Woda… czy naprawdę jest Ci potrzebna?

Woda jest składnikiem niezbędnym do życia. Żaden inny związek chemiczny nie bierze udziału w tylu funkcjach organizmu ludzkiego, co woda. Przede wszystkim jest zasadniczym składnikiem organizmu – może stanowić 45-70% masy ciała, zwykle u dorosłego człowieka sięga ok. 54-60%. Jej zawartość w organizmie jest związana z naszym wiekiem, płcią i budową. Organizm nie jest w stanie magazynować wody, więc musimy dbać o to, aby stale uzupełniać jej braki. Jeśli zawartość wody w organizmie jest zgodna z zapotrzebowaniem, gwarantuje to utrzymanie stosunkowo stałej temperatury ciała i prawidłowy przebieg procesów życiowych.

Jakie funkcje spełnia WODA?

Woda jest idealnym środkiem transportu m.in. dla substancji odżywczych, którym zapewnia możliwość rozpuszczenia się i dotarcie do komórek ciała. Woda jest koniecznym składnikiem w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, wydalania produktów metabolizmu, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów trawienia, gdyż poszczególne etapy tego procesu tj. formowanie kęsów pożywienia, przesuwanie treści pokarmowej wzdłuż kolejnych odcinków przewodu pokarmowego, odpowiednie działanie enzymów trawiennych są uwarunkowane odpowiednią ilością wody w ślinie, soku żołądkowym i jelitowym, żółci.

Podobnie jest z metabolitami transportowanymi z wątroby do odpowiednich organów, czy z tlenem, który dzięki wodzie (zawartej we krwi) przenoszony jest z płuc do tkanek.

Zawartość wody w organizmie musi być utrzymywana na stałym poziomie tj. bilans wody powinien być zerowy. Zawartość wody, której pozbędzie się nasz organizm (przez skórę, nerki, układ pokarmowy i oddechowy)  powinna być równa ilości dostarczonej (z płynami i żywnością). Jeśli zaburzony zostanie ten mechanizm i nie dostarczymy odpowiedniej ilości płynów, organizm będzie robił wszystko, aby te straty wyrównać. Konsekwencją tego będzie stan odwodnienia, który objawia się: intensywnym pragnieniem, upośledzonym wydzielaniem śliny, rozdrażnieniem, kłopotami ze snem, brakiem apetytu, spadkiem koncentracji, ogólnym fizycznym osłabieniem. Regulacja gospodarki wodnej odbywa się z udziałem dwóch mechanizmów: uczucia pragnienia, które jest kontrolowane przez podwzgórze oraz czynności nerek, kontrolujących wydalanie cieczy.

Woda stabilizuje temperaturę naszego ciała. Kiedy temperatura otoczenia jest wyższa niż temperatura skóry, oddawanie ciepła odbywa się dzięki parowaniu wody, która dostaje się na powierzchnię skóry przez dyfuzję i jako wydzielina gruczołów potowych. Gdy wzrasta nasza aktywność fizyczna lub temperatura otoczenia ta potliwość  jest jeszcze większa.

Woda pełni też rolę zabezpieczającą i zwilżającą. Chroni m.in. gałkę oczną, mózg, rdzeń kręgowy oraz płód, który rozwija się w ciele matki. Dzięki obecności wody nasze stawy wykazują ruchliwość (wchodzi ona w skład mazi zmniejszającej tarcie stawów), a narządy wewnętrzne w jamie brzusznej nie ulegają uszkodzeniu przy różnego rodzaju aktywnościach (woda jest składnikiem śluzu, który zwilża te narządy).

W diecie źródłem wody są przede wszystkim: woda, napoje, produkty spożywcze oraz tzw. woda metaboliczna (ok. 300 ml), która powstaje w organizmie w procesie utleniania w komórkach składników odżywczych. Najwięcej wody wśród produktów spożywczych zawierają warzywa i owoce (odpowiednio do ok. 95% i do ok. 87%) oraz mleko i mleczne napoje (87-89%).

Zapotrzebowanie dla osoby zdrowej w przeciętnych warunkach pogodowych wynosi ok. 2,5 l/dobę. Zapotrzebowanie to jest uzależnione od szeregu czynników takich jak: skład diety, temperatury otoczenia i intensywność aktywności fizycznej. Im większa energetyczność diety tym bardziej wzrasta zapotrzebowanie na wodę, gdyż metabolizowane muszą być większe ilości składników odżywczych.

