Podcast Dieta z głową #21 – Głód, a zachcianka

Dzisiaj rozmawiamy o czynnikach, które popychają nas w kierunku jedzenia. Nie od dziś wiadomo, że jedzenie zaspokaja nie tylko głód, ale pełni wiele funkcji w naszym życiu. W tym odcinku porozmawiamy o zachciankach, czyli o jedzeniu, po które sięgamy nie z głodu, a z innych pobudek.

Jeśli chcesz odsłuchać podcast, kliknij poniżej lub jeśli wolisz, czytaj dalej.

Czym jest głód?

O odczuciu głodu możemy powiedzieć, że:

• narasta systematycznie, stopniowo, czasem na chwilę odpuszcza, by po jakimś czasie znowu mocno zaczął doskwierać,
• zazwyczaj pojawia się po kilku godzinach od ostatniego posiłku,
• objawy świadczące o głodzie to uczucie rozdrażnienia, drżenie rąk, burczenie w brzuchu, poddenerwowanie, uczucie osłabienia,
• gdy poczujesz pierwsze objawy możesz, choć trochę odroczyć moment zaspokojenia (np. zjesz dopiero po powrocie do domu, co zajmie Ci 20 minut), jednak nawet, gdy przeczekasz to on nie mija,
• w głodzie raczej się nie wybrzydza, chce się po prostu zaspokoić głód, czyli jest otwartość na różne grupy produktów (jest Ci obojętne czy zjesz obiad czy kanapkę),
• z chwilą, gdy mamy fizjologiczne odczucia zaspokojenia głodu (pojawia się sytość) bardzo prawdopodobne jest to, że przestaniemy jeść.

Jedzenie emocjonalne (zachcianka)

Jak rozpoznać zachciankę?:

• cechuje się nagłą, silną chęcią sięgnięcia po jedzenie, nie rośnie z czasem,
• jeśli już coś zjadłaś, to ochota na jedzenie dalej może występować, czyli jemy pomimo uczucia pełności w żołądku,
• ochota na jedzenie jest bardzo silna, czasem towarzyszą jej emocje takie jak stres, napięcie, a czasem nuda lub radość, uczucie rozluźnienia i chęć przedłużenia miłego stanu emocjonalnego,
• masz ochotę na coś konkretnego, często są to pokarmy bardzo smakowite, takie jak słodycze, słone przekąski. Wiesz na jaki produkt/potrawę konkretnie masz ochotę, często należą one do kategorii comfort food,
• czujesz silną potrzebę, żeby ten głód zaspokoić, nie możesz tego odroczyć w czasie. Może minąć – jeśli go przeczekasz,
• często po zaspokojeniu zachcianki możesz czuć się winna, bo np. zjadłaś za dużo lub starasz się trzymać dietę a przez to jedzenie czujesz, że zawaliłaś.

Jedzenie bez głodu

Można się zastanawiać, czy głód emocjonalny faktycznie można nazwać głodem, bo wszystkie te cechy bardziej dotyczą stanu emocjonalnego, potrzeby zaspokojenia pustki emocjonalnej lub odwrócenia uwagi od emocji. W zaspokajaniu zachcianek to nie o głód chodzi, bo jedzenie jest tutaj tylko narzędziem do osiągnięcia konkretnego stanu. Czyli jest to jedzenie w sytuacji, gdy nie doświadczamy głodu o charakterze fizycznym. Zachcianki są wywołane np. widokiem lub zapachem jedzenia lub nieprzyjemnymi uczuciami, emocjami.

Generalnie ludzie często jedzą, gdy nie są wcale głodni. I wcale nie chodzi o to, aby tego nie robić nigdy. Możemy jeść np. świętując z bliskimi, gdy jest do tego okazja. Jednak z drugiej strony warto wiedzieć, że jedzenie bez głodu jest głównym powodem przybierania na wadze. Bo po prostu spożywamy wtedy więcej energii, niż potrzebuje nasze ciało. Fizjologia dała nam mechanizmy głodu i sytości i w większości przypadków działają one idealnie. Problem zaczyna się wtedy, gdy przestajemy tego słuchać i to staje się naszą codziennością. Możemy czasem wybrać przeciwnie i odmówić, jeśli jedzenie nie jest smaczne, zdrowe lub nie jest spójne z naszym celem, np. odchudzaniem.

