Sen – strata czasu czy konieczność? W jaki sposób brak snu wpływa na naszą aktywność i zdrowie?

Sen jest nieodłączną częścią codzienności, czymś oczywistym. Z drugiej strony bardzo popularnym tematem współcześnie jest “bycie fit” tj. dbanie o zbilansowaną dietę i systematyczne uprawianie sportu w imię prowadzenia zdrowego trybu życia. Mając na myśli te priorytety, paradoksem staje się to, że o śnie, czyli tak podstawowej potrzebie nie mówi się zbyt dużo.

Jak wskazują badania za zaniedbywanie snu płacimy bardzo wysoką cenę. Sama często również wybieram inną aktywność (trening, czytanie, naukę, pracę….) kosztem snu. Powód jest oczywisty – doba jest po prostu za krótka! Niby to takie niepozorne, nie mające większego znaczenia, bo cóż się stanie kiedy się raz nie wyśpisz? Przeceniamy swoje możliwości. JA również się na tym łapię. Myślę, że duże znaczenie ma to, że nie mamy świadomości, co dzieje się z naszym ciałem i umysłem, kiedy żyjemy w taki sposób.

I to jest powód, dla którego zgłębiłam ten temat. Dla Ciebie i dla mnie. Łatwiej o zmianę, kiedy jesteśmy przekonani, że będzie ona dla nas dobra, kiedy widzimy ryzyko zdrowotne braku zmiany. Czytaj dalej, a może się przekonasz….

W dzisiejszych czasach bezczynność jest bezwartościowa, nieustanna aktywność jest oznaką sukcesu w życiu. Spanie stało się jedną z najmniej produktywnych czynności.

Współczesna cywilizacja coraz bardziej zakłóca naturalną rytmikę czynności fizjologicznych organizmu człowieka. Człowiek podlega wielu naturalnym rytmom, które mają ogromny wpływ na to jak funkcjonuje. Rytm dobowy steruje i reguluje większością procesów zachodzących w organizmie w dzień i nocy – jasności i ciemności. W nocy zdecydowanie odczuwalne staje się potęgujące uczucie zmęczenia i senności, obniża się temperatura ciała, osłabia się krążenie krwi i metabolizm, drastycznie spada sprawność psychofizyczna, spostrzegawczość, zdolność koncentracji i koordynacja wzrokowo-słuchowa. Następuje zwolnienie procesów myślowych, obniżenie napięcia, refleksu i uwagi, zwiększona drażliwość i podatność na stres, co skutkuje znacznym pogorszeniem szybkości i prawidłowości reakcji w przypadku wystąpienia sytuacji kryzysowej.

Potrzeba snu jest tak podstawowa i niezbędna, że można bez niego przeżyć zaledwie od 8 do 10 dni, natomiast bez jedzenia nawet około 30. To w czasie snu zachodzą w komórkach i tkankach organizmu najistotniejsze procesy chemiczne, prowadzące do odbudowy i regeneracji zużytego w okresie czuwania i aktywności materiału energetycznego i budulcowego. Ogromnie ważne procesy zachodzą w komórkach mózgu.

Organizm ludzki jest w stanie równoważyć krótkoterminowe zaburzenia snu, jednak wielokrotne zakłócenia zmniejszają zdolność regeneracji oraz pogłębiają niedobory sił życiowych. Co się dzieje zatem z naszym ciałem kiedy śpimy?

Długość snu zależy od indywidualnych właściwości i potrzeb organizmu, jednak średnio przyjmuje się, że jest to około 8 godzin, co oznacza, że człowiek przesypia jedną trzecią swojego życia. Fazy snu następują w cyklach. Dokonano podziału snu na stadium REM (rapid eye movement) i NREM (non rapid eye movement), który podzielono na 4 fazy. Zamykając oczy, wyciszamy organizm, powoduje to spadek aktywności mózgu, co oznacza, że wpadamy w fazę zasypiania ( tzw. faza 0), która trwa od 10 do 15 minut. Dochodzi wtedy do stopniowego pogłębiania się snu i pojawiania się, około godzinę po zaśnięciu, snu najgłębszego tzw. snu 3⁰ i 4⁰, zwanego snem “delta”, głębokim lub snem wolnofalowym. W czasie snu wolnofalowego rośnie przewaga układu przywspółczulnego nad układem współczulnym, częstość akcji serca i objętość minutowa serca ulegają zmniejszeniu, obniża się ciśnienie tętnicze, zmniejsza się stężenie kortyzolu w osoczu. W tym czasie gałki oczne wykonują minimalne, wolne ruchy, nie występują marzenia senne, natomiast mózg wykazuje się intensywną aktywnością, dzięki czemu faza ta, dzieli się na 4 stadia. W pierwszym stadium zaczynamy tracić kontakt z rzeczywistością, mięśnie ulegają rozluźnieniu, w umyśle pojawiają się pojedyncze obrazy i abstrakcyjne skojarzenia. W drugim stadium częstotliwość fal mózgowych ciągle spada, następują zaniki świadomości, przerywane gwałtownym rozbudzaniem. Następnie mózg wkracza w kolejne stadium – sen wolnofalowy, w którym ciało staje się wiotkie, oddech jest spowolniony, spada temperatura ciała, ciśnienie tętnicze oraz ustają ruchy gałek ocznych. To właśnie w tym czasie zachodzą procesy regeneracyjne we wszystkich obszarach mózgu. Sen ten trwa od 0,5 do 1 godziny, bezpośrednio po nim mózg zaczyna przyspieszać i przechodzić w odwrotnej kolejności przez stadia snu, co przekłada się na gwałtowne obniżenie jego głębokości, prawie do granic przebudzenia. Następuje faza REM, inaczej sen tzw. “paradoksalny”, bardzo lekki, w którym występują marzenia senne, a przemiany chemiczne zachodzące w mózgu w tym czasie są szczególnie intensywne. Lekkość fazy REM pozwala zapamiętać sen. Po ok. 0,5 godziny snu REM dochodzi do samoistnego pogłębiania się snu i występowaniu snu “delta”. Cały cykl snu “delta” i “paradoksalnego” trwa zwykle około półtorej do dwóch godzin, po czym rozpoczyna się faza REM, początkowo trwająca 10 minut, jednak każda kolejna wydłuża się o kolejne 10 minut. Nad ranem sen staje się płytki, fazy 3 i 4 już nie występują. Im dłuższy sen (ponad 8 godzin) tym następne cykle snu głębokiego są coraz krótsze, natomiast fazy REM coraz dłuższe, co sprawia, że wpadamy w tzw. “sen luksusowy”, na który składają się wyłącznie marzenia senne. Nazwa może być jednak myląca, gdyż w “śnie luksusowym” brakuje regeneracyjnej fazy głębokiego snu, co może męczyć organizm, powodować drażliwość.

