Znajdź mnie

Zacznij zmiany od diety i zrób to z głową

Wapń – najważniejszy minerał kości i zębów

Wapń – najważniejszy minerał kości i zębów

Składniki mineralne to substancje potrzebne organizmowi człowieka do życia, rozwoju i reprodukcji. Są istotne do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, stanowią materiał budulcowy (przede wszystkim tkanki kostnej) i wchodzą w skład płynów ustrojowych, niektórych enzymów i związków wysokoenergetycznych.

Organizm człowieka nie ma możliwości ich wytwarzania, przyjmuje się je prawie wyłącznie z pożywieniem. Dlatego nie tylko kilokalorie są ważne, istotniejsze jest to, aby w tych kaloriach obecne były minerały, witaminy i błonnik.

Wapń zalicza się do makroelementów, ponieważ w organizmie znajduje się między 1 – 1,5 kg Ca a zapotrzebowanie na ten pierwiastek u osób dorosłych wynosi 1000 mg/dobę (RDA ang. Recommended Dietary Allowances zalecane dziennie spożycie).

Najbardziej znaną rolą wapnia w organizmie jest utrzymanie zdrowych kości i zębów, lecz to tylko dwie z wielu właściwości tego związku. Wapń pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i przekaźnictwie nerwowym, bierze udział w poprawnym krzepnięciu krwi oraz utrzymuje prawidłowy metabolizm energetyczny. Wapń również jest odpowiedzialny za optymalne funkcjonowanie enzymów trawiennych oraz bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek. Jak widać, wapń jest niezwykle istotnym pierwiastkiem odpowiadającym za wiele funkcji życiowych. Dodatkowym powodem zwrócenia uwagi na ten minerał powinien być również fakt, że po 35 roku życia rozpoczyna się proces demineralizacji kości, a czynniki żywieniowe odpowiadają w 50% za ryzyko osteoporozy. Warto więc przyjrzeć się swojej diecie i zadbać o odpowiednią podaż wapnia w codziennym jadłospisie.

Źródła wapnia w diecie

Głównym i niezaprzeczalnie najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie jest wszystkim dobrze znane mleko i jego przetwory. Mleko, jogurty, kefiry, twarde sery itd. cechują się bardzo dobrą biodostępnością wapnia oraz odpowiednią proporcją wapnia do fosforu, która wynosi 1:1. Z tego względu mleko i jego przetwory powinny być głównym źródłem tego pierwiastka. Znaczące ilości tego składnika zawierają konserwy rybne wraz z ośćmi (np. szproty, sardynki). Co ciekawe, wysokozmieneralizowana woda może stanowić dobre źródło tego pierwiastka. Butelka Muszynianki ma 450 mg Ca. Wybierając wodę wysokozmieneralizowaną, należy również zwracać uwagę na sód (np. Staropolanka ma dużą ilość sodu).

Jak poprawić wchłanialność wapnia z pożywienia?

Do posiłków bogatych w wapń warto dodać substancje, które zwiększają jego wchłanianie. Są to:

  • witamina D – po posiłku spożyj suplement witaminy D (witamina D z kolei wchłania się z tłuszczem więc zwróć uwagę na to, aby w posiłku były również obecne kwasy tłuszczowe).
  • Laktoza – wbrew obecnej modzie na produkty bezlaktozowe (nie tyczy się to osób, które cierpią na nietolerancję laktozy) warto wybierać mleko i produkty fermentowane tradycyjne, ponieważ laktoza oprócz poprawy wchłanialności wapnia również obniża Indeks Glikemiczny pokarmu.
  • Witamina C,
  • niektóre aminokwasy.

Na lepszą wchłanialność wapnia do organizmu mają również znaczenie:

  • niedobory Ca w organizmie,
  • spożywanie wapnia z posiłkiem,
  • prawidłowe wydzielanie kwasu solnego w żołądku,
  • prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Dodatkowo potas działa ochronnie na tkankę kostną, zmniejszając wydalanie wapnia w nerkach oraz poprawia jego bilans w organizmie.

Na koniec należy pamiętać o kilku związkach, które negatywnie wpływają na wchłanialność wapnia. Na pierwszym miejscu warto wskazać sód, którego nasza populacja spożywa za dużo. Nadmiar sodu zaburza gospodarkę wapniową organizmum, na każde 2300 mg Na wydala się ok. 50 mg Ca. Kolejnym ważnym czynnikiem jest mięso i dieta bogatobiałkowa. Na każde 50 g białka zwierzęcego traci się 60 mg Ca. Wchłanialność wapnia ograniczają również szczawiany oraz kwas fitynowy, frakcje błonnika nierozpuszczalnego oraz wysoka ilość fosforu.

 

P O D S U M O W A N I E

Podsumowując, aby cieszyć się zdrowiem zadbaj o dietę już dziś, wprowadzając tych kilka porad w życie. Zwiększ ilość pokarmów bogatych w wapń, wyeliminuj napoje gazowane (fosfor!), słone przekąski takie jak chipsy, paluszki i krakersy, nadmiar białka zwierzęcego oraz wprowadź regularną aktywność fizyczną – w trakcie wysiłku fizycznego mięsień masuje kość i tym samym odżywia kości oraz pobudza osteoblasty.

Zdrowo pozdrawiam,

Monika

Bibliografia:

Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji Polskiej 2017, Protokół dostępu: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf, [pobrano 28.01.2019].

Poniewierka E. (red.): Dietetyka kliniczna, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich, Wrocław 2016.

Gawęcki J., Grzymisławski M. (red.): Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom 2, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

1 Komentarz

  1. Marysia

    11th Lut 2019 - 12:10

    Te serki i pieczywko ze zdjęcia wyglądają fenomenalnie.

Napisz co myślisz

Twój adres email nie będzie widoczny. Wymagane pola są oznaczone *

Newsletter

.

O nas

Blog to nasz sposób na promocję zdrowia w oparciu o zdroworozsądkowe podejście do dietetyki. Dietetyki opartej na dowodach naukowych, która w dobie wszechogarniającej modzie na nowinki dietetyczne, wymyślne produkty i restrykcje żywieniowe, straciła na znaczeniu. Dobra dieta to taka, która utrzymuje witalność życiową na najwyższym poziomie. Dlatego usiądź, rozgość się i zacznij swoją dietę z głową!

Social media

×