Podcast Dieta z głową #20 – Wakacje – jak trzymać dietę?

Wakacje - jak trzymać dietę?
Podcast

Podcast Dieta z głową #20 – Wakacje – jak trzymać dietę?

Sezon wakacyjny dla większości osób jest czasem luzu i przyjemności. Jednak nie dla każdego. Część osób może być zestresowana tym, że będą musieli odpuścić dietę. Nie będą mogli tak kontrolować tego, co jedzą na wyjeździe, jak robiliby to w domu. Oprócz tego pojawi się wiele pokus. To myślenie o diecie może wprowadzać “niepokój”. Wiele osób martwi się tym, że stracą efekty, na które długo pracowali przez ostatnie miesiące. Niektórzy boją się, że przytyją. Jak sobie z tym poradzić?

Jeśli chcesz odsłuchać cały odcinek kliknij poniżej lub jeśli wolisz, czytaj dalej.

Czy łatwo jest stracić kontrolę w jedzeniu będąc na wakacjach?

Generalnie im więcej bodźców, tym trudniej o samokontrolę. Wakacje z natury rzeczy są bardziej zasobne w spotkania towarzyskie itp. Pojawia się wtedy też więcej okazji do wspólnego biesiadowania i dlatego tych bodźców jest zdecydowanie więcej. Niektórym osobom może być łatwiej odmawiać, innym wprost przeciwnie. Co może mieć na to wpływ? Na pewno wiele czynników. Każdy z nas ma własny styl, strategie na zaspokajanie głodu, które wynikają z naszej biologii. Oprócz tego ważne są nawyki i to, czego zostaliśmy nauczeni, jakie zwyczaje panowały w domu.

Wakacje-jak-trzymać dietę?

Style jedzenia

Istnieje coś takiego jak style jedzenia. W skrócie są to charakterystyczne dla danej osoby rutynowe zachowania, preferencje związane z jedzeniem, sposoby jedzenia. Osoby, które mają punktowy styl jedzenia mają konkretne zwyczaje i raczej ich nie zmieniają. U tych osób np. zawsze na śniadanie są kanapki z szynką i serem. Ich żywienie jest uporządkowane i przewidywalne. Wiedzą co, kiedy i w jakiej ilości jedzą i niechętnie wprowadzają zmiany. Po drugiej stronie są osoby, które mają styl jedzenia przedziałowy. Oznacza to szeroki wachlarz możliwości, jeśli chodzi o porę, skład posiłku, jego formę. To osoby, które podejmują decyzje o jedzeniu spontanicznie. Taki styl jedzenia jest bardziej chaotyczny i w tym przypadku jest większe ryzyko utraty kontroli nad jedzeniem.

Zajadacz vs. smakosz

W kontekście zaspokojenia głodu i przyjemności z jedzenia tutaj też możemy się między sobą różnić. Mamy styl jedzenia dolny (wisceralny). Występuje u osób, które unikają głodu i zaspokojenie tego głodu jest główną motywacją do jedzenia. Gdy to się już stanie motywacja do dalszego spożywania pokarmu słabnie. To tzw. zajadacze. Po drugiej stronie jest styl jedzenia górny (inaczej zmysłowy). U tych osób dominuje potrzeba przyjemności czerpana ze smaku, zapachu, widoku potrawy. To są tzw. smakosze. Takie osoby bardziej celebrują posiłki, jedzenie o ile będzie atrakcyjnie podane i smakowite może być dla nich dalej atrakcyjne, nawet po zaspokojeniu głodu.

O, to ciastko tak pysznie wygląda! To zjem jeszcze deser..

Oprócz tego mamy jeszcze style problemowe jedzenia, czyli takie, gdzie regulacja jedzenia jest zaburzona. Oznacza to, że zdolność rozpoznawania i wykorzystywania odczuć głodu i sytości, jako sygnałów do tego, aby zaczynać/ kończyć posiłek jest osłabiona. Osoby, które mają zewnętrzny styl jedzenia rozpoczynają jedzenie w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne. To może być widok, zapach, dźwięk naczyń, gwar w restauracji, ale też np. takie osoby mają pewne skojarzenia i rozpoczynają jedzenie w określonej porze dnia. Tutaj zaburzone jest odczytywanie sygnałów wewnętrznych, płynących z organizmu czyli odczucia głodu. Taki styl jedzenia może prowadzić do problemów z masą ciała.

Wakacje-jak-trzymać dietę?

