Podcast Dieta z głową #9 – Jak budować nawyki żywieniowe?

Każda zmiana wiąże się z wieloma kosztami, jednak przychodzą momenty, kiedy decydujemy się coś zmienić. Zdajemy sobie sprawę, że czeka nas ciężka praca: wyjście ze strefy komfortu czy poczucie straty. Nagroda jest, niestety często odroczona w czasie. Jeśli myślisz, że do zmiany nawyków wystarczy sama motywacja, to jesteś w błędzie.

Motywacja będzie potrzebna, jednak jest ona dopiero zalążkiem w całym tym procesie. Bo motywacja jest jak emocja – czujesz jej przypływ, a po jakimś czasie opada. Następnie powoli się ulatnia. Dlatego nie warto słuchać motywacyjnych haseł, one działają na chwilę.  Lepiej podejść do tematu z głową czyli uzbroić się w wiedzę, dzięki której zrozumiesz o co chodzi. Sporządzić dobry plan zmiany i strategie, które pomogą przezwyciężyć kryzys. Bo ten na pewno się pojawi, przynajmniej raz.

W kolejnym odcinku rozmawiamy o tym, jak zmieniać nawyki żywieniowe, aby zmiany były trwałe i skuteczne.

Możesz odsłuchać rozmowę lub jeśli wolisz czytaj dalej.

Początek, czyli co to jest nawyk

Temat nawyków jest już od dawna mocno wałkowany: pojawiło się wiele książek na ten temat, artykułów, podcastów. Pewnie to słowo i jego znaczenie obiło Ci się o uszy, a jeśli nawet nie, gdy usłyszysz „nawyk” zapewne przychodzi Ci do głowy: mycie zębów czy zamknięcie zamka w drzwiach. No właśnie, na podstawie tych dwóch nawyków już możemy wywnioskować, że nawyki bardzo ułatwiają nam życie. Odciążają myślenie o tym, że np. trzeba coś zrobić – po prostu rano myjemy zęby i nie musimy się do tego zmuszać. Działamy odruchowo i automatycznie. Nawykiem będzie wszystko to, co zwalnia nasze zasoby poznawcze (czyli uwagę, siłę do zrobienia danej czynności, skupienie itd.). Wyrobiony nawyk, jest wszystkim tym, co jest już na tyle utrwalone, że czasem nie pamiętasz, że daną czynność zrobiłaś. Na pewno zdarzyło Ci się zastanawiać, czy wyłączyłaś żelazko, bo zrobiłaś to tak odruchowo.

Pętla nawyku

Aby doszło do wytworzenia nawyku potrzeba kilku elementów: wskazówki, zwyczaju i nagrody. Jest to tzw. pętla nawyku. Na przykładzie budowania nawyku porannej jogi, rozłożę elementy pętli nawyku na czynniki pierwsze. Wskazówka zapoczątkowuje proces nawyku. W przypadku porannej jogi może to być położenie sportowego stroju i rozłożenie maty tak, żeby po wstaniu od razu je zauważyć. Wstaję z łóżka, widzę matę i strój, wiem co mam robić – czas na poranną jogę. Z kolei zwyczajem będzie konkretna czynność, w tym przypadku joga, praktykowana codziennie przez 15 minut. Aby nawyk się utrwalił, potrzeba na niego czasu i powtarzalności. Jeśli chodzi o czas to nie jest prawdą, że potrzebujemy 21 dni, aby utrwalić dany nawyk. U każdego może to wyglądać inaczej, jest to zmienne osobniczo. Ostatnim elementem pętli nawyku jest nagroda.

Znaczenie nagrody w budowaniu nawyków

Pragnienie nagrody jest siłą napędową nawyku, bo nagroda wzmacnia zachowanie poprzez pozytywne odczucia związane z wykonywaniem danej czynności. Nagroda to konkretny stan emocjonalny, odczucia kojarzone ze spełnieniem i ulgą. W przypadku praktykowania jogi nagrodą będą efekty regularnej praktyki np. poprawa samopoczucia, gibkość, siła, endorfiny, poczucie zadbania o siebie, mniejszy ból kręgosłupa itd. Dzięki wzmacnianiu poczucia przyjemności z powtarzania konkretnego zachowania, ten nawyk łatwiej będzie powtarzać i kontynuować.

