Praktyczne porady, jak ograniczyć mięso w diecie i gotować roślinnie

O tym, że warto ograniczyć spożycie mięsa, wie coraz więcej osób, w tym zapewne Ty również, dlatego nie będę tutaj wymieniać powodów, dla których warto ograniczyć mięso w diecie. Domyślam się, że jesteś tutaj po to, aby dowiedzieć się o praktycznych aspektach diety bezmięsnej, o tym, jak komponować zdrowe i odżywcze roślinne posiłki oraz — co dla niektórych najważniejsze (np. dla mnie 🙂 ), jak gotować, aby posiłki były wyjątkowo pyszne.

Dieta roślinna coraz bardziej zyskuje na popularności, a każdy szanujący się smakosz przynajmniej dwa razy w tygodniu powinien ulec tym trendom i wypróbować roślinny obiad 🙂 Nie musisz przechodzić na wegetarianizm czy weganizm, żeby jeść roślinne posiłki. Idea fleksitarianizmu zakłada, że mięso jest spożywane sporadycznie, a według mnie to ,,sporadycznie’’ powinno być dla każdego inne. Dlaczego? Przede wszystkim, każdy z nas ma inne nawyki żywieniowe. Niektórzy nie wyobrażają sobie przeżyć dnia bez porcji kotleta, dla innych mięso jest podawane tylko na niedzielny obiad. Każdy z Was według swoich możliwości i chęci może być fleksitarianinem na swój sposób.

Według założeń zdrowej diety mięso powinno być spożywane do pół kilograma (liczy się wszystko: od parówki na śniadanie do szynki na kanapce) na tydzień(!). Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia szczególnie powinno się ograniczyć spożywanie mięsa przetworzonego i czerwonego.

Zacznę od przypomnienia, dlaczego warto jeść strączki. Przede wszystkim regularne spożywanie roślin strączkowych obniża cholesterol i ciśnienie tętnicze krwi. Dzięki wysokiej zawartości frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego strączki są prawdziwym superfoods dla osób z insulinoopornością, hiperinsulinemią i cukrzycą. Są idealnym źródłem węglowodanów dla osób z celiakią. Z kolei białka strączków wykazują dobre właściwości przeciwutleniające związane z obecnością aminokwasów siarkowych i hydrofobowych. Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem cynku (4-5 mg/100 g), żelaza (soja ma najwięcej — 8,9 mg/100 g), potasu, magnezu i witamin z grupy B [1].

Rośliny strączkowe to wartościowe źródło nie tylko białka, ale również węglowodanów złożonych i tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Spośród wszystkich roślin uprawnych, strączki zawierają najwięcej białka — stanowi ono od 17 do 40% w suchej masie. Najwięcej białka zawierają soja i soczewica, następnie groch i fasola. Strączki obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie wegetarian i wegan oraz często gościć na talerzach osób ograniczających spożycie mięsa. Białko roślinne jest białkiem pełnowartościowym i ma wszystkie potrzebne aminokwasy. Szkopuł leży w tym, że nie są w odpowiednich proporcjach i czasem któregoś z aminokwasów mają za mało. Przykładowo, strączki są zasobne w lizynę, natomiast mają mniej metioniny. Z kolei zboża są bogate w metioninę a mniej w lizynę. Jaki z tego wniosek? Kanapka ze smalcem z fasoli albo z pastą z soczewicy rozwiązuje ten problem! Co więcej, białek roślinnych nie trzeba kompletować w jednym posiłku, organizm robi to w ciągu całego dnia.

Co więc jeść? Białek roślinnych jest mnóstwo: soczewica, komosa ryżowa, fasola, soja, tofu, ciecierzyca, bób, groch, amarantus. Białko jest również w zbożach, orzechach, pestkach i nasionach. Przyznaj się, kiedy ostatnio jadłaś grochówkę albo fasolkę po bretońsku? 

Węglowodany z kolei stanowią około 60% masy suchych nasion, strączki są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka i wykazuje działanie regulujące pracę jelit, obniżające poziom cholesterolu i stężenie cukru we krwi. Natomiast tłuszcze stanowią około 2% masy nasion strączkowych; wyjątkiem jest soja, w której zawartość tłuszczu przekracza 20%. Tłuszcze charakteryzują się bardzo dobrym składem kwasów tłuszczowych, z których 70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: linolowy, linolenowy i olejowy. Jednocześnie strączkowe nie zawierają cholesterolu, stąd są polecane osobom z zaburzeniami profilu lipidowego i nieprawidłowościami gospodarki węglowodanowej. 

