Znajdź mnie

Zacznij zmiany od diety i zrób to z głową
Siemię lniane – w jaki sposób je przygotować aby czerpać najwięcej korzyści

Siemię lniane – w jaki sposób je przygotować aby czerpać najwięcej korzyści

Siemię lniane z powodzeniem zasługuje na miano polskiego super jedzenia. Dodatki z gatunku super foods są dobrym uzupełnieniem diety, mając na uwadze, ile życiowych procesów potrafią wspomóc. Charakteryzuje je duża zawartość składników odżywczych w  małej masie produktu lub duża koncentracja składników, których nie spożywamy w dostatecznej ilości. Jeśli nie stosujesz siemienia lnianego, to mam nadzieję, że po tym artykule pobiegniesz po nie do sklepu. Siemię lniane potrafi nam wiele dać, jednak istnieją zasady, którymi warto się kierować, aby w pełni wykorzystać moc tych małych ziarenek.

Dlaczego warto je spożywać?

Nasiona lnu składają się z tłuszczu, łatwo przyswajalnego białka, znacznej ilości składników mineralnych (głównie potasu, fosforu, cynku, magnezu, miedzi i selenu), węglowodanów oraz błonnika. Przyjrzyjmy się bliżej tym składnikom oraz działaniu prozdrowotnemu.

Siemię lniane to produkt o wysokiej zawartości błonnika – stanowi on 28% suchej masy, z  czego ok. 25% to frakcje rozpuszczalne. Błonnik rozpuszczalny ma właściwości zmniejszające stężenie cholesterolu całkowitego i LDL, opóźnia wchłanianie trójglicerydów oraz stanowi pożywkę dla bakterii bytujących w jelicie grubym. Bakterie te z kolei tworzą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek jelita. Oprócz tego stymulują układ immunologiczny naszego organizmu, biorą udział w syntezie witamin z grupy B i witaminy K. Bakterie jelitowe to nasi sprzymierzeńcy, dlatego warto dobrze je karmić. 😊

Siemię lniane bogate jest w ligniny (rodzaj błonnika rozpuszczalnego), szczególnie w ligninę SDG (secoisolariciresinol diglucoside), czyli dwuglukozyd sekoizolariciresolu, któremu przypisuje się właściwości regulujące gospodarkę hormonalną u kobiet oraz wpływa na rozwój masy kostnej. Dodatkowo w kontekście zdrowia kobiet, w badaniu Lemay i inn.  odnotowano, że podanie 40 g dziennie siemienia lnianego może wpływać na poprawę samopoczucia we wczesnym okresie menopauzy w porównaniu z hormonalną terapią zastępczą.

Siemię lniane to świetne źródło tłuszczu bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Stanowią one ok. 43% suchej masy ziaren. Jak wiadomo (lub nie 😊), wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową organizmu, obniżając cholesterol.

Spektrum działania siemienia lnianego na organizm jest szerokie: począwszy od aktywności przeciwnowotworowej, działanie przeciwzakrzepowe po właściwości obniżające cholesterol. Nasiona lnu mają mnóstwo do zaoferowania naszemu organizmowi i warto je regularnie spożywać.

Siemię lniane – jak spożywać, jak przechowywać?

Na rynku są dostępne 2 rodzaje nasion lnu – brązowe i żółte, które mają podobne ilości składników odżywczych. Kolor nasion jest determinowany przez ilość barwnika. Do wyboru mamy: całe nasiona, siemię lniane zmielone i odtłuszczone oraz olej lniany.

Siemię lniane w ziarnach

Całe nasiona lnu są produktem najmniej przetworzonym, więc w swoim wnętrzu zachowują wszystko co najlepsze. Ze względu na fakt, że posiadają naturalne zamknięcie – skorupkę, należy je zmielić przed spożyciem. Wykorzystanie składników odżywczych przez organizm z całych ziaren jest ograniczone, stąd bardziej właściwe jest spożywanie ich w postaci zmielonej. Zawarte w nasionach tłuszcze nienasycone są bardzo wrażliwe na niekorzystne warunki atmosferyczne (światło, ciepło i powietrze), więc długie przechowywanie zmielonych ziaren będzie powodować jełczenie i utlenianie tych kwasów. Najlepiej zaopatrzyć się w młynek do kawy i mielić siemię lniane tuż przed spożyciem. Ewentualnie można zmielone już siemię lniane przełożyć do słoiczka (najlepiej z ciemnego szkła) i trzymać w lodówce, mniej więcej do trzech dni.

