naszym kraju. Dieta śródziemnomorska ma udowodnione działanie w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo – naczyniowych i nadciśnienia tętniczego. Jest zalecana również w cukrzycy i zespole metabolicznym, a także wykazuje działanie prewencyjnie w chorobach nowotworowych. Ludzie z regionów basenu Morza Śródziemnego, jedzący w sposób tradycyjny, wykazują najwyższą długość życia w Europie.

Zasady tradycyjnej diety śródziemnomorskiej

Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się znaczną przewagą produktów roślinnych nad produktami zwierzęcymi.

Na dietę śródziemnomorską z początków lat 60. składa się następujące pożywienie:

• Warzywa to podstawa w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej. Przyrządza się je z dodatkiem oliwy i stanowią one najważniejszą część posiłków.
• Owoce, szczególnie świeże, spożywa się w formie deseru. Wszelkiego rodzaju ciasta i inne słodkie wypieki czy słodycze przygotowywane są tylko na wielkie okazje, kilka razy w roku.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe. Chleb jest podstawowym źródłem węglowodanów, jednak w przeciwieństwie do popularnego na polskich stołach jasnego pieczywa, chleb jest wypiekany na naturalnym zakwasie z mąki żytniej.
• Nasiona roślin strączkowych. Głównym źródłem białka w diecie śródziemnomorskiej są strączki. Wykazano ujemną korelację między spożywaniem nasion roślin strączkowych, a umieralnością. Mają one udowodnione działanie, obniżające poziom cukru we krwi oraz cholesterolu. Strączki są bardzo odżywczą grupą produktów. Stanowią dobre źródło witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku i jodu. Zawierają dużo błonnika oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Dodatkowo  dietę śródziemnomorską cechuje średnie spożycie wina do posiłków.
• Spożycie produktów mlecznych w umiarkowanych ilościach (w postaci jogurtów i serów).
• Spożycie ryb i owoców morza oraz niskie spożycie mięsa (zaledwie kilka razy w miesiącu i w małych porcjach).
• Cebula i czosnek są nieodłącznym składnikiem tej diety, a sól w większej mierze zastępują zioła i przyprawy, m.in. oregano, rozmaryn czy mięta.

Oliwa z oliwek to podstawa

• Oliwa jest głównym źródłem tłuszczy w diecie. Korzysta się głównie z tłuszczów roślinnych, co przekłada się znacząco na wyższe korzyści zdrowotne. Dieta pochodząca z basenu Morza Śródziemnomorskiego zawiera bardzo mało tłuszczów nasyconych. Oprócz tego minimalne ilości niepożądanych kwasów tłuszczowych trans oraz cechuje się niskim spożyciem cholesterolu.
• Dodatkowo  dietę śródziemnomorską cechuje średnie spożycie wina do posiłków.
• Spożycie produktów mlecznych w umiarkowanych ilościach (w postaci jogurtów i serów).
• Spożycie ryb i owoców morza oraz niskie spożycie mięsa (zaledwie kilka razy w miesiącu i w małych porcjach).
• Cebula i czosnek są nieodłącznym składnikiem tej diety, a sól w większej mierze zastępują zioła i przyprawy, m.in. oregano, rozmaryn czy mięta.

Węglowodany

Tradycyjna dieta śródziemnomorska jest bogata w produkty zbożowe, takie jak kasze, makarony, pieczywo, owoce i warzywa. Mieszkańcy regionów śródziemnomorskich węglowodany spożywają w każdym posiłku. Jednak za ich niższą masę ciała w porównaniu z resztą Europy odpowiada rodzaj węglowodanów – są to węglowodany złożone pochodzące z pełnego ziarna. Takie węglowodany dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego, co przekłada się na niski wyrzut insuliny po posiłku oraz zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi.

Tłuszcze

W zależności od regionu, całkowita zawartość tłuszczu w diecie wynosi od około 28% (południowe Włochy) do powyżej 35% (np. około 40% na Krecie i w innych częściach Grecji). Porównując to z naszymi polskimi normami, kraje śródziemnomorskie znajdują się w podobnym zakresie. Jednak dieta śródziemnomorska cechuje się wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych. Oprócz tego niską podażą kwasów tłuszczowych nasyconych i minimalną ilością tłuszczów trans. Niewątpliwą zaletą diety śródziemnomorskiej jest łatwość w utrzymaniu korzystnego stosunku kwasów omega – 3 do omega – 6. Wynika to z faktu, że głównym źródłem tłuszczu dostarczanego w diecie jest oliwa, a ta cechuje się dobrym stosunkiem tych dwóch frakcji kwasów tłuszczowych. Oprócz oliwy ten model żywienia jest obfity w orzechy, nasiona i pestki, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża. Dodatkowym atutem tej diety jest niskie spożycie cholesterolu pokarmowego, które nie przekracza 220 mg na dzień.

