Wszystko, co chcesz wiedzieć na temat węglowodanów, ale boisz się zapytać

O węglowodanach mówi się dużo, mam wrażenie, że co sezon pojawiają się nowe obiegowe opinie na ich temat, które oczywiście po sezonie stają się nieaktualne, wypierane na rzecz nowych węglowodanowych przypowieści. Co ciekawe, niesamowicie mnie fascynuje to, że o ile w nauce o żywności pojawiają się ciągle nowe doniesienia i wyniki badań na dość skomplikowane tematy i zagadnienia, tak od kilkudziesięciu lat na temat węglowodanów w książkach zmienia się niewiele, a i tak jest to najbardziej mitogenny temat! Dlatego pora rozprawić się raz na zawsze z tymi baśniami, bo nie możecie być w tym temacie zagubieni. Wyjaśnijmy sobie kilka faktów i rozwiejmy mity na ich temat!

Węglowodany – czym są? Rodzaje węglowodanów

Węglowodany, potocznie nazywane cukrami, są niczym innym jak makroskładnikiem, czyli jednym z kilku składników pokarmowych dostarczającym energii. Węglowodany ze względu na swoją budowę chemiczną dzielimy na np. skrobię, laktozę, glukozę, fruktozę. To wszystko są węglowodany, tyle, że występują pod różnymi nazwami i cechują się innymi właściwościami ze względu na ich przyswajalność w przewodzie pokarmowym. Biorąc pod uwagę to właśnie kryterium, węglowodany dzielą się na: przyswajalne (trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, po spożyciu podnoszą poziom glukozy we krwi) i nieprzyswajalne (nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, np. błonnik). I tak przechodzimy do efektu glikemicznego. Mówi on o tym, jak duży jest wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów. Dla każdego rodzaju węglowodanów odpowiedź będzie inna. To ma znaczenie w kontekście choćby insulinooporności, odchudzania (głód i sytość) czy żywienia okołotreningowego. Widzisz, wszystkie węglowodany mają swoje zastosowanie i nie należy ich oskarżać o negatywny wpływ na zdrowie czy na sylwetkę, tylko wiedzieć, jakie mają działanie i jak z nich korzystać. I jeść je z głową 🙂

Jakie funkcje pełnią węglowodany?

Tak jak wspomniałam, główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii organizmowi. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Z węglowodanów szczególnie korzysta ośrodkowy układ nerwowy, w tym mózg i erytrocyty, ale nie tylko. W wątrobie i w mięśniach węglowodany są odkładane jako glikogen, a poza tym, węglowodany uczestniczą w tworzeniu RNA i DNA. No i nadmiar odkładany jest w tkance tłuszczowej, ale to zapewne wiesz 🙂

Źródła węglowodanów w żywności

Węglowodany w żywności występują przede wszystkim w produktach zbożowych, strączkach, słodyczach, owocach, warzywach skrobiowych np. ziemniakach, burakach (w małej ilości w warzywach nieskrobiowych), mleku i produktach mlecznych.

Indeks i ładunek glikemiczny – czy jest się czym martwić?

Tak jak pisałam wcześniej, węglowodany podlegają efektowi glikemicznemu. Mechanizm efektu glikemicznego jest wyrażony za pomocą indeksu glikemicznego (IG) oraz ładunku glikemicznego (ŁG). Indeks glikemiczny określa tempo trawienia i wchłaniania glukozy w odniesieniu do 50 g węglowodanów z danego produktu. Natomiast wadą jest to, że objętość i waga produktów jest bardzo różna i niezbyt odnosi się do spożywanych porcji. Przykładowo, gotowana marchewka ma wysoki indeks (IG=80), ale nikt nie je na raz kilograma marchewki, bo tyle właśnie odpowiada 50 g węglowodanów przyswajalnych. Dlatego zdecydowanie lepszym narzędziem jest ładunek glikemiczny, który bierze pod uwagę porcję produktu. Przeciętna porcja gotowanej marchewki może mieć ok. 100 g więc ładunek glikemiczny będzie wynosił 9,4 (co oznacza niski ładunek glikemiczny). W kontekście IG i ŁG należy mieć na uwadze również fakt, że zazwyczaj spożywasz danie składające się z kilku produktów, więc w tym wypadku składniki możesz połączyć w taki sposób, aby dostosować wartość ŁG do swoich potrzeb zdrowotnych.