Moja rada: codziennie zmiel w młynku do kawy jedną łyżkę siemienia lnianego.

Dodawaj do:

  • owsianek,
  • zup,
  • koktajli,
  • jogurtów,
  • sałatek,
  • jako posypka różnych dań.

Ja codziennie piję napój z siemienia lnianego.

Składniki:

  • Siemię lniane – 10 g
  • Mleko 1,5% – 150 g
  • Ciepła woda – 100 g.

Przygotowanie: Gotuję wodę, mielę siemię lniane. Do kubka wlewam ciepłą wodę, dodaję siemię lniane, mieszam. Dolewam podgrzane mleko, mieszam i gotowe. 😊 Piję (prawie) codziennie rano lub wieczorem. Polecam!

Siemię lniane zmielone, odtłuszczone

Ten rodzaj siemienia lnianego będzie dobrym źródłem błonnika pokarmowego, niestety w wytłokach lnianych pozostaje zaledwie od kilku do kilkunastu procent tłuszczu. Dobrze sprawdza się w chorobach wrzodowych. Spożywany w formie kisielu osłania ściany przewodu pokarmowego.

Olej lniany

Najwyższej jakości to olej z pierwszego tłoczenia. Jest to olej tłoczony na zimno, dzięki czemu będzie w nim najwięcej wartości odżywczych. Pamiętaj, że oleju lnianego, ze względu na bardzo wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych nie wolno podgrzewać. Natomiast świetnie sprawdzi się do sałatek i polewania nim potraw już na talerzu. Dzięki wysokiej zawartości kwasu α-linolenowego olej lniany zaliczamy do żywności funkcjonalnej (cały artykuł na ten temat –> KLIK). Olej lniany należy spożywać zawsze świeży. Wybieraj taką pojemność butelki, którą będziesz mógł spożyć w ciągu 3 miesięcy. Kupuj olej w ciemnych butelkach i z miejsc, w których olej lniany przechowywany jest w lodówce. Najgorszym wyborem będzie wybieranie oleju lnianego w przezroczystej butelce w markecie, w którym jest ciepło i jasno. Olej lniany kupuj ze sprawdzonego źródła.

P O D SU M O W A N I E

Nasiona lnu są produktem szczególnym, głównie ze względu na rzadko spotykany w nasionach, skład kwasów tłuszczowych nienasyconych, gdzie przeważa kwas α-linolenowy. Siemię lniane zawiera szereg składników bioaktywnych, które mają zastosowanie w stanach zapalnych dróg oddechowych, schorzeniach żołądka, jelit oraz układu moczowego. Siemię lniane warto na stałe wpisać do swojego jadłospisu, dla zdrowia i urody 😊

Monika

 Piśmiennictwo:

    1. Silska G.: Polska kolekcja lnu – źródłem nasion o terapeutycznym działaniu, Zagadnienia doradztwa Rolniczego, nr 4/2016.
    2. Jędrzejczyk H., Hoffmann M.: Tendencje w produkcji wyrobów piekarniczych o podwyższonej wartości odżywczej, Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 1/2008.
    3. Gambuś H., Borowiec F., Gambuś F., Zając T.: Zdrowotne aspekty chleba z dodatkiem nasion lnu oleistego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, Kraków 1999, Nr 4(21) Supl.
    4. Parol D., Mamcarz A.: Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica 2015, tom 10, nr 2, strony 92–99.
    5. Lemay A., Dodin S., Kadri N., Jacques H., Forest J.C.: Flaxseed dietary supplement versus hormone replacement therapy in hypercholesterolemic menopausal women. Gynecol. 2002, 100(3), 495–504.

Napisz co myślisz

Twój adres email nie będzie widoczny. Wymagane pola są oznaczone *

O nas

Blog to nasz sposób na promocję zdrowia w oparciu o zdroworozsądkowe podejście do dietetyki. Dietetyki opartej na dowodach naukowych, która w dobie wszechogarniającej modzie na nowinki dietetyczne, wymyślne produkty i restrykcje żywieniowe, straciła na znaczeniu. Dobra dieta to taka, która utrzymuje witalność życiową na najwyższym poziomie. Dlatego usiądź, rozgość się i zacznij swoją dietę z głową!

Social media

Instagram

×