Wyższa aktywność fizyczna sprzyja większym stratom wody wraz z potem i przez płuca, co wiąże się z koniecznością zwiększenia podaży płynów. Ten wzrost powinien następować np. o 300-500 ml ponad zaspokojone pragnienie bądź 150-200% objętości płynów utraconych w czasie wysiłku fizycznego. By dokładnie sprawdzić indywidualne straty zaleca się pomiar masy ciała przed i po wykonanym treningu. Jeśli masa ciała jest mniejsza o 1 kg (przy uwzględnieniu płynów dostarczanych w czasie wysiłku) oznacza to, że należy uzupełnić płyny w ilości ok. 1500-2000 ml. Niedostateczna podaż wody może prowadzić do stanu odwodnienia, który zaburza wiele funkcji organizmu. Już przy utracie płynów wynoszącej powyżej 1% obserwuje się spadek wydolności fizycznej, pogorszenie termoregulacji oraz zmniejszenie apetyt.. Gdy utrata płynów wynosi powyżej 4% dodatkowo występują zaburzenia koncentracji, bóle głowy, senność, rozdrażnienie, zwiększenie temperatury ciała i wzrost częstości oddechu. Przy pogłębiającym się deficycie płynów – powyżej 8% może nawet dojść do zgonu. Sygnałem alarmowym, który informuje o konieczności spożycia napoju jest pragnienie. Świadczy ono o zbyt dużym wzroście ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych. Najlepiej dobrze nawodnić organizm przed rozpoczęciem ćwiczeń, pić dużo wody/innych napojów w czasie i po treningu, celem uzupełnienia utraconych płynów. Najprostszym sposobem monitorowania stanu nawodnienia organizmu jest obserwowanie koloru i objętości moczu. Barwa ciemnożółta oznacza, że organizm jest bardzo mocno odwodniony, jaskrawożółta – oznacza wysoki stopień odwodnienia, żółta informuje o średnim stopniu odwodnienia, natomiast jasnożółta (słomkowa) o prawidłowym stopniu nawodnienia.

Badania wskazują, że zastąpienie wszystkich płynów spożywanych z dietą (w tym, tych nie zawierających cukru, jak kawa czy herbata oraz słodzonych naturalnymi środkami słodzącymi o niższej zawartości sacharozy oraz sztucznymi środkami słodzącymi, które nie dostarczają kalorii) wodą pitną może być skutecznym sposobem na zmniejszenie całkowitej podaży energii w ciągu dnia (nawet o 10-15%). Może to mieć pozytywny wpływ na redukcję masy ciała, zmniejszenie obwodów ciała oraz zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie bez znaczenia pozostaje także wpływ wody na tempo utleniania kwasów tłuszczowych. Woda pitna w porównaniu z innymi napojami nie zawiera żadnych dodatkowych makroelementów. W związku z tym, woda nie przyczynia się do wydzielania insuliny, która hamuje rozpad tkanki tłuszczowej i utlenianie tłuszczu, a to może być pomocne i szeroko wykorzystywane w redukcji masy ciała. Regularne picie wody pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała: szklanka wody wypita na ok. 20 minut przed posiłkiem pozwala zmniejszyć porcję następnie spożytego posiłku, zapewniając odpowiednie uczucie sytości.

Woda najlepiej gasi pragnienie, pita regularnie, małymi łykami może być właściwie wykorzystana przez organizm tj. wchłonięta do tkanek. Ponieważ rzadko pijemy z przyzwyczajenia, a częściej z powodu uczucia pragnienia – starajmy się wypracowywać w sobie ten zdrowy nawyk.

Rozpocznij dzień od szklanki wody, nie zapominaj o niej w ciągu dnia – popijaj regularnie, małymi łykami. Do wody możesz dodać kawałki owoców: pomarańczy, cytryny, truskawek, arbuza lub świeżą miętę.

Zwiększ odpowiednio ilość wypijanych płynów w zależności od warunków pogodowych lub Twojej aktywności fizycznej. Miej wodę zawsze pod ręką i nie czekaj na uczucie pragnienia.

Przekonaj się, jak bardzo odpowiednia podaż wody może wpłynąć na Twoje samopoczucie, poziom energii i zdolność koncentracji!

Zdrowo pozdrawiam!
Magda

Bibliografia:
Gawęcki J.: Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. PWN Warszawa 2012,
Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Warszawa 2014,
Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia Warszawa 2017,
Mizera J., Mizera K.: Dietetyka sportowa, Co jeść, by trenować efektywnie. Galaktyka Łódź 2017
Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2008,
Bean A.: Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań 2014
www.wodanastart.pl (13.06.2019r.)