Podcast Dieta z głową #15 – Insulinooporność – to nie szybka dieta, to zmiana stylu życia. Cz. I.

Dziś rozmawiamy o insulinooporności. To palący problem, który dotyczy coraz większej grupy osób. Z racji tego, że informacji jest sporo (szczególnie, dla osób początkujących), postanowiłyśmy podzielić ten temat na 2 odcinki.

Z tego odcinka dowiesz się:

• na czym polega insulinooporność,
• jakie są jej objawy,
• jak można zdiagnozować IO,
• na czym polega leczenie,
• od jakich zmian w diecie możesz zacząć, jeśli chcesz poprawić swoej zdrowie,
• o co chodzi z indeksem glikemicznym.

Możesz odsłuchać cały odcinek, klikając poniżej lub jeśli wolisz, czytaj dalej.

Insulinooporność – nie popadaj w skrajności

Insulinooporność to niewątpliwie problem, który dotyczy coraz większej grupy osób. Coraz więcej się o tym mówi. Trzeba przyznać, że to jest super, bo budowanie świadomości w tematach, które mogą zapobiegać późniejszym chorobom jest bardzo potrzebne. Jednak coraz częściej mam wrażenie, że popadamy w skrajności. W mini obsesję na punkcie eliminacji produktów, które są „zakazane”. Takie bardzo restrykcyjne podejście w dłuższym czasie może być ryzykowne. Oczywiście warto stosować zasady, które mogą wspierać zdrowie przy insulinooporności i zapobiegać rozwojowi chorób. Jednak patrzenie na dietę “czarno-biało” nie jest najlepszą opcją.
Warto wiedzieć, co jest ważne, ale też to, czym nie trzeba się przejmować.

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność jest stanem, w którym organizm daje wyraźny znak, że dotychczas prowadzony styl życia powinien ulec zmianie. Jest to czerwona lampka alarmowa, której nie powinno się bagatelizować.
Najczęściej, insulinooporność występuje w odpowiedzi na błędy w stylu życia (jak: występowanie nadmiernej tkanki tłuszczowej, wysokokaloryczna dieta, ale też brak ruchu, siedzący tryb życia, używki – palenie papierosów, czy też nagły, silny stres). Jednak nie zawsze tak jest. Czasem insulinooporność może też wystąpić u osób szczupłych, które nie popełniają tak wyraźnych błędów. Powodów wystąpienia IO możemy szukać i w genetyce (50%) i właśnie w czynnikach zależnych od stylu życia.
Insulinoporność nie jest chorobą, a zaburzeniem metabolicznym. W tym zaburzeniu chodzi o to, że mamy obniżoną wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Insulina to hormon, który odpowiada za m.in. regulowanie stężeń glukozy. To powoduje, że stężenie glukozy może być nieprawidłowe. Podsumowując, można powiedzieć, że insulinooporność jest wynikiem przewlekłego stanu zapalnego wynikającego głównie z przeładowania komórek energią.

Insulinooporność, a hiperinsulinemia

Insulinooporność to zmniejszona wrażliwość tkanek na działanie insuliny – jej poziom może być prawidłowy lub podwyższony. Natomiast hiperinsulinemia to nadmierny wyrzut insuliny pojawiający się zwykle po posiłku. Leczenie obu tych zaburzeń jest takie samo – opiera się na zdrowej diecie, aktywności fizycznej i ewentualnie farmakoterapii, jeśli jest niezbędna.

Objawy insulinooporności, hiperinsulinemii

Co powinno Cię zaniepokoić?

• nadmierna senność po posiłku (szczególnie takim, gdzie jest sporo węglowodanów)
• przyrost masy ciała (bez zmian diety) i trudności ze zrzuceniem tych kg
• rozdrażnienie
• obniżenie nastroju
• problemy z koncentracją i pamięcią
• bóle głowy, uczucie tzw. ciężkiej głowy
• zmiany na skórze tzw. rogowacenie ciemne
• napady głodu pojawiające się 2-3 h po posiłku
• wilczy apetyt, wzmożony apetyt na słodycze.

Jak można zdiagnozować insulinooporność?

