Zanim przejdziesz na dietę

Kto nie próbował diet odchudzających na własną rękę, najprawdopodobniej ma nienaganną sylwetkę; bo nawet jeśli dla większości społeczeństwa Twoja figura jest „ok” to dla Ciebie i tak znajdzie się coś do poprawy.

Jednak diety zaprojektowane samodzielnie mają to do siebie, że nie są zbyt skuteczne – żeby nie powiedzieć szkodliwe, ciężkie w utrzymaniu w dłuższej perspektywie (im bardziej restrykcyjne, tym szybciej porzucane), kończące się efektem jo-jo po powrocie do starych nawyków żywieniowych. No właśnie – nawyki żywieniowe – to słowo klucz, jeśli chodzi o trwałą zmianę sylwetki i poprawę zdrowia.

Umówmy się, diety okresowe nie są skuteczne, natomiast zmiana stylu życia w tym sposobu odżywiania na co dzień, stosowana przez cały dzień i trwałe, wypracowane nawyki żywieniowe działają – wiem to z autopsji. Zamiast więc szukać wymyślnych diet czy specyfików w postaci suplementów, czy konkretnych produktów, wsłuchaj się w swój rozsądek i podejdź do tematu świadomie.

Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany w swoim zwyczajowym modelu odżywiania – będącym niczym innym jak dietą – zastosuj kilka zasad. Przygotują Cię do rozpoczęcia żywieniowych zmian oraz ukierunkują, od czego zacząć oraz uświadomią o dotychczas popełnianych błędach.

Zasada pierwsza: Dzienniczek żywieniowy

Twój organizm nie zna matematyki. Nie powie Ci, że zjadłeś/aś o trzysta kilokalorii za dużo, że dodatkowa porcja tłuszczu z darmowych frytek do zestawu przekracza Twoje dobowe zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Obecnie ciężko jest polegać na intuicji, gdzie poza pustym talerzem większość przekąsek nie pozostawia po sobie żadnego śladu. Nie czujemy nasycenia. Dlatego na początku, warto prowadzić dzienniczek żywieniowy, w którym skrupulatnie zapisujemy, co zjedliśmy, w jakich ilościach oraz o jakiej porze. Najlepiej zaopatrzyć się w jakiś mały, podręczny notesik, który zawsze będziemy mieć pod ręką, aby nie umknęła nam garść cukierków zjedzona ze stolika przeznaczonego dla gości.

Po tygodniu warto usiąść i dokładnie go przeanalizować, aby zorientować się, ile faktycznie zjedliśmy w ciągu dnia.

Zasada druga: Zapoznaj się z etykietami produktów

Nie musisz od razu spędzać kilku godzin w sklepie, stojąc przy każdym regale i studiując etykiety każdego produktu. Zrób zakupy, takie, jakie robisz zazwyczaj i dopiero po powrocie do domu na spokojnie zapoznaj się z etykietami produktów. Jeśli składnik nie jest Ci znany, masz problem z przeczytaniem jego nazwy, to już jest to znak, że niekoniecznie jest to produkt prozdrowotny. Jednak nie wszystko co brzmi ,,chemicznie’’ jest szkodliwe (na przykład ryboflawina w budyniu, która jest po prostu witaminą B2 wstępującą w roli barwnika). Lista składników występuje w kolejności malejącej (na pierwszym miejscu znajduje się składnik, którego w danym produkcie jest najwięcej); jeśli jest to cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy to następnym razem polecam nie wrzucać tego produktu do koszyka. Wraz ze stale zwiększającą się świadomością konsumentów, producenci żywności starają się sprytnie zamaskować ogromne ilości cukru w swoim produkcie. Jednym z trików jest zamieszczanie różnych nazw dla cukru i tym sposobem w jednym produkcie znajdziemy: cukier, syrop glukozowy, fruktozę, dekstrozę, cukier inwertowany, koncentrat soku owocowego, słód jęczmienny, karmel itp. Dzięki takiemu zabiegowi cukier nie musi występować na pierwszym miejscu w składzie, a dodatkowo ukryty pod innymi nazwami może sprawiać wrażenie produktu mniej szkodliwego.