Zmień „zły” nawyk poprzez jego zastąpienie

Warto zaznaczyć, że pewne nawyki działają na nas korzystnie, ale są też takie, które nam szkodzą. Dlatego tak trudno zmienić złe zwyczaje, właśnie przez to, że są mocno z nami związane. Ale nie chcę Cię zniechęcać, bo oczywiście są możliwe co zmiany. Słowo zmiana ma tutaj duże znaczenie, bo to właśnie jest najważniejsze w kontekście złego nawyku. Musi być on zamieniony na inną czynność. Dzieje się tak dlatego, że mózg nie lubi pustki i jeśli eliminujemy jedno automatyczne zachowanie, to musimy go zastąpić innym.

Nawyki żywieniowe, czyli do sedna

Na nawyki żywieniowe najważniejszy wpływ ma nasze dzieciństwo i okres dorastania. Przez te długie lata jemy to, co podawało się nam w domu. Tworzenie się nawyków poprzez obserwację konkretnych zachowań osób z otoczenia i ich przyswajanie nazywa się modelowaniem. W taki sposób właśnie się uczymy. Największe znaczenie mają osoby znaczące, czyli: rodzice, opiekunowie, rówieśnicy. W życiu dorosłym nawyki wytwarzają się poprzez powtarzanie zachowań, które mają wartość nagradzającą. Przykład to: jem czekoladę, odczuwam przyjemność, otrzymuję nagrodę, powtarzam tę czynność przy kolejnej okazji. Pozytywne emocje dają nam pozytywne skojarzenia z daną sytuacją i to prowadzi do utrwalenia tego zachowania.

Są osoby, które jedzą zdrowo, więc warto się zastanowić, dlaczego tak jedzą, skoro największej przyjemności dostarczają produkty smakowite, czyli wyżej wymieniona czekolada i ogólnie słodycze, pizza, chipsy itd.

Zdrowe odżywianie jako nawyk

Sekretem ludzi jedzących zdrowo jest przede wszystkim to, że oni po prostu mają takie nawyki żywieniowe. Osoby, u których styl żywienia jest zdrowy to jest to suma zdrowych wyborów powtarzanych dzień po dniu. Pewnie zapytasz, co w takim razie jest nagradzającego w zdrowym odżywianiu? Te nagrody to np.: dobre samopoczucie, zdrowie, energia, prawidłowa masa ciała i dużo więcej. Takie osoby cenią sobie te wszystkie korzyści dużo bardziej niż chwilową przyjemność z przetworzonego jedzenia. Od razu sprostuję, że to nie jest tak, że jak chcemy jeść zdrowo to całkowicie wyrzekamy się pizzy i słodyczy. Tutaj chodzi o proporcje w spożyciu tych produktów. Jeśli nasze nawyki są zdrowe, to większość posiłków jest niskoprzetworzona, bogata w warzywa lub owoce. Jedzenie pizzy i słodyczy nie będzie naszym nawykiem, więc po tego typu produkty sięga się rzadziej. To jest cała tajemnica. To teraz zastanówmy się, co zrobić, żeby wdrożyć i utrwalić zdrowe nawyki żywieniowe?

Odpowiedz sobie „dlaczego”

Po pierwsze, zastanów się, dlaczego miałabyś chcieć jeść zdrowo. Jakie miałabyś z tego korzyści? Ale takie konkretne. Do każdej odpowiedzi zadaj sobie kolejne pytanie ,,dlaczego”.