Jest wiele metod, które pozwalają ocenić insulinowrażliwość. W praktyce klinicznej najbardziej praktycznym jest oznaczenie glukozy i insuliny na czczo. To jest pierwsze badanie, dalej oczywiście można zrobić jeszcze test obciążenia glukozą (OGTT) czyli krzywą cukrową i insulinową. Do oceny insulinooporności wykorzystuje się proste wskaźniki, np. HOMA-IR, Matsudy, Quicki. Może pojawić się jednak problem z interpretacją wyniku badania, gdyż normy laboratoryjne dla insuliny są bardzo szerokie. Niektóre źródła wskazują, że interpretacji wyniku insuliny należy dokonywać biorąc pod uwagę wartość wskaźnika BMI danej osoby. Im będzie on wyższy, tym wyższe wartości dla insuliny. Niezależnie od tego oczywiście, należy dążyć do redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Insulina będzie też wyższa wraz z wiekiem. Generalnie dobrze, jeśli interpretacji wyniku może dokonać lekarz, który siedzi w temacie IO i który weźmie pod uwagę też inne czynniki (wyniki innych badań czy objawy zgłaszane przez pacjenta).

Problemy osób z insulinoopornością

Często osoby z insulinoopornością narzekają, że przez to właśnie przytyły lub, że odkąd zdiagnozowano u nich IO, to nie mogą schudnąć. Z naukowego punktu widzenia nie do końca tak jest, bo wykazano, że insulinooporność podnosi tempo podstawowej przemiany materii. Czyli osoba z insulinoopornością spala średnio o 120 kcal/dobę więcej, niż kiedy tej insulinooporności nie miała. Natomiast to, co stanowi problem to tzw. podwzgórzowa insulinooporność. Insulinooporność dotyka również mózgu, w tym podwzgórza, a z kolei podwzgórze kontroluje ośrodek głodu i sytości. Jeśli ta kontrola jest zaburzona, pojawia się trudność z kontrolą łaknienia, przez co osoby te nie radzą sobie z utrzymaniem dobrych nawyków żywieniowych. Następuje również upośledzenie sycących właściwości insuliny. Dodatkowo osoby z IO często borykają się z sennością po posiłkach, przez co obniżają swoją aktywność fizyczną i tym samym obniżają swój dzienny wydatek energetyczny.

Inne problemy zdrowotne, które często występują wspólnie z IO

Insulinooporność bardzo często występuje w połączeniu z wieloma kobiecymi chorobami, np. przy PCOS, trądziku, mięśniakach, okresie okołomenopauzalnym. Insulinooporność może zaburzać prawidłową pracę jajników u kobiet, co może skutkować zaburzeniami miesiączkowania i niepłodnością. Często jest tak, że kobiety po dłuższym bezskutecznym czasie starania się o ciążę poszerzają diagnostykę i wtedy dowiadują się właśnie o insulinooporności, która w tym przeszkadzała. Co więcej, insulinooporność powoduje również przyrost masy brzusznej i jest czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy, nowotworów, osteoporozy, dny moczanowej, chorób serca, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, bezdechu sennego. Zauważa się bliskie powiązanie IO z niedoczynnością tarczycy, chorobą Hashimoto. Hormony tarczycy wywierają istotny wpływ na metabolizm glukozy i rozwój insulinooporności. W nadczynności tarczycy upośledzona tolerancja glukozy może być konsekwencją przede wszystkim insulinooporności wątrobowej, natomiast w przypadku niedoczynności tarczycy z dostępnych danych wynika, że najczęściej występuje insulinooporność tkanek obwodowych. Nasilenie zaburzeń gospodarki węglowodanowej jest proporcjonalne do nasilenia zaburzeń czynności tarczycy.

Leczenie insulinooporności

Leczeniem pierwszego rzutu jest zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia, aby nie dopuścić do dalszych negatywnych zmian, a w najgorszym scenariuszu, do rozwoju cukrzycy typu 2. Oprócz dietoterapii, czasem istnieje konieczność sięgnięcia po farmakoterapię, jednak o tym zawsze decyduje lekarz. Można, mając odpowiednią wiedzę lub w porozumieniu z dietetykiem, wspierać się również suplementami diety, które mają udowodnione naukowo korzystne działanie.

Dietoterapia – co ma znaczenie?