Po drugiej stronie są osoby, które mają restrykcyjny styl jedzenia. Jest to nieustanne, świadome ograniczanie jedzenia, po to, aby schudnąć i kontrolować masę ciała. Te osoby są częściej skłonne do przejadania się, gdy samokontrola jest osłabiona – przez stres, negatywne emocje, rozproszenie uwagi. Co z tego wynika? To tłumaczy m.in. dlaczego jedni potrafią odmówić, gdy zaspokoją głód, a inni zjedzą 3 kawałki tortu, bo im bardzo smakuje. Na te decyzje żywieniowe ma wpływ wiele czynników.

„Odwieczna” dieta czy raczej zmiana nawyków żywieniowych

To, jakie mamy podejście do diety w perspektywie długoterminowej – czy jesteśmy na „wiecznej” diecie, ograniczamy jedzenie, ignorujemy odczucie głodu będzie wpływać na nasze zachowania żywieniowe na wakacjach. Jeśli myślimy o diecie jak o szybkim narzędziu na utratę tkanki tłuszczowej i przez to stosujemy różne restrykcje lub jemy, to co zakłada dieta, jednak nie sprawia nam to przyjemności – to najprawdopodobniej wyjeżdżając na wakacje możemy poczuć się jak pies spuszczony z łańcucha. Wtedy trudno będzie o kontrolę w odżywianiu, a wakacyjny klimat będzie sprzyjał spełnianiu każdej zachcianki. Najprawdopodobniej powrót będzie wiązał się też z dużym kacem moralnym. Bo wydaje się, że problemem nie jest to, że my jemy trochę więcej będąc na wakacjach – bo myślę, że to jest całkiem w porządku i nie ma się czym stresować. Obawy mogą pojawiać się w związku z całkowitą utratą kontroli, czyli takim totalnym odpuszczeniem sobie wszystkich zasad.

Skutki restrykcyjnych diet

Nasza codzienna dieta nie powinna być zbyt rygorystyczna i składać się z wielu ograniczeń. To zwiększa ryzyko tego, że w którymś momencie puszczą nam hamulce. Jeśli masz na co dzień podział na produkty zakazane i dozwolone, to najprawdopodobniej właśnie na wakacjach, będziesz się otaczać tylko tymi “zakazanymi”. Taki podział może wynikać z błędnych przekonań dotyczących tego, co powinna jeść osoba, która chce schudnąć lub pozostać szczupłą. Co mam na myśli? Np. przekonania, że: węglowodany tuczą, słodycze tuczą bardziej, niż inne produkty i są zabronione na zdrowej diecie. To się zgadza, że słodycze są wysokokaloryczne (czyli mała porcja dostarcza dużo kalorii). Tym niemniej zjedzony batonik to dalej „tylko” ok. 250 kcal (Snickers), a możemy mieć przekonanie, że to równowartość kaloryczna całego obiadu ze schabowym. Takie przekonania mogą wywoływać w nas dyskomfort psychiczny po zjedzeniu Snickersa, co okazuje się, że nie ma uzasadnienia.

Racjonalne podejście do diety

Jeśli mamy bardziej racjonalne podejście do diety, wiemy o tym, że to tak naprawdę codzienne rutyny, nawyki tworzą efekt końcowy, wtedy skupiamy się właśnie na tych nawykach i powtarzaniu ich każdego dnia. To pozwala nam zauważać na bieżąco korzyści i doceniać je. Niekoniecznie muszą być one związane z cyfrą na wadze, lecz mogą to być zmiany w poziomie energii, nastroju, samopoczuciu, myśleniu o sobie itp. A to znowu sprawia, że nawet jeśli wakacyjny “luźniejszy” czas będzie bogatszy w przyjemności związane z jedzeniem, to i tak trzymamy się swoich nawyków. Nie tracimy kontroli nad ilością, tylko świadomie pozwalamy sobie na przyjemności. Potrafimy zachować umiar, robimy to świadomie i przeplatamy swoje dobre nawyki tymi właśnie przyjemnościami. Bo nie o to chodzi, aby odmawiać sobie wszystkich przyjemności związanych z jedzeniem. Przy tym wszystkim nie czujemy, że to “grzech”, coś, z czego nie jesteśmy dumni i co powoduje wyrzuty sumienia po powrocie do domu.

Dieta na wakacjach – kilka wskazówek

Jedz regularnie, nie dopuszczaj do zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami. Regularne posiłki dostarczą Ci energii w ciągu dnia i nie dopuszczą do nagłych napadów głodu, kiedy rzucasz się na jedzenie, pochłaniając wszystko, co w zasięgu Twojej ręki. Kiedy wychodzę rano z pokoju, a przede mną cały dzień zwiedzania zawsze zabieram ze sobą jakieś przekąski bądź gotowy posiłek. Mogą to być: batony z dobrym składem, kanapka z mozzarellą, sałatą i pomidorem bądź owsianka z jogurtem i owocem. Dobrze jest ze sobą zabrać na urlop mały słoiczek lub pojemnik, w którym będziemy mogli zabierać ze sobą gotowy posiłek.