Czyli np. chcesz jeść zdrowo, bo chcesz schudnąć. Dobrze, ale dlaczego chcesz być szczupła? Bo nie chcę narzekać. A dlaczego nie chcesz narzekać? Bo nie chcę, żeby mąż i córka ciągle wysłuchiwali moje zaabsorbowanie wagą i jedzeniem. A dlaczego tak to dla Ciebie ważne? Bo nie chcę, żeby moja córka miała takie wzorce ode mnie. Nie chcę, żeby myślała, że życie kobiety kręci się wokół odchudzania i sylwetki. Chciałabym dawać jej dobry przykład, że zdrowy styl życia to coś fajnego i stałego. Żeby córka nabrała dobrych zwyczajów żywieniowych, żeby sport był w jej życiu. No i w końcu, żebyśmy byli zdrową rodziną.

Kim chcesz być, jak chcesz myśleć o sobie

To jest pierwszy krok do zmiany myślenia na ten temat. Innym pomysłem, jaki mogłabyś wdrożyć, jest to, kim chcesz być i jak chcesz o sobie myśleć. Jeśli chciałabyś uważać się za np. osobę fit, to zastanów się, co robi taka osoba. Jak żyje, co je, jak spędza wolny czas. Czy aktywnie czy na kanapie, co wkłada do koszyka podczas zakupów spożywczych, co pije, itd. Takie wizualizacje i myślenie o sobie w tych nowych kategoriach, z perspektywy osoby, jaką chcesz się stać, może Ci w tym bardzo pomóc.

Zacznij zmianę nawyków od czegoś prostego

Warto tutaj pamiętać o tym, że my mamy ograniczone zasoby kontroli i dyscypliny. Zmianę nawyków warto potraktować jak trening. Niech rozgrzewką będzie nawyk, który wydaje Ci się najmniej wymagający. Dlatego w pierwszej kolejności możesz zacząć od czegoś prostego. Od czegoś, co na pewno po jakimś czasie, będziesz w stanie utrwalić. Dodatkowo, doceń siebie za to, że się tego podjęłaś. Dzięki takiej pierwszej zmianie i udowodnieniu sobie, że potrafisz to zrobić, masz lepszy start na bardziej wymagające nawyki. To jest pierwszy możliwy scenariusz, ale nie oznacza, że jedyny i właściwy. Niektórzy lubią czuć rewolucję w życiu, dlatego np. potrafią rzucić palenie z dnia na dzień. i to też jest ok.

Przygotuj plan na zmianę nawyków

W zmianie nawyków też chodzi o to, żeby czuć korzyści z tych nawyków, więc efekty będą wzmacniać dane zachowania. Ludzie lubią czuć spójność. Jeśli zaczniesz np. ćwiczyć, to głupio po treningu najeść się hamburgerów. Więc ten łańcuch zależności między nawykami też Ci może pomóc. Dlatego musisz szczerze ze sobą pogadać i zastanowić się, od czego zaczynasz, jaką wybierzesz kolejność. W zmianie nawyków też ważne jest to, żeby dane zachowania dawały Ci efekt. Nie raz na pierwszej konsultacji pacjentka chwaliła się, że już zaczęła sama wprowadzać zmiany i nie słodzi kawy. Okazało się, że ta zmiana dużo ją kosztuje. A w efekcie oszczędza na tym tylko 40 kcal na dzień. W kontekście odchudzania efekty marne, a trud duży. Mając na uwadze cel, ustal kolejność zmiany nawyków ze względu na efekt, który ta zmiana wywoła. Bierz pod uwagę też koszty. Wybierz takie nawyki, które dadzą duży efekt, a jednocześnie będą proste do wprowadzenia.