Zasada trzecia: przemyśl powody do zmiany żywienia

To najważniejszy punkt, jeśli chodzi o przygotowanie do procesu zmiany nawyków żywieniowych i osiągnięcia zamierzonych celów – skrupulatna analiza zysków i strat. Licz się z tym, że będziesz musiał/-a porzucić dawne przyzwyczajenia, jak chociażby codzienne ciasto do kawy kupowane na zmianę z koleżanką z pracy. Szukaj dobrych rozwiązań, a nie pretekstów do odpuszczenia jeszcze niezaczętej próby zmian na lepsze. Skup się na   p o z y t y w a c h.  Wypróbuj nowe możliwości i zamiast ciasta zaproponuj nowy rytuał – dwie kostki gorzkiej czekolady lub garść orzechów. Jedna zmiana z korzyścią dla dwóch osób. 🙂

Zasada czwarta: wypróbuj nowe aktywności fizyczne

Nie czekaj do pierwszego dnia nowego planu żywieniowego. Już wcześniej przygotuj ciało do odchudzania. W aktywności fizycznej najważniejsza jest regularność, więc dana aktywność musi Ci sprawiać przyjemność. Jeśli nie lubisz biegać, to nie ma sensu zaczynać. Zrób dokładny przegląd możliwych zajęć sportowych (najlepiej w pobliżu miejsca zamieszkania/pracy/uczelni/szkoły) i wypróbuj kilka rodzajów aktywności. Formy ruchowe mogą być różne: zajęcia fitness, kurs tańca, treningi z trenerem czy crossfit. Możliwości jest wiele, więc każdy znajdzie coś dla siebie.

Zasada piąta: Spokój, spokój i jeszcze raz spokój…

Sama dieta redukcyjna w dłuższej perspektywie stosowania może być stresorem dla organizmu, więc w tym procesie Twoja psychika jest szczególnie istotna. Właściwie skomponowany, bogato odżywczy jadłospis z dobrze dopasowaną kaloryką i rozkładem makroskładników zapewni optymalny proces spalania tkanki tłuszczowej, nie mniej jednak zmiana schematów myślowych na temat postrzegania żywności może być przyczyną niepewności. Czy dam radę wytrwać w postanowieniach? Czy będę asertywny/-a? Czy będę stosować się do planu żywieniowego i zachowam regularność w treningach? Pamiętaj, że na początku może wymagać to od Ciebie nieco większego zaangażowania i uwagi, jednak z czasem wejdzie Ci to w nawyk i stanie się nieodłączną częścią nowego stylu życia. Wraz z zauważeniem pierwszych zmian (poprawa wyglądu sylwetki, lepsze samopoczucie, poprawa wyników badań itp.) da Ci to poczucie sensu i umocni Cię w tym, co robisz. Dlatego skup się na pozytywach, myśl o celach, które osiągniesz, a wdrożenie się w zdrowszy styl życia będzie napawało entuzjazmem, a nie przerażeniem. 🙂

P O D S U M O W A N I E

Pamiętaj, że dieta i treningi mają być dopasowane pod Twój tryb życia, a nie odwrotnie. Odpowiednio dobrane pory posiłków, ich liczba i rodzaj, a także długość przygotowania potraw mają być dodatkiem do życia, a nie czynnością dominującą i ograniczającą. Dlatego praca z dietetykiem ma tę zaletę, że jadłospis jest dopasowany całościowo do trybu życia pacjenta i uwzględnia więcej niż tylko kwestie związane z jedzeniem.

Dlatego, jeśli borykasz się z utrzymaniem zdrowego sposobu żywienia, z odchudzaniem „od poniedziałku”, dotrzymywaniem postanowień, to zachęcam do podjęcia współpracy z dietetykiem, a przed pierwszą konsultacją do wypróbowania opisanych porad.

Monika