Bazowanie na IG ma swoje pozytywne zastosowanie, bo większość produktów o niskim i średnim IG to warzywa, owoce, chudy nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe czy strączki. Są to nieocenione pokarmy, które są podstawą diety. Natomiast dobrze wiedzieć, że nie warto polegać na IG w 100%, a to z kilku względów. Nie wszystkie produkty z wysokim IG są złe, bo tak jak pisałam wyżej choćby na przykładzie marchewki, warto posiłkować się ŁG, a nie samym IG.

Słodycze, które są mieszaniną cukrów i tłuszczu mogą zaliczać się do tych z kategorii niskiego IG, a wiadomym jest, że nie są to prozdrowotne produkty. Tak samo w przypadku choćby fruktozy (mam na myśli fruktozę dodaną, a nie naturalnie występującą w żywności). Fruktoza zalicza się do niskiego IG, jednak nie jest to dobry wybór, ze względu na negatywne oddziaływanie na wątrobę.

Czy trzeba zatem wyliczać każdorazowo IG i ŁG posiłków, aby myśleć o prozdrowotnych efektach diety? Można, ale nie jest to konieczne. Te obliczenia są dość skomplikowane i żmudne. Dlatego też nie skupiamy się tutaj na tłumaczeniu wzorów. Z mojego punktu widzenia więcej korzyści przyniesie Ci znajomość kilku zasad i ich zastosowanie w codziennym żywieniu.

Wartość indeksu glikemicznego produktów zależy od wielu czynników.
Te, które będą obniżać IG produktu to:

• obecność innych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, substancje antyodżywcze i kwasy organiczne. Tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka i szybkość trawienia w jelicie cienkim, jednak ważne jest kontrolowanie ich ilości w diecie (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Produkty węglowodanowe bogate w białko w umiarkowany sposób będą podnosić glikemię poposiłkową, poprzez wpływ białka na obniżenie wydzielania hormonów jelitowych i insuliny. Dlatego też produkty zawierające gluten mają niższy IG od tych bezglutenowych.
• mniejszy indeks glikemiczny mają produkty surowe i poddane krótkiej obróbce cieplnej. Jeśli wybierasz warzywa do obiadu, zdecyduj się na świeżą surówkę, a makaron ugotuj al dente. Nie pozostawiaj gotującego się ryżu czy ziemniaków na dłużej niż to konieczne, gotuj krótko, bo im dłuższy czas gotowania, tym większy IG produktu.
• błonnik pokarmowy wpływa na obniżenie IG produktu. W szczególności zaleca się rozpuszczalne frakcje błonnika tj. pektyny i beta-glukan. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie są owies, jęczmień, nasiona roślin strączkowych.
• przechowywanie, dojrzewanie owoców i warzyw ma wpływ na ich indeks glikemiczny. IG bananów niedojrzałych jest niższy, niż IG bananów z ciemnymi plamkami, gdyż w czasie dojrzewania zawarta w tych owocach skrobia rozkłada się do szybko wchłanianej glukozy.
• substancje antyodżywcze jak fityniany, inhibitory amylazy, lektyny, które znajdziesz w całych ziarnach zbóż, otrębach, warzywach i nasionach roślin strączkowych utrudniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, a to zmniejsza IG tych produktów.
• produkty bogate w kwasy organiczne (octowy czy mlekowy) mają mniejszy indeks glikemiczny. Jedz kiszone warzywa, chleb żytni na naturalnym zakwasie i fermentowane produkty mleczne. Jogurty wywołują mniejszą odpowiedź insulinową niż np. mleko.
• na wartość IG wpływa też pora dnia, w której produkt został spożyty i posiłki, które go poprzedzały. Posiłek o niskim IG może zmniejszać glikemię następującą po zjedzeniu kolejnego posiłku. Kolacja o niskim IG może zmniejszać odpowiedź glikemiczną po śniadaniu, to samo zjawisko obserwuje się po posiłkach w ciągu dnia i to niezależnie od zawartości w nich błonnika czy skrobi opornej.
• niskie rozdrobnienie produktu – mielenie, rozgniatanie, tłuszczenie rozrywają granulki skrobi na mniejsze, a to ułatwia ich trawienie. Produkty otrzymane z wysoko przetworzonej mąki (płatki kukurydziane, biały chleb czy produkty instant) mają wyższy IG. Wybieraj produkty z mąki z pełnego przemiału i te jak najmniej przetworzone.
• chłodzenie produktów powoduje obniżenie ich IG. Po ugotowaniu, schłodzeniu i w czasie przechowywania produktu, zawierającego skrobię dochodzi do jej retrogradacji (reorganizacji cząsteczek skrobi po skleikowaniu). W tym procesie powstaje skrobia oporna. Upraszczając, oznacza to, że zjedzenie porcji gorącej kaszy, ryżu czy ziemniaków nie da identycznych efektów zdrowotnych, co te same produkty, ale zjedzone na zimno, po schłodzeniu. Chłodzenie i przechowywanie potraw powoduje zmniejszenie ilości skrobi, która może być strawiona, a to powoduje obniżenie IG produktu. Skrobia oporna stanowi także pożywkę do rozwoju pożytecznej mikroflory jelit.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym polecana jest szczególnie dla osób z: insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy, zespołem policystycznych jajników, cukrzycą typu 2, cukrzycą ciążową, zaburzeniami lipidowymi, wysokim ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Biorąc pod uwagę fakt, iż zachodni styl życia, obfitujący w wysokoprzetworzone produkty sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości, a to znowu zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych, to można uznać, że na diecie z niskim IG może skorzystać prawie każdy.