Insulinooporność jest schorzeniem dietozależnym, więc od razu się nasuwa, że podstawą jest dieta. I w kontekście diety od razu powiem coś, co dla wielu osób może być szokiem – w diecie osoby z insulinoopornością nie ma produktów zakazanych. Co oczywiście nie oznacza, że można jeść wszystko, w ilościach w jakich nam to pasuje. Kluczem jest dieta i to dieta dobrze skomponowana. Odpowiednio komponując posiłki – można jeść wiele rzeczy, które często są na szczycie produktów zakazanych. Przykładowo banan – wiele osób myśli, że jest on absolutnie niedopuszczalny dla osób z inslinoopornością. Nie jest to prawdą. W tym wypadku prawdą jest to, że dojrzały banan jedzony solo nie będzie korzystny. To jednak nie oznacza, że nie można go od czasu do czasu zjeść. Banan niedojrzały, lekko zielony, który ma więcej skrobi opornej będzie dobrym wyborem. Skrobia oporna to składnik, którego organizm nie przyswaja. Natomiast przechodząc przez układ pokarmowy, staje się pożywką dla bakterii jelitowych. Z kolei bakterie trawiąc skrobię uwalniają maślany, które są odżywcze dla jelit, regenerują jelita i przeciwdziałają rakowi jelita grubego. Skrobia oporna również zwiększa uczucie sytości i poprawia insulinowrażliwość. Oczywiście skrobia oporna jest również w innych produktach, nie tylko bananie.

Indeks glikemiczny produktów i potraw

W kontekście samej diety, to na pewno dieta z niskim indeksem glikemicznym będzie pomocna. O tym też mówią zalecenia. Jest to prosta metoda, bo bazuje na tabelach indeksu glikemicznego. Składa się ona z trzech kolumn, w których są uporządkowane produkty w zależności od wysokości indeksu glikemicznego. Niski indeks glikemiczny czyli poniżej 55, średni, który zawiera się między 55 a 70 i wysoki czyli powyżej 70. Poleca się korzystać z produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, a raczej unikać produktów z wysokim. Z perspektywy praktycznej jest to dosyć prosta metoda, ale niezbyt dokładna. Wiele produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny są wartościowe. Za to niektóre produkty z niskim indeksem glikemicznym, są po prostu niezdrowe. Tutaj rewelacyjnym przykładem jest nutella, która ma niski indeks glikemiczny (IG=33). Wynika on w tym produkcie z dużej ilości oleju, którego jest po prostu więcej niż cukru. Jednak nie jest to produkt, który będzie wpływał korzystnie na zdrowie.
Warto pamiętać, że wartości indeksu glikemicznego nie odzwierdlają w pełni wpływu węglowodanów danego produktu na glikemię. Zależy on od takich czynników, jak:

• indywidualnej odpowiedzi glikemicznej u każdego człowieka
• właściwości produktu i składu chemicznego węglowodanów zawartych w produkcie
• sposobu obróbki kulinarnej
• zawartości innych składników pokarmowych – białek, tłuszczy, błonnika pokarmowego, kwasów organicznych. 

Na przykładzie banana – nie da się sztywno zakwalifikować go do jednego przedziału indeksu glikemicznego, bo jest to zależne od stopnia dojrzałości. To samo tyczy się innych owoców. Na indeks glikemiczny wpływają również inne czynniki, jak np. chłodzenie produktu, w czasie którego zmienia się stosunek amylozy do amylopektyny w produkcie. Podsumowując, indeks glikemiczny ma swoje ograniczenia i nie jest doskonały.

Ładunek glikemiczny

Bardziej dokładną metodą jest oznaczanie ładunku glikemicznego, który bierze pod uwagę porcję jedzenia. Przykład: arbuz ma wysoki indeks glikemiczny (IG=72), ale jedząc 100 g dostarczamy 8 g węglowodanów, a to jest mała ilość, czyli ładunek glikemiczny jest niski. Obliczanie ładunku zajmuje trochę więcej czasu i wymaga ważenia produktów. Na pewno łatwiej się korzysta z tabel, ale warto wiedzieć, że od czasu do czasu, można zjeść coś co ma wysoki indeks, jednak ważna jest forma podania. Za przykład dam owsiankę. Owsianka ugotowana na mleku, długo gotowana, podana z rodzynkami czy nawet świeżymi owocami będzie miała wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Natomiast owsianka, którą zalejemy odrobiną wrzątku do napęcznienia, podamy z wysokobiałkowym jogurtem, owocami jagodowymi i orzechami, będzie korzystniejszym wyborem.