Jakie zmiany zachodzą w naszym ciele, kiedy brakuje nam snu?

Już po pierwszej nieprzespanej nocy w godzinach popołudniowych pojawia się upośledzenie uwagi, zaburzenia pamięci, obniżenie nastroju, agresywność. Pierwszym objawem niedoboru snu są wahania nastroju. Jesteśmy bardziej skłonni do odczuwania smutku, popadania w zmęczenie i depresję. Brak snu często wpływa też na brak motywacji i trudności w wykonywaniu zadań, które wymagają planowania i przewidywania. To wszystko za sprawą osłabienia funkcji neurologicznych, co obniża wrażliwość na środowisko i spostrzegawczość. Skrócony czas snu skutkuje również zaburzeniami widzenia, od błędów w ocenie odległości czy głębokości, po pojawiające się w przedłużonej bezsenności halucynacje. Pojawiają się również problemy związane z koordynacją, lekkim drżeniem rąk czy precyzyjnymi czynnościami. Zwiększa się nadwrażliwość na ból. Nieprzespana noc wpływa na utrudnione oddychanie, powodując niewielkie zmniejszenie maksymalnej ilości wydychanego powietrza, osłabia normalne reakcje oddechowe przy obniżonym poziomie tlenu we krwi, co jest zauważalne przy wydłużonym czasie odzyskiwania równowagi po intensywnym wysiłku fizycznym. Metabolizm glukozy również jest wrażliwy na brak snu.

Długość snu poprzez związek z zaburzeniami wydzielania hormonów regulujących łaknienie może się wiązać z zakłóceniem równowagi energetycznej organizmu prowadząc do otyłości. W programie National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) obejmującym prawie 5000 osób w średnim wieku, wykazano, że w czasie 10-letniej obserwacji czas snu wynoszący 5 godzin i mniej był związany z rozwojem nadciśnienia tętniczego. W programie Sleep Heart Health Study (SHHS), w którym badano związek długości snu z nadciśnieniem tętniczym u 5910 osób w wieku 40-100 lat, wysunięto wniosek, że nadciśnienie tętnicze występowało częściej u osób z krótszym, jak i dłuższym snem w porównaniu z osobami śpiącymi 7-8 godzin. Ten związek był niezależny od wieku, płci i masy ciała. Zakłócenie cyklu snu i czuwania w długim okresie czasu negatywnie wpływają na pracę układu odpornościowego, co niesie ze sobą konsekwencje do obrony ciała przed chorobą. Mózg i układ odpornościowy łączy ze sobą skomplikowaną sieć chemicznych i neuronowych kanałów komunikacyjnych. Funkcje immunologiczne i stres są połączone przez sterydowy hormon zwany kortyzolem. Po jednej nieprzespanej nocy poziom kortyzolu wzrasta o około 45% w czasie następnego wieczoru. Jeśli poziom kortyzolu jest podwyższony przez dłuższy czas, powoduje to zmniejszenie skuteczności układu odpornościowego człowieka.

Współcześnie im więcej osiągamy, tym bardziej zaniedbujemy sen. Osiem godzin snu kojarzone jest często jako strata cennego czasu, który można by przeznaczyć na działania przynoszące większe korzyści. Czy dalej myślisz, że tak jest?

Magda

Źródło:

Kapała A.: Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych, Sztuka leczenia, 2014

Plejbisz A., Kabat M., Kluk M., Januszewicz A.: Zaburzenia snu a nadciśnienie tętnicze, 2010

Saganowska M.: Oddziaływanie rytmów biologicznych na sprawność psychofizyczną, 2014

Pietruczuk K., Jakuszkowiak K., Nowicki Z., Witkowski J.: Cytokiny w regulacji snu i jego zaburzeniach, 2003

Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013