Wpływ błonnika

Błonnik pokarmowy jest węglowodanem o wyjątkowych właściwościach, ponieważ jest oporny na trawienie, za to korzystają z niego bakterie. Błonnik pokarmowy powinnaś zjadać w ilościach minimum 25 g/dzień i nie więcej niż 50 g/dzień. Błonnik pokarmowy dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a każdy z nich ma swoje właściwości. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny zmniejsza wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego i tym samym wyrównuje odpowiedź glikemiczną organizmu. Co ważne, błonnik pokarmowy frakcji rozpuszczalnej jest niezwykle ważny dla mikrobioty jelitowej, ponieważ włókno rozpuszczalne jest substratem fermentacyjnym dla bakterii, bierze udział w syntezie post biotyku jakim są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, gł. kwas masłowy. Z kolei błonnik nierozpuszczalny między innymi mechanicznie drażni ściany przewodu pokarmowego czy wiąże szkodliwe substancje. Oba rodzaje błonników są niezwykle istotne dla zdrowia całego organizmu.
Obecność błonnika pokarmowego wpływa na czas trawienia i na tempo wchłaniania glukozy. Dlatego produkty bogate w błonnik pokarmowy dają dłuższe uczucie sytości, właśnie dzięki powolnemu uwalnianiu glukozy do krwi.

Czy od węglowodanów się tyje?

Krąży przekonanie, że węglowodany mają większy niż inne makroskładniki wpływ na przyrost masy ciała. Nie jest to prawdą. Węglowodany, tak samo jak białko, w 1 gramie mają 4 kcal. Tłuszcze mają 9 kcal w 1 gramie, co już podważa logikę tycia od węglowodanów. Co więcej, węglowodany mają wyższy TEP (termiczny efekt pożywienia – koszty związane z trawieniem, spalaniem i wykorzystaniem danego makroskładnika) niż tłuszcze. Oznacza to, że jeśli zjesz 100 kcal z węglowodanów to ostatecznie przyswoisz mniej kcal niż jeśli zjesz 100 kcal z tłuszczów. A teraz najważniejsze: każdy makroskładnik pokarmowy zjedzony w nadmiarze będzie powodował odkładanie tkanki tłuszczowej. Nie ważne, czy dodatni bilans energetyczny wytworzysz po zjedzeniu węglowodanów, białka czy tłuszczów. Tyje się od nadmiaru kalorii.

Ile węglowodanów żeby schudnąć?