Samokontroli można się nauczyć

Dwa najistotniejsze aspekty procesu zmiany nawyków to: samokontrola i strategia. Zaczynając od samokontroli, ważne jest to, że samokontrola to nie jest żaden talent czy dobre geny, to jest po prostu umiejętność. Samokontrola jest zasobem energetycznym i można jej się nauczyć. Mózgowy ośrodek siły woli znajduje się w korze przedczołowej. Skłania nas do robienia rzeczy trudniejszych i bardziej skomplikowanych. W korze przedczołowej znajduje się również ośrodek odpowiedzialny za planowanie i działanie refleksyjne. Ten obszar mózgu pomaga nam w tym, że możemy dokonywać trudniejsze działania. Na poziom naszej samokontroli ma wpływ wiele czynników, np. sposób wychowania w dzieciństwie.  Jednak nic nie jest stracone. Umiejętność siły woli i dyscypliny można trenować. Za każdym razem, kiedy pomimo zwątpienia, oporu czy niechęci działamy i podejmujemy się tego trudu, będziemy wzmacniać siłę woli i poziom samokontroli. A nagrodą jest to, że po jakimś czasie zachowania kontrolowane mózg przerzuca do zachowań automatycznych. Tym samym zwalnia miejsce na nowe działania kontrolowane. Jak mówią: trening czyni mistrza.

Pamiętaj o swoim „dlaczego”

Ważne jest to, żeby przypominać sobie i uświadamiać te głębokie motywy jakie nami kierują w dążeniu do celu. Czyli nie skupiam się na chwilowej przyjemności z jedzenia tabliczki czekolady, tylko myślę, czy zjedzenie tej czekolady przyspieszy mi realizację postawionego celu, czy oddali. Samokontrola opiera się na działaniu, w którym nagroda jest odroczona w czasie. Jest to trudniejsze, ale osiąganie trudniejszych celów daje dłuższą satysfakcję niż te małe, chwilowe przyjemności.

Dobra strategia to podstawa

Strategia będzie miała bardzo duże znaczenie. Jeśli doświadczamy niepowodzenia w zmianie nawyków żywieniowych, to najpewniej odpowiadać za to będzie zła strategia.

Zaczynając od początku, czyli od przygotowania się do danej zmiany, to ważny jest odpowiedni moment na to. Oczywiście wszędzie jest głośno o tym, że nigdy nie ma idealnego czasu na zmiany, że tę zmianę należy zacząć już teraz, a odkładanie działania to tylko wymówki. My tego nie podważamy, ale też nie zgadzamy się w tym stwierdzeniem w 100%. Bo na istotne zmiany, które wymagają dużego zaangażowania i zasobów psychoenergetycznych, trzeba mieć odpowiednie warunki i siły psychiczne. Ciężko o przewidywalność i spokój kiedy mamy generalny remont mieszkania, zbliża się termin ślubu czy jesteśmy w trakcie rozwodu. Więc pracę nad nawykami warto rozpocząć w miarę stabilnym okresie życia.

Jakie są zasady gry

Gdy nadszedł „ten” czas i podejmujemy się zmiany, to kolejną rzeczą, którą warto zrobić to przygotować się na działanie. Określić jasne zasady gry, czyli: do czego dążę, ile sobie daję czasu na przyswojenie danego zachowania, w jaki sposób to osiągnę, jakimi metodami. Plan ma być SMART czyli: specyficzny, czyli konkretny, mierzalny, ambitny, realistyczny i terminowy. W trakcie opracowywania strategii działania nie zapomnij o tym, żeby plan był dobrze opisany.  Jednak przede wszystkim realistyczny, bez nadmiernej sztywności i dający możliwość wyboru. Podejście ,,wszystko albo nic” to najgorsza z możliwych strategii zmiany, która bardzo często kończy się właśnie na niczym.
Podsumowując, elementami dobrze dobranej strategii będą: właściwy czas, wcześniejsze przygotowanie, zadbanie o sprzyjające otoczenie oraz dobrze opisany plan działania.

Sukces odnosimy wtedy, kiedy potrafimy wstawać

Jak reagować, gdy nie wychodzi, gdy się złamiesz? Zmiana nawyków żywieniowych jest jednym z trudniejszych procesów, ponieważ nasze nawyki żywieniowe kształtowały się przez wiele lat. W procesie zmiany nawyków żywieniowych codziennie stajemy przed nowymi wyborami żywieniowymi i to po kilka razy. Dodatkowo, na każdym kroku jesteśmy bombardowane żywieniowymi pokusami, których raczej wolelibyśmy unikać.