Jak przygotowywać strączki, aby dobrze się trawiły?

Wiemy jak dobre są strączki, czas na praktyczne wskazówki, dzięki którym po ich spożyciu obędzie się bez katastrofy żołądkowo-jelitowej. Oczywiście są osoby, które z różnych przyczyn nie będą dobrze ich tolerować (np. osoby z chorobami przewodu pokarmowego czy alergią), ale założę się, że znajdą się też osoby, które same sobie zgotowały ten los 🙂 Pora więc rozprawić się z nieumiejętnym przygotowaniem strączków, tak, aby każdy mógł się nimi zajadać bez skutków ubocznych!

Nasiona roślin strączkowych zawierają substancje antyodżywcze (np. lektyny, taniny czy inhibitory enzymów), które inaktywuje obróbka termiczna. Niedogotowanie strączkowych skutkuje niedostateczną strawnością oraz naraża układ pokarmowy. W odpowiednim przygotowaniu strączków kluczowe są: czas, temperatura, rozdrobnienie i stopień nawilżenia. I tym po kolei się zajmiemy.

• Czas — strączki trzeba moczyć ok. 10 godzin. Ten pierwszy etap obróbki wstępnej pozwala uzyskać prawidłową teksturę nasion w krótszym czasie gotowania i znacznie zmniejsza ilość substancji antyodżywczych w nasionach. Gotowanie z kolei powinno trwać: soi 45-80 minut, fasoli i cieciorki 40-90 minut, soczewicy 15-25 minut, grochu 55-100 minut, bobu 50-80 minut.
• Temperatura — wykazano, że moczenie strączków we wrzątku pozwala wymyć więcej cukrów wzdymających (30-60%) niż moczenie na zimno (15%). Po namoczeniu odcedzamy wodę i przepłukujemy strączki. Do moczenia i gotowania można wrzucić ziele angielskie, liście laurowe czy kminek, które również pomagają pozbyć się stachiozy i rafinozy.
• Rozdrobnienie — jeśli swoją przygodę ze strączkami dopiero zaczynasz i boisz się trudnych początków, zacznij od past (np. hummusu, smalcu z fasoli, pasty z soczewicy), tofu czy strączków ze słoika/puszki. Niektórzy moi pacjenci cierpiący na IBS o dziwo całkiem dobrze tolerują cieciorkę ze słoika. Na początku warto zacząć od małych ilości oraz od rozdrobnionej formy. Najlepiej rozdrobnić je zaraz po ugotowaniu, jeszcze gorące.
• Nawilżenie — do moczenia najlepiej stosować filtrowaną i przegotowaną wodę kranową, niezawierającą chloru i innych zanieczyszczeń. Na 1 objętość strączków przypadają 4 objętości wody. Pamiętaj, aby wodę z moczenia wylać i gotować w świeżej! Dodając pół łyżeczki sody oczyszczonej sprawisz, że nasiona będą ekstra mięciutkie.
• Bonus: przyprawy — do strączków dobrze pasują: majeranek, bazylia, tymianek, rozmaryn, cząber, kminek, koper włoski, anyż, kolendra, kmin rzymski. Solenie powinno nastąpić dopiero pod koniec gotowania, ponieważ sól utwardza ściany komórkowe i opóźnia mięknięcie nasion oraz zwiększa straty składników odżywczych [1].

Na co zwrócić uwagę przy roślinnym gotowaniu?

Obecnie prawie każde danie da się zweganizować. Ryba z selera, pasta bezjajeczna, pasztet z fasoli czy grochówka bez wędzonki to już dzisiaj nic nadzwyczajnego. Przygotowując posiłek bez produktów pochodzenia zwierzęcego, warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów, tak aby smakiem nie odbiegał od tej tradycyjnej wersji, a nawet, mówiąc szczerze, smakowo ją przebijał. Nie jest to skomplikowane, wystarczy znać kilka patentów i kuchnia roślinna nabiera nowego wymiaru.