Białko

Białko w diecie śródziemnomorskiej pochodzi głównie z produktów roślinnych. Taki model żywienia przyczynia się do normalizacji ciśnienia tętniczego oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Mieszkańcy regionów śródziemnomorskich w jednym posiłku łączą nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi, otrzymując pełnowartościowe białko.

Dieta śródziemnomorska jest prostym modelem żywienia.

Produkty są łatwo dostępne, niedrogie i oparte na sezonowości. Dieta bazuje na żywności pochodzenia roślinnego bogatej w błonnik pokarmowy. Ten posiada udowodnione działanie na wydłużone uczucie sytości, przy relatywnie małej kaloryczności. Dodatkowo taki model żywienia jest gęsty odżywczo, zawiera duże ilości witamin antyoksydacyjnych i minerałów.

Dietę śródziemnomorską można łatwo dostosować do polskich warunków, wzbogacając ją o lokalne superfoods, np. siemię lniane, owoce jagodowe, jarmuż, kaszę jaglaną czy kiszonki. Z powodzeniem taka dieta poprawi zdrowie i samopoczucie. Obok diety, charakterystyczną cechą zdrowego stylu życia na początku lat 60. w regionach śródziemnomorskich była duża, regularna aktywność fizyczna. Warto z tego czerpać inspirację.

Bliżej diety śródziemnomorskiej

W jaki sposób możesz zmodyfikować swoją dietę, aby zbliżyć się do modelu śródziemnomorskiego?

• zwiększ spożycie warzyw i owoców
• korzystaj z roślin strączkowych na co dzień
• jedz pełnoziarniste produkty zbożowe
• korzystaj z ryb, jogurtów, serów i orzechów
• ogranicz spożycie mięsa, jaj i cukru
• oliwa z oliwek niech będzie głównym źródłem tłuszczu
• staraj się nie smarować pieczywa
• przyprawiaj potrawy dużą ilością czosnku i ziół.

Dieta DASH

To dieta, która w założeniach jest zbliżona do diety śródziemnomorskiej, jednak jest dietą o udowodnionym korzystnym działaniu na układ sercowo-naczyniowy. Dieta ta została zatwierdzona jako dieta lecznicza w prewencji i rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi. Wśród najważniejszych zasad tej diety możemy wymienić: obniżenie kaloryczności posiłków, modyfikacja produktów pod kątem ich wpływu na ciśnienie tętnicze krwi, ograniczenie sodu w diecie. Dieta DASH daje zalecenia, ile porcji z danej grupy produktów należy zjeść w ciągu dnia. Warzywa i owoce powinny znajdować się w 4-5 posiłkach. Ważne są ryby, które zaleca się w tej diecie spożywać od 2 do 4 razy w tygodniu, uwzględniając w tym tłuste ryby morskie. Tłuste ryby dostarczają kwasów omega 3, które mają udowodnione działanie profilaktyczne właśnie w chorobach sercowo-naczyniowych. W diecie powinno być ok. 7-8 porcji produktów, które są źródłem węglowodanów złożonych.  Orzechy powinny być dodatkiem w diecie. Są bogate w magnez i kwasy tłuszczowe nienasycone. W diecie są też rośliny strączkowe, które powinny być 4-5 razy w tygodniu. Produkty mleczne (niskotłuszczowe) powinny być w diecie w ilości 2-3 porcji na dobę.

Zacznij od małych kroków

Wprowadzenie diety DASH wcale nie musi oznaczać prawdziwej rewolucji. Eksperci mówią, że już małe zmiany mogą dać pozytywny efekt:

• dodaj do każdego posiłku warzywo lub owoc,
• zjedz 2 lub więcej obiadów bezmięsnych w tygodniu,
• zastąp sól ziołami,
• zamiast słonych przekąsek wybierz orzechy,
• zamień białą mąkę na mąkę pełnoziarnistą,
• idź na spacer po obiedzie lub kolacji (lub po obu).

Dieta DASH, a korzyści zdrowotne

Dieta DASH jest bogata w owoce, warzywa i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. To sprawia, że dostarcza dużo błonnika pokarmowego, pektyn, potasu, wapnia i magnezu. W diecie są produkty z umiarkowaną zawartością białka oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego. Wg zasad tej diety powinno się ograniczać produkty, które mają niekorzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi. Są to głównie: tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne, słodycze, słodkie napoje. Metaanaliza 9 badań wykazała, że stosowanie diety DASH przez co najmniej 16 tygodni, istotnie obniża stężenie insuliny na czczo. To może prowadzić do poprawy wrażliwości na ten hormon niezależnie od redukcji masy ciała. Ponadto DASH sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej wisceralnej oraz obniżeniu stężenia trójglicerydów, cholesterolu LDL, homocysteiny.