Warto dać sobie przyzwolenie na to, aby czasem wyluzować. Nawet jeśli zdarzy nam się jakieś nieplanowane potknięcie, to zmiany, jakiej w tym zakresie powinnaś dokonać, to przestać się karać i rzucać wszystkiego w diabły. Za to, po takiej żywieniowej wpadce zastanów się, co było powodem niepowodzenia. Następnie zaplanuj strategię działania właśnie na takie sytuacje: kiedy nie masz już czasu lub jesteś zmęczona. Bo właśnie o to chodzi w procesie budowania nowych nawyków: nie porzucasz nawyku po jednym odstępstwie, tylko szybko wracasz na dobre tory i jedziesz dalej. Tylko w taki sposób uda Ci się zmienić nawyki żywieniowe na stałe.

Jak zmienić złe nawyki żywieniowe?

Jednym z częstych żywieniowych problemów jest podjadanie i jedzenie pomimo braku uczucia głodu. Zanim w ogóle będziemy pracować nad zmianą, warto nabrać świadomości tych zachowań. Czyli po pierwsze, uświadamiam sobie, co jest wyzwalaczem jedzenia (czy są to emocje, miejsce, ludzie, okoliczności). Po drugie: uchwycić moment, kiedy zamierzamy zjeść coś, czego nie planowałyśmy. Ostatnie, najtrudniejsze: przekierować swoją uwagę na inną aktywność. I też ważne jest to, żeby było to równie proste do zrobienia i łatwo dostępne. I nie jest dobrym pomysłem żeby zamiast wieczornego jedzenia iść biegać. To tak nie działa. Musi to być podobnie łatwa czynność jak jedzenie. Nie jest to proste do zrobienia i rzadko się udaje już za pierwszym podejściem. Dlatego dobrze mieć plan czynności zastępczych, być może będzie to w ogóle wymagało zmiany miejsca czy sposobu spędzania wolnego czasu. Warto stworzyć sobie taki plan i próbować na zasadzie prób i błędów.

Co może Ci pomóc w procesie zmiany?

• wybierz dla siebie właściwy sposób oraz tempo wprowadzenia zmiany – przetestuj kilka opcji, znajdź swoją ścieżkę. Inspiruj się innymi, ale nie ufaj bezgranicznie metodom innych ludzi. Nie oczekuj od siebie szybkich efektów, staraj się dostosować je do swoich możliwości.
• wsparcie społeczne – w grupie siła, ale jeśli nie czujesz się na siłach ogłaszać swoich postanowień, możesz zwierzyć się zaufanej osobie. Możesz też prowadzić swój dziennik, w którym będziesz przelewać swoje przemyślenia.
• higiena snu – bardzo pomaga w samokontroli, sen ładuje baterię i daje nam kolejną pulę zasobów poznawczych czyli uzupełnia nas w samokontrolę, silną wolę, koncentrację na celu itd.
• przygotuj plan na wypadek nawrotu starych nawyków lub gorszych momentów – jeśli słuchałaś naszego trzeciego odcinka podcastu, to może przypominasz sobie o metodzie planu A i planu B – uważam, że to life changer jeśli chodzi o nawyki. W życiu warto działać elastycznie, a w tym pomoże Ci też plan minimum.

Na koniec

Podsumowując: żeby stworzenie nowego nawyku było zwieńczone sukcesem, pamiętaj, aby wyznaczać cele krótko- i długoterminowe. Daną czynność wykonuj regularnie, nie wprowadzaj trudnych nawyków w dużej ilości na raz i nie poddawaj się, kiedy zboczysz ze ścieżki. Zmiana nawyków nie jest łatwa. Więc trzeba być dla siebie wyrozumiałym i pomimo trudności konsekwentnie działać, aż do utrwalenia nawyku! Podczas wdrażania jakiegoś nawyku, może okazać się, że będziesz zmieniać strategię lub modyfikować sposób działania. Może też być tak, że samo dojście do rozwiązania nie będzie oczywiste i będziesz potrzebować czasu, żeby to rozwiązanie odkryć. Daj sobie ten czas.