Możesz podjąć decyzję – czy chcesz ulec zachciance?

Od czego zacząć?

Warto zacząć przyglądać się temu – co czujesz? Czy to głód, czy zachcianka? To jest umiejętność – więc nawet jeśli teraz tego nie umiesz, bo nigdy tego nie robiłaś, to po prostu możesz się tego nauczyć przez trening i doświadczenie.
Jak to zrobić? Przed zjedzeniem posiłku, kiedy wiesz, że od ostatniego posiłku minęło już trochę czasu, zrób ćwiczenie. Zacznij obserwować swoje ciało: zwróć uwagę na odczucia w ustach – czy napływa ślina, gdy pomyślisz o posiłku? Co czujesz w żołądku – czy czujesz pusty żołądek, bulgotanie, burczenie, dyskomfort? Co czujesz w głowie – czy jesteś pełna energii czy wprost przeciwnie, jesteś poddenerwowana, niespokojna? Czy może boli Cię głowa, albo czujesz napięcie?

Odróżnianie głodu od zachcianki

Spróbuj zastanowić się, czy te uczucia są Ci znane? Czy kojarzą Ci się one z głodem? Czy wtedy czujesz się tak samo? A może to tylko chęć zjedzenia czegoś smakowitego? Czegoś, co poprawi Ci nastrój lub chęć dogodzenia sobie kulinarnie?
Takie ćwiczenie wcale nie musi być łatwe na początku, jednak tutaj praktyka czyni mistrza. Jeśli czujesz potrzebę uporania się z tym problemem, powtarzaj to ćwiczenie tak często, jak tylko chcesz, aż w końcu te odczucia będą dla Ciebie czytelne. Gdy zauważysz głód, powiedz do siebie “ czuję głód, to jest głód”.
Nawet jeśli wiesz, że twoje odczucia to nie głód fizjologiczny, możesz podjąć decyzję świadomie. Jeśli chcesz coś zjeść, możesz. Ale możesz się zastanowić najpierw: czy naprawdę chcesz to zrobić bez głodu?

Kontrola głodu i sytości na skali

Kolejnym poziomem “wtajemniczenia” jest nauka określania głodu i sytości na skali. To może być pomocna wskazówka, aby umieć zauważać różne stany ciała. Chodzi tutaj o to, aby nie dopuszczać do sytuacji ogromnego głodu i przejedzenia. Gdy jesteśmy głodni “za bardzo” – najprawdopodobniej zjemy za dużo i rzucimy się na jedzenie, więc też zjemy o wiele więcej. Ryzyko przejedzenia jest wtedy, gdy bierzemy dokładki, bez odczekania, aż sygnał o sytości dotrze do mózgu (trwa to ok. 15 minut). Warto poczekać, zanim zdecydujemy się na deser. Ograniczanie sytuacji, gdy jemy bez głodu może ułatwić nam utrzymanie prawidłowej masy ciała lub schudnięcie. Ograniczymy w ten sposób ilość spożywanych kalorii.
Gdy umiemy już rozpoznawać zachciankę, mamy różne możliwości, co z tym zrobić. Możemy:

• pozwolić zachciance aby się pojawiła, zauważyć ją i zdecydować, że nie chcemy jej spełniać (bo mamy ważniejsze cel, np. zdrowie i wtedy wybieramy to),
• spełnić ją, ale tylko trochę,
• spełnić ją w całości, czyli po prostu się jej poddać.

