Jadłospis z dietą włoską

Smaki kuchni śródziemnomorskiej są na wyciągnięcie ręki. Bez wychodzenia z domu możesz poczuć się jak w słonecznej Italii. To za sprawą warzywnej caponaty z ryżem, czy włoskiej parmigiany z bakłażanem. Nie musisz wybierać pomiędzy smakiem lub efektami. Dieta włoska zadowoli najbardziej wyrafinowane kubki smakowe, a jej dobre zbilansowanie sprawi, że nawet nie pomyślisz o głodzie. To dobry wybór dla osób, które chcą jeść więcej warzyw, ograniczyć ilość mięsa w diecie i poznać na to włoskie sposoby. Ta dieta jest jak dobry przewodnik – jak wprowadzić zasady diety śródziemnomorskiej – do własnej kuchni. Warto to zrobić, bo dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej przebadanych diet i uznana za najzdrowszy model żywieniowy w Europie. W tej diecie występuje wysoka zawartość magnezu, cynku, potasu, wapnia, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz folianów.

Dieta włoska jest bogata m.in. w białko roślinne, kwasy omega-3, antyoksydanty. Znajdziesz w niej węglowodany złożone, zawierające błonnik pokarmowy, który wykazuje korzystne działanie na poposiłkowe stężenie glukozy. Naukowcy przekonują, że podążanie za wzorcem żywieniowym, jakim jest dieta śródziemnomorska to najlepszy sposób na utrzymanie wagi i ograniczenie rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Każdy posiłek w planie żywieniowym ma podobną wartość energetyczną, dlatego potrawy możesz dowolnie wymieniać między sobą nie martwiąc się, że zaburzysz swój jadłospis. Dzięki temu możesz tworzyć własne kompozycje a przy tym osiągać efekty! Elastyczność to podstawa, w końcu dieta jest dla Ciebie a nie Ty dla diety!

Pamiętaj, że plan żywieniowy to narzędzie, które ma pomagać, a nie przeszkadzać. Traktuj ten jadłospis jako inspirację. Nie musisz trzymać się go sztywno i realizować w 100%. Chcesz zacząć od gotowania obiadów z planu? Proszę bardzo! Małymi krokami buduj swoje zdrowe nawyki żywieniowe i ciesz się tym procesem.

Dla kogo ten plan żywieniowy?

Dla osób, które:

• dla osób, które chcą poczuć klimat śródziemnomorskiej kuchni
• dla osób, które chcą poznać nowe potrawy
• dla osób, które chcą odżywczej, prawidłowo zbilansowanej i smacznej diety
• dla osób, które chcą zredukować masę ciała lub zwiększyć masę ciała (w zależności od wariantu energetycznego)
• dla osób z insulinoopornością, PCOS, chorobami tarczycy
• dla osób, które chcą utrzymać dobrą wrażliwość insulinową
• dla osób, które potrzebują poprawić profil lipidowy (LDL, HDL, cholesterol całkowity)
• dla osób chcących wspierać pracę mózgu i wpływać na poprawę nastroju
• dla osób, które chcą poprawić płodność
• dla osób chcących wzmocnić mikrobiom jelitowy
• dla osób, które cenią sobie ideę niemarnowania żywności
• dla osób, które nie chcą tracić czasu w sklepie na zastanawianiu się, co włożyć do koszyka
• dla osób, które chcą narzędzia, dzięki któremu zadbają o zdrowie zaoszczędzając czas
• dla osób, które chcą jeść więcej warzyw, ale nie mają pomysłu jak to zrobić

Co zyskujesz korzystając z jadłospisu?

• przestaniesz się martwić, co ugotować
• schudniesz bez odczucia głodu i to na diecie, która jest super smaczna
• zaoszczędzisz czas spędzony w sklepie
• pewność, że twoje posiłki są zbilansowane
• nauczysz się komponować posiłki
• dowiesz się, jakie porcje są dla Ciebie odpowiednie
• poznasz nowe smaki i kompozycje
• zaoszczędzisz pieniądze, bo nie będziesz marnować jedzenia

Co znajdziesz w jadłospisie?

• 7-dniowy plan żywieniowy w formacie pdf
• 4 posiłki każdego dnia: śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolację.
  Każdy posiłek zawiera informacje, ile dostarcza.: kcal, białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika pokarmowego.
• 28 unikatowych przepisów z dokładną instrukcją wykonania oraz gramaturą potrzebnych do tego produktów
• osobną listę zakupów na cały tydzień
• dodatkowe porady do jadłospisu i potraw
• oprócz tego w osobnym pdf dostajesz listę zamienników produktów spożywczych.