Węglowodany w kontekście odchudzania mają swoje zastosowanie. Przede wszystkim wpływają na odczuwanie sytości po posiłku, szczególnie produkty wysokobłonnikowe. Dodatkowo, każdego dnia mózg zużywa ok. 120 g glukozy na procesy związane z jego pracą. Glukoza jest zamieniana na ATP (adenozynotrifosforan). ATP to rodzaj paliwa dla wszystkich niezbędnych procesów komórkowych w naszym organizmie. Z tego powodu nie powinno się całkowicie wykluczać węglowodanów. Oczywiście istnieją modele żywieniowe, np. dieta ketogeniczna, która minimalizuje spożycie węglowodanów. W przypadku niedoborów węglowodanów w organizmie, gdy dieta bazuje na tłuszczach i białkach, to tłuszcze stają się alternatywą, z której organizm zaczyna czerpać energię. Organizm przestawia się na pracę z ciał ketonowych, jednak jest to zupełnie inny temat.
Każdy z makroskładników pokarmowych jest ważny zarówno w kontekście odchudzania, ale przede wszystkim zdrowia. Dlatego nie możesz po prostu wyeliminować węglowodanów z diety i liczyć, że sprawa załatwiona a sukces jest już na horyzoncie. To tak nie działa. Zdrowy organizm ma wysoki potencjał funkcjonalny, dlatego wtedy jest mu sprawnie spalać tkankę tłuszczową. A do tego potrzebuje zarówno białka, tłuszczów jak i węglowodanów.

Ile węglowodanów na diecie przy insulinooporności, PCOS?

W badaniu Hjorth sprawdzono optymalną ilość węglowodanów na diecie odchudzającej. Grupa liczyła ponad 800 osób z nadwagą i otyłością, wśród nich były osoby z insulinoopornością i normoglikemią. Przez rok sprawdzano, jaka ilość węglowodanów w stosowanej diecie redukcyjnej będzie najlepsza dla każdej z tych grup. Okazało się, że u osób bez zaburzeń gospodarki węglowodanowej sprawdzi się podaż ok. 65% węglowodanów z wartości energetycznej diety, natomiast u osób z wysokim wskaźnikiem HOMA-IR optymalna ilość węglowodanów to ok. 35% wartości energetycznej. Zawartość węglowodanów w diecie jest czynnikiem decydującym o uczuciu sytości. U osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej schemat sygnalizacji sytości po spożyciu węglowodanów jest zaburzony, dlatego warto polegać na innych makroskładnikach. Sugeruje się zatem, że zwiększenie podaży białka i tłuszczów za rzecz węglowodanów będzie lepszym rozwiązaniem.
Co ciekawe, czynnikiem wzmacniającym efekty utraty masy ciała zarówno u osób z normoglikemią jak i u osób z zaburzoną gospodarką glikemiczną była podaż błonnika powyżej 35 g.

Co z ziemniakami?

Przekonanie o ziemniakach jako źródle niedopinających się spodni na szczęście już trochę odeszło do lamusa, niemniej aby spać spokojnie, jeszcze raz głośno to napiszę, że ZIEMNIAKI NIE TUCZĄ. Ziemniaki są NISKOKALORYCZNE – jedna duża bulwa czyli ok. 100 g ma 80 kcal, czyli mniej niż banan. Przeciętna obiadowa porcja gotowanych ziemniaków (załóżmy 270 g) będzie mieć 213 kcal, więc całkiem przyzwoicie. Co więcej, ziemniaki mają wysoki indeks sytości, oznacza to, że obiad z ziemniakami syci na długo. A to jest ważna informacja w kontekście choćby odchudzania, bo nie same kcal są ważne, ale również stopień sytości i odżywczość danego produktu. Mówiąc o odżywczości, ziemniaki są dobrym źródłem potasu – 100 g ziemniaków zawiera aż 443 mg tego pierwiastka. Oprócz niego w tym pospolitym (ale wyjątkowym!) produkcie znajdziemy również fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod. Choć ziemniaki nie są jakimś obfitym źródłem witaminy C, to przez to, że jedzone są w dużych ilościach u nas w kraju, stanowią źródło witaminy C.

