Zespół policystycznych jajników (PCOS) to schorzenie hormonalne, które często wpływa na płodność, zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych oraz ryzyko rozwoju nowotworu endometrium. Dodatkowo wiele kobiet boryka się z trudnym do leczenia trądzikiem na twarzy, plecach i szyi, walczy z nadmiernym owłosieniem i doświadcza pogorszenia nastroju. Nie brzmi to zbyt dobrze, prawda?

Te wszystkie objawy i potencjalne choroby wynikające z PCOS nie muszą decydować o Twoim losie. Na szczęście to, co zrobisz, może całkowicie odmienić Twoją sytuację, a ja chętnie Ci w tym pomogę. 🙂

Dieta w PCOS ma znaczenie

Cieszę się, że interesujesz się rolą diety w zespole policystycznych jajników i chcesz wiedzieć więcej na jej temat. Brawo dla Ciebie! Z tego artykułu dowiesz się, czy eliminować nabiał, a może tylko go ograniczyć?

Dieta w PCOS ma OGROMNE znaczenie. Tak naprawdę to od niej zaczyna się cały  proces leczenia, bo sposób żywienia wpływa na Twój profil hormonalny i jajniki. Wiedza w tym temacie pozwoli Ci lepiej ZROZUMIEĆ swoje ciało i to, w jaki sposób funkcjonujesz. A dzięki temu dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i szybciej wrócić do zdrowia!

Glukoza i insulina w PCOS – wpływ na gospodarkę hormonalną i jajniki

Jednym z kluczowych czynników związanych z PCOS jest insulinooporność, czyli trudność organizmu w prawidłowym wykorzystywaniu glukozy za pomocą insuliny. Wysoki poziom insuliny (gdy glukoza nie może wejść do komórek i organizm zaczyna produkować jeszcze więcej insuliny, aby „wepchnąć” tam cukier) stymuluje do produkcji dużej ilości hormonów androgenowych, a to objawia się nadmiernym owłosieniem, trądzikiem, łysieniem typu męskiego oraz zaburzeniami miesiączkowania. Podsumowując krótko: nadmiar insuliny =  nadmiar męskich hormonów płciowych. 

Następna kwestia jest taka, że hiperinsulinemia może hamować owulację, co prowadzi do nieregularnych cykli lub braku miesiączki. Upraszczając: wysokie piki insuliny = zaburzenia owulacji. 

Ostatnia zależność między insuliną a PCOS jest taka, że wysoki poziom insuliny utrudnia dojrzewanie komórek jajowych. Nadmierny poziom insuliny stymuluje androgeny, a te z kolei oddziałują na komórki jajowe, wpływając na ich wzrost i rozwój (niekoniecznie w dobry sposób). Powoduje to zwiększoną produkcję pęcherzyków jajnikowych, niestety żaden z nich nie osiąga pełnej dojrzałości. Występowanie wielu niedojrzałych pęcherzyków jest częstym widokiem w obrazie USG. Czyli: wysoka insulina = wysokie androgeny = brak dojrzałych komórek jajowych.

Rola nabiału w PCOS

W obliczu tego, co przedstawiłam w kontekście insuliny i PCOS, zapewne chcesz wiedzieć, w jaki sposób nabiał wpływa na gospodarkę glukozowo-insulinową (o którą zawsze warto dbać i to w pierwszej kolejności). Bo przecież dyskutuje się o tym, że nabiał powoduje wyrzut insuliny, organizm po nim jest „zaśluzowany”, a mleko ponoć powoduje trądzik. Więc jak to jest z tym mlekiem i produktami mlecznymi w PCOS?

Nabiał to grupa produktów wytwarzana z mleka krowiego, owczego czy koziego. Należą do niej: mleko, sery, twarogi, jogurty, kefiry, maślanki, śmietana, lody. Już na pierwszy rzut oka możesz zauważyć, że do nabiału zaliczamy różne produkty, które prawdopodobnie będą inaczej wpływać na zdrowie.

Weźmy na przykład jogurt naturalny i jogurt o smaku karmelowym z czekoladowymi drażetkami. Pomijając już te drażetki, w przypadku jogurtu smakowego bardziej problematyczne niż samo mleko są dodatki: cukier, syrop z cukru skarmelizowanego, substancje zagęszczające, aromaty i barwniki. W takim jogurcie występuje również mleko w proszku odtłuszczone, które również jest przetworzone. Takich wyrobów na pewno warto unikać. 

A co z naturalnymi, nieprzetworzonymi produktami mlecznymi? Zanim odpowiem na to pytanie, chciałabym, abyś poznała korzyści i potencjalnie zagrożenia wynikające ze spożycia nabiału. 

Korzyści płynące ze spożycia nabiału

• Mleko i produkty z mleka to jedne z najlepszych pokarmów bogatych w wapń. W przeciętnej diecie aż 80% zapotrzebowania na wapń pochodzi z nabiału. Co więcej, produkty mleczne cechują się wysoką biodostępnością wapnia. Już 100 ml mleka zawiera 120 mg wapnia, co pokrywa 12% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Co ciekawe, u kobiet z PMS (z ang. Premenstrual Syndrome, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego) odnotowano niższy poziom wapnia w surowicy krwi. Wykazano też, że suplementacja wapniem może znacząco zmniejszyć częstość występowania PMS i związanych z nim objawów.