Korzyści diety z niskim indeksem glikemicznym

Stosowanie takiej diety powoduje:

• obniżenie wartości HOMA-IR
• obniżenie stężenia insuliny na czczo
• spadek masy ciała
• obniżenie stężenia trójglicerydów i CRP

Utrata nadmiernej tkanki tłuszczowej

To, co jest fundamentem leczenia insulinoporności i muszę o tym przypomnieć, to utrata masy ciała. Najczęstszym następstwem nadwagi i otyłości jest insulinooporność, a nie na odwrót. Insulinooporność jest najczęściej skutkiem posiadania nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale oczywiście nie zawsze. Są również inne czynniki, np. PCOS, który pośrednio przyczynia się do IO. U osób z prawidłową masą ciała również czasem stwierdza się insulinooporość, ale to jest bardziej skomplikowany mechanizm.
Natomiast najczęstszą przyczyną IO faktycznie jest nadmierna masa ciała i dobrze poprowadzona redukcja (czyli ubytek tkanki tłuszczowej) znacznie poprawia insulinowrażliwość. Trzeba wiedzieć, że tkanka tłuszczowa jest narządem aktywnym metabolicznie, co oznacza, że wydziela różne substancje. Niestety są to substancje o charakterze prozapalnym i w różny sposób to może wpływać na rozwój insulinooporności. Warto więc skupić się na podstawach: wprowadzeniu deficytu kalorii, a nie na perfekcyjnie zdrowej, lecz niemożliwej do zastosowania diecie.

Tempo odchudzania

Warto wiedzieć, że optymalnym tempem chudnięcia będzie utrata 0,5 – 1kg na tydzień, aktualnej masy ciała, jednak z pewnymi zastrzeżeniami. Osoby otyłe lub z nadwagą mogą tracić więcej kilogramów, szczególnie na początku. Osoby ważące 100 kg prawdopodobnie będą tracić ok. 1 kg/tydzień, natomiast u osoby ważącej 70 kg ubywać będzie ok. 350 – 700 g/tydzień. W pierwszych tygodniach odchudzania utrata wagi może być wyższa niż w kolejnych tygodniach. Słowo waga nie jest tutaj przypadkowe, gdyż w pierwszym etapie odchudzania oprócz tkanki tłuszczowej ubywa również glikogenu mięśniowego i narządowego oraz wody.
Osoby odchudzające się długoterminowo, pod koniec procesu mogą nie odnotowywać oczekiwanego spadku na wadze, dlatego powinny skupić się na ocenie sylwetki czy sprawności treningowej.

Pewne jest to, że utrata masy ciała poprawia insulinowrażliwość. Badania pokazują, że w przypadku insulinooporności oprócz redukcji masy ciała (szczególnie wisceralnej tkanki tłuszczowej), która sama w sobie poprawia wrażliwość na insulinę, dieta śródziemnomorska jest dobrym modelem żywieniowym w zapobieganiu i leczeniu insulinooporności.

Od czego możesz zacząć?

Jeśli w dalszym ciągu nie do końca wiesz, jak to wszystko zastosować w praktyce to dobrym kierunkiem może być jadłospis. W naszym sklepie dostępny jest e-book „Pokonaj insulinooporność – życzliwy poradnik”. Dzięki niemu poznasz kompleksowe narzędzie, które łączy teorię z praktyką i stworzone jest na podstawie doświadczeń w pracy z setkami pacjentek.
Ponadto w sklepie dostępna jest także dieta z niskim indeksem glikemicznym i właśnie dieta, inspirowana dietą śródziemnomorską. Taka dieta na start – to dobra wskazówka, bo uczysz się “w praktyce” jakie produkty wybierać, jak je łączyć, w jakich ilościach. W diecie jest wiele wskazówek w komentarzach – m.in. o tym jak obniżać indeks glikemiczny potraw. Oprócz tego jest też dieta ekspres, dobra dla osób, które pomimo tego, że mają mało czasu, chcą poprawić swoją dietę.

Już za tydzień – 2 cz. rozmowy o insulinooporności.