Wakacje-jak-trzymać dietę?


Co jeszcze warto mieć w torbie podróżnej? Produkty, które szybko się nie psują, są małe i poręczne:

  • suszone owoce
  • orzechy, pestki
  • batony owsiane, proteinowe
  • odżywkę białkową w pudełku
  • czekoladę gorzką
  • wafle ryżowe
  • musy owocowe w tubkach
  • żele energetyczne
  • warzywa np. pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, paski papryki.

Zaczynaj od śniadania

Śniadanie jedz pożywne, nie oszczędzaj kcal, wybierając tylko małego, słodkiego rogala. Nabiał, jajka w różnej postaci, pasty kanapkowe z pieczywem sprawdzą się tutaj idealnie. Dodatkiem niech będą zawsze warzywa i owoce. A w ogóle omijanie śniadania może prowadzić do tego, że w dalszej części dnia nasze posiłki będą gorzej zbilansowane. Warto, aby śniadanie miało niski indeks/ładunek glikemiczny, bo to pozwoli na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.

Poznawaj lokalną kuchnię

Gdy wyjeżdżasz: czy to za granicę, czy podróżujesz po kraju, próbuj koniecznie kuchni lokalnej. Drugi raz taka okazja może się szybko nie przytrafić. Korzystaj z lokalnych i sezonowych produktów – owoców, warzyw, ryb, owoców morza, mięs, serów i tradycyjnych przysmaków. Wybierz lżejszą, bardziej zdrową wersję danej potrawy.

Wybieraj produkty i potrawy, które Ci służą, opłaca się brać pod uwagę ich skład i sposób przygotowania (smażenie, duszenie, grillowanie, gotowanie). Tutaj może zaprocentować pewna świadomość żywieniowa. To na pewno ułatwia dokonywanie samodzielnie dobrych wyborów. Jeśli jesteś w restauracji wybierz z karty, to co sprawi, że będziesz miała energię na zwiedzanie miasta lub pływanie w basenie. Co przez to rozumiem? Zamiast ryby w panierce z frytkami i sałatką z majonezem wybierz rybę z grilla, z ziemniakami i świeżą surówką skropioną oliwą z oliwek. Wybierz mniej kaloryczną opcję, jeśli możesz.
Przykłady takich „lżejszych” wyborów:

  • piwo bezalkoholowe zamiast tradycyjnego
  • batony proteinowe, zamiast ciastek, deserów z kremem z cukierni
  • burger roślinny z sosem pomidorowym zamiast burgera wołowego z bekonem i podwójnym serem
  • kawa mrożona na mleku z kostkami lodu zamiast kawy z 2 gałkami lodów, bitą śmietaną i syropem smakowym (taka kawa może mieć z 700 kcal!)
  • sałatka grecka, zamiast deski serów z bagietką

Zamów pickę na spółę z bliskimi

Jeśli masz ochotę na lokalne danie, jednak z kategorii “ciężkostrawnych” to zamów je wspólnie z przyjaciółmi. Wtedy każdy będzie miał okazję go posmakować. Drugie rozwiązanie: zjedz taką ilość, która będzie bezpieczna i nie spowoduje rewolucji żołądkowych. Zdecyduj się na taką potrawę w ciągu dnia, a nie wieczorem. Wtedy masz możliwość spożytkować tą energię np. na zwiedzanie. Zjedzenie czegoś tłustego i ciężkiego przed snem na pewno wpłynie negatywnie na komfort snu.

Wakacje-jak-trzymać dietę?

Bierz na wynos

Poproś w restauracji o spakowanie tego, czego nie zjadłaś w pojemnik i dokończ później, gdy znów poczujesz głód. To jest świetny sposób: po pierwsze, aby nie marnować jedzenia. Po drugie, aby nie przejadać się tylko dlatego, że coś smakuje lub po prostu nie lubisz zostawiać czegoś na talerzu.

Im więcej aktywności, tym więcej kcal potrzebujesz

Dostosuj ilość posiłków i ich wielkość do tego jak bardzo jesteś aktywna na wakacjach. Jeśli wybierasz błogie lenistwo na plaży, jedz lekkie posiłki, z dużą ilością warzyw, owoców i białka. Jeśli uwielbiasz zwiedzać aktywnie i nie możesz usiedzieć na miejscu, pozwól sobie na dodatkowy deser, kanapkę bądź bardziej kaloryczne potrawy jako posiłki główne. Potrzebujesz wtedy więcej węglowodanów, więcej paliwa, aby zasilić mięśnie.