Wracając jeszcze do indeksu glikemicznego to istnieje fajny sposób na obniżenie go. Ziemniaki są źródłem dużej ilości skrobi, a więc można je schłodzić, dzięki czemu skrobia ulegnie retrogradacji i obniży się jej strawność, a więc przejdzie w formę skrobi opornej. Czytaj: mniej kalorii, ponieważ taki rodzaj skrobi jest oporny na działanie enzymów trawiennych. Efekt ten utrzymuje się po ponownym podgrzaniu ziemniaków!

Zdanie do zapamiętania: Nie rezygnuj z ziemniaków, nawet jeśli się odchudzasz. Są powszechne, tanie, smaczne i zdrowe. Czy można jeszcze chcieć czegoś więcej? 🙂

To może wafle ryżowe?

Kto z Was mając przynajmniej choć jedną przygodę z odchudzaniem sięgnął po wafle ryżowe? Wafle ryżowe są synonimem diety odchudzającej, dziwię się, że jeszcze nie ma diety opartej tylko na waflach i wodzie. A może jest?🤭

Nieważne, czy wafle smakują, czy zaspokajają głód, wafle trzeba jeść i już!

No… niekoniecznie. Co ciekawe, u nas nie spotkasz w diecie odchudzającej kanapek z wafli ryżowych (no chyba, że je lubisz i upominasz się o nie!) Dlaczego? Przede wszystkim – wafle ryżowe nie sycą! W ogóle! Nic a nic! Można zjeść całą paczkę i za godzinę rozglądać się za jakimś jedzonkiem (kto tak ma, niech napisze w komentarzu!). No a przecież w diecie odchudzającej chodzi chyba o to, żeby zjeść do syta i zmieścić się w założeniach energetycznych. Z tego powodu naszym zdaniem wafle ryżowe nie są dobrym zamiennikiem chleba. Przykładowo, zjadając trzy kanapki z żytniego razowca najesz się na dłużej niż trzema ,,kanapkami” z wafli ryżowych. Idąc dalej, wafle to wysoko przetworzony produkt. Nic nie mam do wafli ryżowych, ale po co im dopisywać magiczną moc odchudzania?

Tak jak powiedziałam, wafle są produktem wysoko przetworzonym, więc mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że po ich zjedzeniu szybko podniesiesz sobie poziom cukru we krwi, który też szybko spada i w efekcie szybko znowu stajesz się głodna. No i energetyczność wafli ryżowych. Jeden wafel ryżowy ma mało kcal, bo ok. 40, jednak tak jak pisałam wcześniej, ciężko się nimi najeść. Zaletami wafli to na pewno to, że są szybką przekąską, są bezglutenowe i mają dłuższy czas ważności do spożycia.

P O D S U M O W A N I E

Mam nadzieję, że przekonałam Cię to węglowodanów. One naprawdę są potrzebne! 🙂 Na zakończenie napiszę jeden mały wniosek, który chciałabym, aby mocno wybrzmiał: LICZY SIĘ JAKOŚĆ WĘGLOWODANÓW I ICH ILOŚĆ. Jedz je z głową, jedz na zdrowie! 🙂

Monika

Bibliografia:
1. Brytek-Matera A. (red.): Psychodietetyka, PZWL, Warszawa 2020.
2. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej, 2016, tom 10, nr 2
3. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G. Effects of low glycaemic index/low glycaemic load vs. high glycaemic index/ high glycaemic load diets on overweight/obesity and associated risk factors in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015;14:87. Published 2015 Aug 25.
4. Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Burley VJ. Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2013 Dec;36(12):4166-71.
5. Nagle CM, Olsen CM, Ibiebele TI, Spurdle AB, Webb PM; Astralian National Endometrial Cancer Study Group; Astralian Ovarian Cancer Study Group. Glycemic index, glycemic load and endometrial cancer risk: results from the Australian National Endometrial Cancer study and an updated systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):705-15.
6. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):699-706.
7. Lange E.: Zastosowanie Indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2010, tom 59, nr 3-4
8. Piecyk M.: Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2019, tom 68, nr 1
9. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A.: Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, 96 (1).
10. Hjorth MF, Bray GA, Zohar Y, et al. Pretreatment Fasting Glucose and Insulin as Determinants of Weight Loss on Diets Varying in Macronutrients and Dietary Fibers-The POUNDS LOST Study. Nutrients. 2019;11(3):586.