Zacznijmy od zup — podstawą każdej zupy jest bulion. Przygotowując wege wywar, dobrze jest wrzucić do niego opaloną cebulkę, 3 suszone grzyby, liść kapusty, ząbek czosnku i łyżkę sosu sojowego. Dzięki temu słodki smak warzyw będzie zrównoważony przez smak umami.

Pasty do kanapek — pasta z fasoli, soczewicy, pieczonej papryki, tofu. Co łączy te wszystkie smarowidła? Według mnie robotę robi dobrej jakości oliwa z oliwek. Tłuszcz nadaje kremowości i sytości paście.

W każdym daniu, czy to w obiedzie czy w sałatce, najistotniejsze są przyprawy! Nic tak nie dodaje aromatu, jak: płatki chili, wędzona papryka, czarna sól (kala namak), płatki drożdżowe, świeże zioła(!): mięta, bazylia, rozmaryn, natka pietruszki, koperek, szczypiorek, kolendra.

Sprzęty, które posłużą do przygotowania świetnych dań to niezastąpiony blender i młynek do kawy, w którym zmielisz siemię lniane, mak, nasiona chia czy wiórki kokosowe na mąkę. Świetnym pomysłem jest zaopatrzyć się w kiełkownicę i tanim kosztem uzupełnić swoją dietę w witaminy i minerały. I fajny wygląd na talerzu! 🙂

Kiedy robię obiad ,,na szybko”, a składniki dania to najczęściej wszystko, co mam w lodówce, to ratuję się prażonymi pestkami i nasionami. Wystarczy garść słonecznika, pestek dyni, płatków migdałowych czy sezamu podprażyć na patelni i zwykła kasza z warzywami zmienia się w aromatyczny obiad.

Jak przygotować warzywa, aby dobrze smakowały?

Wiele osób, które zgłaszały się na konsultacje on-line, na pytanie ,,- Czego nie lubisz jeść i nie chciałbyś mieć w swoim planie żywieniowym?’’ odpowiadały: ,,- Nie przepadam za warzywami, ewentualnie sałatka grecka od czasu do czasu wchodzi w grę.” Albo: ,,- Jakie warzywa lubisz jeść?’’ ,,- Pomidora i ogórka lubię’’. Brzmi znajomo? 🙂

Dla mnie, miłośniczki warzyw, odpowiedzi w takim i w podobnym stylu zawsze mocno zastanawiały. Ale wiesz co? Nie ma sensu zastanawiać się nad innymi powodami, bo najprostsze odpowiedzi sprawdzają się najlepiej: jeśli nie lubisz jeść warzyw, to prawdopodobnie nigdy nie jadłaś ich przyrządzonych w dobry sposób.

Bo to jest tak: przygotowujesz obiad. Doglądasz ziemniaków, pieczołowicie przygotowujesz mięso w marynacie. Nie masz za wiele czasu, więc na talerzu ląduje kiszony ogórek, żeby cokolwiek znalazło się warzywnego. Albo kupujesz gotową surówkę. A warzywa potrafią całkowicie odmienić smak dania. Serio! Wystarczy trochę się nad nimi pochylić i różnorodnie je przygotowywać. Przechodzę do konkretów:

• Gotowanie warzyw – na początku podpowiem, jak gotować warzywa, aby zachowały jak najwięcej witamin. Przede wszystkim, gotuj je w małej ilości wody, ale tak by były całkowicie przykryte. Warzywa najlepiej wrzucać do wrzącej wody. Jeśli chodzi o aspekty smakowe, to zwróć uwagę, że każde warzywo gotuje się krócej lub dłużej (w zależności od chrupkości, wielkości, stopnia rozdrobnienia, gatunku i dojrzałości). Przed gotowaniem danego warzywa sprawdź, ile potrzeba czasu do doprowadzenia go do stanu al dente. Najgorsze co możesz zrobić to patrzeć, jak podczas wyjmowania brokuła widelcem…dosłownie się rozpada. Po przygotowaniu idealnie chrupiącego brokuła, zapisz sobie ile czasu spędził w garnku, aby następnym razem już się nad tym nie zastanawiać.
• Pieczenie warzyw — nie wiem czy wiesz, ale pieczone warzywa to smakowy hit. Uwielbiam pieczone buraki (wyszorowane, nieobrane, pieczone zawinięte w folię). Są przepyszne i przyrządzam je tylko w taki sposób. Super wychodzi blacha warzyw skropionych oliwą z gałązką rozmarynu i ząbkami czosnku (nieobranymi). Do tego feta i można zacząć grecką ucztę 🙂 I jeszcze mi się przypomniało: musisz spróbować pieczonego kalafiora w marynacie!
• Warzywa w sałatkach — najczęściej warzywa w sałatkach są surowe, więc warto dobierać je odpowiednio dobierać. Ja zawsze kupuję więcej np. pomidorów i używam ich kolejno od tych najbardziej dojrzałych. Z surowymi warzywami nic konkretnego nie zrobimy, więc tutaj liczy się dobry sos. W mojej lodówce zawsze stoi mały słoiczek winegretu i Tobie też polecam taki mieć. Dobry sos naprawdę robi robotę! Dodatkowo, warto dbać o zieleninę. Ja sałaty czy zioła zawijam w zwilżony ręcznik papierowy i w ten sposób przechowuję je w lodówce.
• Smażone warzywa — tutaj mogę polecić mój nowy trik: na zimną oliwę dodaję drobno posiekane chili, czosnek, imbir, skórkę z cytryny czy rozmaryn (niekoniecznie wszystko na raz – wybierzcie sobie swoje dodatki). W momencie podsmażania, aromat dodatków przechodzi do oliwy. Następnie dodaję warzywa, które chcę podsmażyć. Wychodzą rewelacyjnie!

Ważny smak roślinnej kuchni – UMAMI

Obok smaku gorzkiego, kwaśnego, słonego czy uwielbianego przez większość 🙂 smaku słodkiego, ludzkie kubki smakowe identyfikują smak umami. Jest to piąty smak, który oficjalnie został uznany w 2000 roku. Nie tak dawno, prawda? Smak umami jest trudny do uchwycenia, ale często jest opisywany jako ,,smak mięsny”, ,,smak rosołowy’’ czy ,,smak bulionu”.

Historia umami rozpoczęła się w Japonii (umami – smakowitość). Substancją odpowiedzialną za smak umami jest głównie kwas glutaminowy, ale także asparaginian i nukleotydy. Wtrącę tylko, że glutaminian monosodowy (E621) to właśnie ten aminokwas, którego namiętnie wykorzystuje się do produkcji fast-foodów i żywności przetworzonej. Glutaminian monosodowy jest solą sodową kwasu glutaminowego i ma działanie wzmacniające smak i zapach. Wbrew panującej opinii, spożywany w dostatecznych ilościach nie jest szkodliwy, za to fast-foody już tak🙃

Smak umami pozostawia wrażenie tłustości na języku oraz nadaje potrawie pełności smaku (np. spaghetti bolognese, pizza czy ramen). Przygotowując posiłek roślinny warto łączyć smaki w taki sposób, aby wydobyć z niego smak umami.

Smak umami jest w wielu produktach i to właśnie on dopełnia smak potrawy, czyniąc ją satysfakcjonującą i pyszną. W smak umami bogate są: orzechy, grzyby suszone (shiitake, borowiki, pieczarki), nieaktywne płatki drożdżowe, brokuły, olej z orzechów włoskich, tahini (pasta z sezamu), suszone i pieczone pomidory, koncentrat pomidorowy, cebula, soja i produkty sojowe (wędzone tofu, tempeh, sos sojowy, miso), kiszonki (kapusta, ogórki, kimchi), ocet, wodorosty (np. kombu), zielone i białe szparagi, kukurydza, zielony groszek.

Niektóre składniki są bardziej wyszukane, ale uważam, że warto się w nie zaopatrzyć. Bez problemu można je dostać w zakupach przez internet, czy sklepach kuchni świata.

P O D S U M O W A N I E

Uzbrojona w nową wiedzę mam nadzieję, że będziesz bardziej otwarta na roślinne eksperymenty 🙂 Opcji na podniesienie smakowitości roślinnego posiłku jest całe mnóstwo, a ja zachęcam do próbowania. Kuchnia roślinna to tak naprawdę nic wyszukanego i specyficznego. Wystarczy zaprzyjaźnić się z kilkoma recepturami, kupić trochę przypraw i eksperymentować. Wiele inspiracji znajdziesz również tu na blogu czy na insta dietazglowa.

Monika

Piśmiennictwo

1. (red.) Czarniecka-Skubina, E.: Technologia gastronomiczna. Wydawnictwo SGGW, Warszawa (2016).