• Nabiał jest ŚWIETNYM źródłem pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do utrzymania prawidłowej wrażliwości na insulinę (wit. A, wit. B12, jod, cynk, fosfor, potas, magnez).

• Białko z produktów mlecznych jest łatwo trawione i wchłaniane przez organizm.

• Produkty fermentowane zawierają probiotyki, które wspierają nasze bakterie jelitowe. A zdrowy mikrobiom jelitowy to zdrowa gospodarka hormonalna, sprawny metabolizm i dobry stan skóry. 

• Wykorzystując produkty mleczne, możesz przygotować wiele pysznych, szybkich i odżywczych posiłków.

Zagrożenia, które może powodować spożywanie nabiału

• Spożywasz nabiał, mając nietolerancję laktozy

W nietolerancji laktozy brakuje enzymu rozkładającego cukier mleczny. Wtedy spożywanie klasycznego nabiału może zaostrzać stan zapalny organizmu (a ten już towarzyszy PCOS, więc zostaje dodatkowo nasilony). Wybieranie produktów bez laktozy w tym przypadku może rozwiązać problem.

• Nabiał może nasilać trądzik

Badania sugerują, że białko zwierzęce spożywane wraz z nabiałem może wpływać na stymulację wydzielania IGF-1 w organizmie. Jest to insulinopodobny czynnik wzrostu, który naśladuje działanie insuliny. IGF-1 może promować rozrost gruczołów łojowych, wpływać na insulinę i androgeny, a przez to skutkować zwiększonym wydzielaniem sebum i w efekcie zaostrzeniem trądziku.

Natomiast z mojego gabinetowego doświadczenia powiem Ci, że eliminacja nabiału pomogła ok. ¼ moich pacjentek z trądzikiem. Większość kobiet uzyskało poprawę stanu skóry innymi działaniami, bez konieczności wyłączania produktów mlecznych z diety. 

• Spożywasz nabiał, gdy masz alergię

Mleko zawiera wiele różnych składników, które mogą być przyczyną reakcji alergicznych. Najczęściej są to kazeina i białka serwatkowe, ale nie tylko. Niektóre osoby mogą być uczulone na inne składniki mleka, takie jak laktoferyna, laktoalbumina, czy globuliny mleczne. W przypadku alergii nabiał będzie szkodzić i osoby uczulone nie powinny go w ogóle spożywać.

Czy nabiał nasila stan zapalny organizmu?

Ujmując to krótko: nabiał sam w sobie nie jest prozapalny, pod tym względem ma neutralny wpływ na organizm. Nabiał, zwłaszcza nieprzetworzony, zawiera składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w regulacji procesów zapalnych w organizmie, jeśli występują. 

Jakiego nabiału na pewno unikać w PCOS?

Zanim rozstrzygniemy, czy warto sięgać po produkty mleczne, podam Ci przykłady takich, których na pewno nie warto uwzględniać w diecie.

• Nabiał słodzony i przetworzone produkty mleczne (np. serki topione, desery mleczne).
• Odżywki białkowe, zarówno WPC (z ang. Whey Protein Concentrate, koncentrat białka serwatkowego), jak i WPI (z ang. Whey Protein Isolate, izolat białka serwatkowego) – problematyczna jest tutaj duża dostępność aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina) – są to jedne z „cegiełek” budulcowych białka, które szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi. 
• Nabiał odtłuszczony – nie uważam, że warto go całkowicie eliminować, ale też nie ma potrzeby, abyś wybierała tylko produkty 0%. Dodatek skyra do owsianki czy koktajl na bazie kefiru niskotłuszczowego z awokado będą od czasu do czasu w porządku. Ale np. picie samego mleka 0,5% to fatalny pomysł. Co ciekawe, istnieje badanie, które wskazuje, że nabiał pełnotłusty ma bardziej pozytywny wpływ na płodność w porównaniu z produktami mlecznymi odtłuszczonymi.

Nabiał w PCOS – jeść czy nie jeść?

Rozstrzygnijmy w końcu ten spór o mleko i produkty mleczne w diecie osób z PCOS. Jeść czy nie jeść?

Może Cię teraz zaskoczę, ale nie ma jednej uniwersalnej diety dla wszystkich kobiet z PCOS 🙂 Ale… bazując na dowodach naukowych i moim doświadczeniu w pracy z kobietami, mogę powiedzieć, że nie musisz całkowicie zrezygnować z nabiału. Faktem jest, że nabiał działa insulinogennie, ale wiele innych wartościowych produktów również tak działa. Więc to nie jest żaden argument za tym, aby eliminować produkty mleczne ze swojej diety. 