Pomocne narzędzia w rozpoznawaniu zachcianki

Co może nam pomóc, aby rozpoznawać zachcianki?
Po pierwsze uważność i wiedza – bo musisz mieć świadomość tego, co to głód, a co zachcianka. A dalej?
Bardzo fajnym pomysłem jest tutaj prowadzenie notatek – dzienniczka, w którym zapisujemy nasze posiłki i nasze obserwacje. To może dać nam duży wgląd: jak jest naprawdę, z jakich powodów jemy? Wtedy, jeśli mamy pewną wrażliwość i chcemy ze sobą współpracować, możemy dojść do ważnych wniosków.

Co z tą zachcianką zrobić?

Ok, wiemy, że to zachcianka – co wtedy?
Najpierw zatrzymaj się i nie rób nic. Po prostu oddychaj głęboko. Jeśli wiesz, że to zachcianka, nazwij ją. Możesz powiedzieć: atakuje mnie czekolada, mam zachciankę.
Dokonaj wyboru: możesz ją zaspokoić lub na niej posurfować, co to oznacza? To nie jest „opieranie się” czyli kontroluję swoje zachowanie, choć tak naprawdę bardzo tego chcę. Widzimy zachciankę, obserwujemy ją jak rośnie i pozwalamy, aby jej siła słabła, aż w końcu aby odeszła. Świadomie kontrolujemy to, co robimy, gdy zachcianka jest.
Nawet jeśli jesteśmy bardzo wrażliwi na sygnały z ciała, to czasem i tak ulegniemy zachciance. Są takie sytuacje, że zanim się zorientujemy, że to nie głód, to już jest po wszystkim. I tak będzie się zdarzać.

Stosuj strategie radzenia sobie z zachciankami

Można zrobić kilka rzeczy, które zmniejszą ryzyko pojawiania się zachcianek i ulegania im częściej:

• stosuj strategię unikania.

Jeśli masz zachcianki na słodycze, słone przekąski, lody, pozbądź się ich z domu i nie rób zapasów. Jeśli masz na nie ochotę, kup małą porcję, zjedz i koniec. Duże opakowanie lodów będzie kusiło, do czasu, aż nie zostanie w całości zjedzone. My naprawdę nie musimy wystawiać się na pokuszenie, bo to nigdy nie będzie dla nas korzystne. Może nam się wydawać, że to nie ma znaczenia, bo przecież zawsze możemy zdecydować i nie zjeść, ale to tak nie działa. Po co wystawiać się na konieczność podejmowania ciągle tych samych decyzji?

• zrób coś innego, coś co jest dla Ciebie wartościowe.

Możesz zadzwonić do przyjaciela, poćwiczyć, poczytać, tj. wszystko to, co uznajesz za fajne i wartościowe. Wzmocnij to i powiedz sobie wtedy: wybieram to. Podkreślisz wtedy świadomość, że to decyzja, wybór.
Czasem trochę odpuść i pozwól sobie na małą przyjemność. Rób to szczególnie wtedy, gdy faktycznie chodzi o przyjemność, a nie zagłuszenie negatywnych emocji.

Pamiętaj, że zachcianki mogą pojawiać się przez to, że popełniamy błędy żywieniowe w ciągu dnia. Gdy jesteśmy na „wiecznej diecie” możemy mieć trudność z odczytaniem właściwie sygnałów z ciała. Może nam się wydawać, że to zachcianka, a to faktycznie jest głód. Powodem może być to, że dostarczamy zdecydowanie za mało kcal, niż powinniśmy. Często możemy to robić nieświadomie, bo panuje przekonanie, że aby schudnąć trzeba jeść mało. Prawda jest jednak taka, że faktycznie trzeba jeść mniej, ale tylko trochę. Gdy zbyt mocno ograniczamy podaż kcal to głód (a nie zachcianka) będzie nam mocno utrudniał cały proces odchudzania. Można popełniać też inne błędy żywieniowe, które będą wzmagać głód, czy zachcianki. Warto, na początku to przeanalizować i wyciągnąć wnioski.