Fleksitarianizm czyli ogranicz mięso

Nadmiar mięsa nie jest ani zdrowy, ani konieczny. W raporcie z 2015 roku wydanym przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) przetworzone mięso zostało zakwalifikowane do grupy A. To grupa o wystarczających dowodach rakotwórczego działania danego czynnika u ludzi. Agencja wykazała, że dzienne spożycie 50 gramów przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko nowotworu jelita grubego o 18%. Tendencja do zastępowania potraw zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego, wegetariańskimi i wegańskimi odpowiednikami cały czas rośnie i tak narodziła się idea diety fleksitariańskiej. Może ona stanowić świetne rozwiązanie dla osób, które nie chcą z mięsa całkowicie zrezygnować.

Zasady diety fleksitariańskiej

Dieta ta zakłada zwyczajowe odżywianie się zgodnie z zasadami diety wegetariańskiej, a okazjonalne spożycie mięsa bądź ryb. Ograniczenie mięsa stwarza przestrzeń do wprowadzenia białka roślinnego. W praktyce do przygotowania posiłku częściej wykorzystuj soczewicę, cieciorkę, fasolę, groch, bób. Zamiast codziennej kanapki z wędliną możesz ukręcić humus, a na obiad zaserwować fasolkę po meksykańsku. Roślinny trend trwa już dobrych parę lat i produkty roślinne są coraz bardziej popularne. W sklepach z każdym rokiem rośnie dostęp do roślinnych alternatyw mięsnych, więc warto z tego korzystać.

Niebieskie strefy, czyli sposób na długowieczność

Niebieskie strefy to pięć miejsc na Ziemi, w których żyje najwięcej stulatków. Są to: Sardynia (Włochy), Ikaria (Grecja), Okinawa (Japonia), Nicoya (Kostaryka) i Loma Linda (USA, a dokładniej Kalifornia).

Tajemnicze sirtuiny

Zarówno w diecie śródziemnomorskiej, jak i w diecie siedmiu stref , zauważa się przyjmowanie mniejszej liczby kalorii, w stosunku do zapotrzebowania energetycznego. Osoby stosujące te diety nie dojadają o ok. 10%. Za sprawą niedoboru energii aktywują się sirtuiny. Ostatnimi czasy modna stała się dieta SIRT. Sirtuiny są to białka, które ze względu na swoje właściwości nazywane są białkami długowieczności. Zwiększają one potencjał antyoksydacyjny organizmu. Biorą  również udział w neutralizacji wolnych rodników oraz aktywują procesy naprawcze komórek i całego DNA. Sirtuiny odpowiadają za modulację procesów zapalnych i bilansu energetycznego, a także regulują glikemię i poziom insuliny. Co ważne, sirtuiny nie uaktywniają się tylko i wyłącznie wtedy, kiedy codziennie dostarczamy odrobinę mniej kalorii. Istnieją przesłanki mówiące o tym, że może je aktywować również stosowanie postu przerywanego czy krótkich postów, co jakiś czas. Dostępne są też substancje o potencjalnej zdolności do aktywacji sirtuin. Możemy je znaleźć w truskawkach, jabłkach, czerwonej cebuli, papryce, kurkumie czy zielonej herbacie. Te wszystkie składniki są spożywane w diecie śródziemnomorskiej czy DASH. Dieta SIRT to trochę chwyt marketingowy, żeby wprowadzić na rynek coś nowego, atrakcyjnego.

Diety, które niechlubnie zamykają ranking

Najgorzej ocenione zostały diety:

• Dukana – głównym zarzutem w stosunku do diety było to, że jest zbyt restrykcyjna i nie ma dowodów na to, że działa.
• Ketogeniczna – tu też zwrócono uwagę na ogromne restrykcje, które ta dieta za sobą niesie. Nie jest to dieta zalecana w kontekście odchudzania. Ma ona udowodnione działanie w przypadku padaczki lekoopornej u dzieci.  Są także doniesienia naukowe mówiące o korzystnym wpływie diety w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Parkinsona, Alzheimera.
• GAPS – to dieta eliminacyjna, w której powinno się zrezygnować z jedzenia produktów, które są trudne w trawieniu. Największym zarzutem wobec diety jest to, że bez uzasadnienia rezygnuje się również z cennych produktów, czy też całych grup.  To może zwiększać ryzyko powstania niedoborów pokarmowych.