Inna sprawa, jeśli zauważasz u siebie niektóre niepokojące reakcje, np. wzdęcia, uczucie przelewania w brzuchu, biegunkę, pokrzywkę, kaszel, wysypkę, uczucie guli w gardle, przyspieszone bicie serca czy zatkany nos. Może to sugerować alergię, nietolerancję kazeiny z mleka krowiego (A1), nietolerancję nabiału lub nietolerancję laktozy. Objawy alergii lub nietolerancji mogą się pojawić nawet kilka dni po spożyciu nabiału. Wtedy warto udać się do dietetyka, który przeprowadzi szczegółowy wywiad medyczno-żywieniowy oraz podpowie, jakie badania warto wykonać.

Jeśli Twoja dieta opiera się głównie na nabiale i jesz go kilka razy dziennie, to wtedy polecałabym Ci ograniczyć go do 2 porcji na dzień. Jedna porcja to np. 200 ml mleka, kefiru lub jogurtu, 280-400 g sera twarogowego półtłustego lub 1 plaster (30 g) sera żółtego.

Warto sięgać w szczególności po przetwory fermentowane, takie jak jogurty, kefiry i maślanki. Wybieraj również sery, które są bombą składników mineralnych. Badania sugerują, że produkty mleczne pełnotłuste mają wyższe stężenie estrogenów i niższe poziomy androgenów, a estrogen może obniżać poziom IGF-1 i przez to wpływać na lepszy wygląd cery.

Jeśli masz możliwość, szukaj rolników, od których możesz kupić nabiał bezpośrednio. Badania pokazują, że ekologiczny nabiał zawiera więcej białka, kwasów ALA, EPA i DHA (te dwa ostanie to bardzo korzystne dla zdrowia kwasy omega-3). Jeśli lubisz, postaw na nabiał kozi i owczy (te odmiany zawierają lepiej przyswajalną beta-kazeinę A2).

I na koniec: komponuj odpowiednio posiłki z nabiałem. Lepszym wyborem będzie np. zupa warzywna ze śmietaną, sałatka z mozzarellą czy koktajl na bazie jogurtu niż mleko wypijane solo lub góra makaronu z żółtym serem. Liczy się cały posiłek: jego kompozycja, udział składników i ich proporcje oraz kolejność jedzenia składników danego posiłku.

Pamiętaj, że reakcja organizmu na nabiał może być indywidualna. Niektóre kobiety z PCOS mogą doświadczać pogorszenia objawów po spożyciu nabiału, podczas gdy u innych może nie mieć to większego znaczenia. Staraj się monitorować reakcje swojego ciała i zwracać uwagę na ewentualne objawy po spożyciu nabiału. 

Dobra strategia żywieniowa z pewnością pomoże Ci w regulacji poziomu cukru we krwi, wspieraniu równowagi hormonalnej i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. PCOS może być stanem przejściowym, jeśli tylko uwierzysz, że zmiana jest możliwa i zaczniesz wprowadzać stopniowe zmiany w swoim życiu 🙂 Trzymam kciuki za Ciebie!

Monika

Bibliografia:

Shang Y, Zhou H, He R, Lu W. Dietary Modification for Reproductive Health in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Nov 1;12:735954. doi: 10.3389/fendo.2021.735954. PMID: 34790167; PMCID: PMC8591222 

Burris J, Rietkerk W, Woolf K. Acne: the role of medical nutrition therapy. J Acad Nutr Diet. 2013 Mar;113(3):416-430. doi: 10.1016/j.jand.2012.11.016. PMID: 23438493.

Smith TM, Gilliland K, Clawson GA, Thiboutot D. IGF-1 induces SREBP-1 expression and lipogenesis in SEB-1 sebocytes via activation of the phosphoinositide 3-kinase/Akt pathway. J Invest Dermatol. 2008 May;128(5):1286-93. doi: 10.1038/sj.jid.5701155. Epub 2007 Nov 8. PMID: 17989724; PMCID: PMC2902866.

Rajaeieh G, Marasi M, Shahshahan Z, Hassanbeigi F, Safavi SM. The Relationship between Intake of Dairy Products and Polycystic Ovary Syndrome in Women Who Referred to Isfahan University of Medical Science Clinics in 2013. Int J Prev Med. 2014 Jun;5(6):687-94. PMID: 25013687; PMCID: PMC4085920.

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner B, Willett WC. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum Reprod. 2007 May;22(5):1340-7. doi: 10.1093/humrep/dem019. Epub 2007 Feb 28. PMID: 17329264.

Bordoni A, Danesi F, Dardevet D, Dupont D, Fernandez AS, Gille D, Nunes Dos Santos C, Pinto P, Re R, Rémond D, Shahar DR, Vergères G. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2497-2525. doi: 10.1080/10408398.2014.967385. PMID: 26287637.

Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020 Sep 22;11:156. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19. PMID: 33312465; PMCID: PMC7716601.

Kunachowicz H., Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2019.

Danby FW. Diet in the prevention of hidradenitis suppurativa (acne inversa). J Am Acad Dermatol. 2015 Nov;73(5 Suppl 1):S52-4. doi: 10.1016/j.jaad.2015.07.042. PMID: 26470617.

Palupi E, Jayanegara A, Ploeger A, Kahl J. Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products: a meta-analysis. J Sci Food Agric. 2012 Nov;92(14):2774-81. doi: 10.1002/jsfa.5639. Epub 2012 Mar 19. PMID: 22430502.