Ile posiłków dziennie zakłada jadłospis? Czy muszę jeść posiłki zgodnie z podanymi godzinami?

W każdym dniu jadłospis zawiera 4 posiłki.

Godziny posiłków dopasuj do swojego planu dnia, tak aby zachowywać mniej więcej pewną regularność posiłków, co ok. 4 godziny. Nie stresuj się, jeśli zaliczysz poślizg z jakimś posiłkiem, zjedz go, gdy tylko będzie taka możliwość. Trzymanie pewnych stałych pór posiłków ułatwia kontrolę głodu i sytości, a to jest ważne, szczególnie
w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jaki jest rozkład makroskładników pokarmowych i kaloryczność diety?

Dla diety o wartości energetycznej: 1600 kcal 

• białko: 82 g, 20%
• tłuszcze: 58 g, 33%
• węglowodany przyswajalne: 172 g, 43%
• błonnik pokarmowy: 36 g, 4%

Dla diety o wartości energetycznej: 1800 kcal

• białko: 89 g, 20%
• tłuszcze: 63 g, 32%
• węglowodany przyswajalne: 198 g, 44%
• błonnik pokarmowy: 40 g, 4%

Dla diety o wartości energetycznej: 2000 kcal

• białko: 96g, 20%
• tłuszcze: 70 g, 32%
• węglowodany przyswajalne: 220 g, 44%
• błonnik pokarmowy: 44 g, 4%

Jakie produkty zostały w nim użyte?

Produkty spożywcze, które są w jadłospisie kupisz w każdym markecie, są to znane i popularne produkty, bez zbędnych udziwnień.

Jest to dieta tradycyjna, więc zawiera produkty odzwierzęce (mięso, ryby, mleko i produkty mleczne).

Co jeśli nie lubię jakiegoś składnika, czym go mogę zastąpić?

Do każdego jadłospisu dostajesz listę zamienników produktów spożywczych, dzięki czemu zyskujesz elastyczność w układaniu swojej diety 🙂

Czy możesz zamieniać posiłki? Czy musisz stosować sztywny plan?

Plan żywieniowy jest ułożony i zbilansowany pod każdym kątem. Wszystkie posiłki (np. wszystkie śniadania itd.) mają podobną wartość energetyczną, dzięki czemu możesz dowolnie wybierać posiłki i tworzyć własne zestawienia. Nie masz czasu gotować zupy na kolację? Możesz zjeść kanapki z kolacji z innego dnia. Bilans energetyczny zostaje zachowany, a Ty zyskujesz elastyczność i nie tracisz efektów diety 🙂

Co zrobić, gdy nie wiesz, jaką kaloryczność diety wybrać?

Jeśli nie jesteś pewna/-y, który plan żywieniowy będzie dla Ciebie odpowiedni skorzystaj z kalkulatora, dostępnego tutaj: https://bmi-online.pl/kalkulator-kalorii.

Jeśli to nie rozwiązało Twojego problemu – napisz do nas na: kontakt@dietazglowa.pl, podpowiemy, jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza.

Przykładowe przepisy, które znajdziesz w planie:

Śniadanie

• owsianka tiramisu
• naleśniki z szynką i jajkiem
• omlet z cieciorką, warzywami i fetą
• sałatka z gorgonzolą, roszponką i pomidorkami

Drugie śniadanie

• cytrynowy deser jaglany z jagodami
• kakaowy jogurt z truskawkami
• kanapka z serkiemi łososiem
• trufle daktylowe z truskawkami

Obiad

• szybki makaron z łososiem i cukinią
• kurczak zapiekany pod pomidorami i szparagami
• makaron z mozzarellą i pesto
• ryba z soczewicą i warzywnym makaronem

Kolacja

• socca czyli placki z ciecierzycy z sosem
• omlet śródziemnomorski z tuńczykiem
• pieczone warzywa z oliwą, fetą i czosnkiem
• sałatka nicejska z grzanką

Dla kogo plan żywieniowy nie będzie odpowiedni?

• dla wegetarian i wegan
• dla osób z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi
• dla osób z IBS, SIBO i innymi problemami jelitowymi
• dla osób z refluksem żołądkowo-przełykowym.