Czy trening na wakacjach to dobry pomysł? Trenuj jeśli masz ochotę i możliwości. Jeśli nie – zapomnij o treningu i wypocznij. Postaw na aktywność codzienną – biegaj, spaceruj, pływaj, wybierz się na rower. Jeśli chcesz trenować na wakacjach, świetnie sprawdzi się TRX, taśmy treningowe mini band, butelki z wodą mineralną jako lekkie obciążenie lub po prostu trening z masą własnego ciała. Jeśli masz do wyboru trening lub sen, bo np. musisz wstać o 6 rano, aby zdążyć pobiegać przez planowaną wycieczką – odpuść sobie i wypocznij. Niewyspany człowiek może marudzić do końca dnia, nawet na wakacjach. Nie ryzykuj.

Nie marnuj kcal na słodkie napoje i alkohol

Na wakacjach nie zapominam o nawodnieniu – woda towarzyszy mi zawsze. Nie wybieram słodkich napojów, soków, piwa, aby ugasić pragnienie. Szkoda mi na to kalorii, one nie sycą, a dostarczają dużo cukrów prostych. Woda z cytryną, okazjonalnie lemoniada w restauracji to idealne napoje nawadniające. To szczególnie ważne, kiedy jesteśmy w gorącym klimacie.

Jak jest z alkoholem? W wakacje mamy odpocząć – psychicznie i fizycznie. Warto brać to pod uwagę i dostosować ilość spożywanego alkoholu tak, aby zapewnić organizmowi odpowiednie warunki regeneracji. Pobudka o godz. 12 i „dogorywanie” nad hotelowym basenem przez pół dnia.. sam odpowiedz sobie czy warto, czy masz więcej korzyści czy strat z tak dokonanego wyboru? Czy służy to Twojemu samopoczuciu, zdrowiu?

All in, wchodzę w to!

Jaką obrać strategię, gdy mamy wszystkiego pod dostatkiem? Ustal najlepiej na początku posiłku: ile zjesz, nie stosuj dokładek. Jeśli posiłki podawane są w formie bufetu, szwedzkiego stołu – przejdź całość i wtedy zdecyduj co chcesz włożyć na talerz. Wybierz najlepszą opcję i to, na co naprawdę masz ochotę. Przeważnie wtedy jemy więcej, bo nie chcemy stracić okazji na coś, co wydaje nam się smakowite. Ale podjęcie decyzji na początku i wprowadzenie limitu w tych możliwościach może przyczynić się do tego, że w sumie zjemy mniej.

Nauka uważności w jedzeniu

Na wakacjach nigdzie nie trzeba się spieszyć, więc to może być dobra okazja do praktyki uważności.
To jest też odpowiedź i rozwiązanie, gdy mamy problemowe style jedzenia. Uważne jedzenie może odwrócić nas w stronę wewnętrznych sygnałów płynących z ciała czyli odczucia głodu. Aby to zrobić warto skupić się na posiłku, wyłączyć rozpraszacze, spowolnić. Odbierać jedzenie wieloma zmysłami. Jest takie ćwiczenie na uważność – to test rodzynki. Możesz spróbować zjeść rodzynkę trochę inaczej, niż zawsze. Najpierw poznaj jej fakturę, dotknij jej, później odgryź tylko mały kawałek, poczuj na języku. Później poznaj jej smak, ale jeszcze jej nie połykaj. Odwlekaj jak najdalej ten moment, tylko odbieraj te wrażenia, które do Ciebie przychodzą. Może się okazać, że ta rodzynka teraz będzie dla Ciebie całkiem inna w smaku.

Sztywna dieta na wakacjach?

Czy warto na wakacjach trzymać się sztywnych zasad żywieniowych i odmawiać sobie przyjemności?
To właśnie stosowanie sztywnych zasad, restrykcje żywieniowe i “dieta, aby schudnąć do szortów” przed wakacjami – może sprzyjać temu, że na wakacjach będziemy się przejadać. Stosując nadmierne restrykcje żywieniowe w kolejnym okresie następuje “nadrabianie” wszystkiego tego, co do tej pory było zabronione. O tym mówią badania naukowe, nasze własne doświadczenia i doświadczenia pacjentów.
Dlatego ścisła dieta przed wakacjami, ani sztywne zasady na wakacjach na pewno nie służą dobrej relacji z jedzeniem. Może to już jest trochę oklepane, ale o wiele bardziej opłaca się dbać o swoją formę na lata (i budować zdrowe nawyki żywieniowe), niż tylko “na lato”.

Leave your thought here

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.