O czym pamiętać mając insulinooporność?

Insulinooporność jest stanem, w którym organizm daje wyraźny znak, że dotychczas prowadzony styl życia musi ulec zmianie. Jest to czerwona lampka alarmowa, której nie należy bagatelizować. Zmiana nawyków żywieniowych i całego stylu życia są kluczowe, aby nie dopuścić do dalszych negatywnych zmian, a w najgorszym scenariuszu, do cukrzycy typu 2. Mając insulinnoporność, warto pamiętać o kilku ważnych aspektach, które mogą poprawić gospodarkę węglowodanową. O podstawach diety i stylu życia w insulinooporności pisałam TUTAJ – KLIK.

Wiele osób mając insulinooporność zastanawia się, czy nadal może pić kawę. Samo spożycie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem insulinooporności i cukrzycy typu 2 [1]. Dotyczy to również kawy bezkofeinowej, stąd pozytywny wpływ kawy na organizm prawdopodobnie opiera się na innych substancjach niż kofeina. Kawa zawiera magnez (i nie, nie wypłukuje magnezu), polifenole, w tym kwas chlorogenowy i fitynowy. Związki te mają zdolność poprawy poposiłkowego metabolizmu glukozy i tym samym będą obniżać poziom cukru we krwi. Zatem spożycie kawy przez osoby z insulinoopornością jest jak najbardziej wskazane. Odnosząc się jednak do insulinooporności, należy zwrócić uwagę na fakt, że kawa z dużą ilością tłustego mleka nie będzie korzystna. Mając insulinnoporność, dużą latte machiato warto zamienić na np. cappuccino na mleku 1,5% czy 2% tłuszczu lub wybrać flat white również na półtłustym mleku. Kawy mleczne pij do posiłku, natomiast czarną możesz spożywać między posiłkami.

Zostając w temacie dobroczynnych polifenoli roślinnych (obecnych m.in. w kawie), nie sposób nie wspomnieć o słodkim dodatku do kawy, który dla osób z insulinoopornością przysłuży się zdrowiu. Mowa tutaj oczywiście o gorzkiej czekoladzie. O zaletach gorzkiej czekolady pisałam TUTAJ – KLIK. Jeśli nie jesteś przekonana do gorzkiej czekolady, to podpowiem, że w najnowszym badaniu Fjaeldstad, Fernandes [2] wykazano, że spożycie czegoś mało słodkiego w towarzystwie kawy, zwiększa wrażliwość na słodycz i tym samym zmniejsza odczuwanie smaku gorzkiego. Za działanie tego mechanizmu odpowiedzialna jest kawa, ale nie do końca poznano konkretne związki, które ten efekt determinują. Wiadome jest natomiast, że nie jest to kofeina, ponieważ ten sam efekt uzyskano wykorzystując jej bezkofeinowy odpowiednik. Jeśli chciałabyś przekonać się do smaku gorzkiej czekolady, to na początek najlepiej w towarzystwie kawy 🙂

Jak już wspomniałam, polifenole roślinne to coś, czego potrzebujesz. Znajdziesz je w kawie, kakao, herbacie, płatkach zbożowych, jagodach, nasionach roślin strączkowych i winie [3]. Mam nadzieję, że z tego zestawu nie wybierzesz samego wina! 🙂 A jeśli miałabym rozważyć suplementację przy insulinooporności, to wskazałabym chlorellę [4], jednak suplementację zawsze rozważam indywidualnie, zależnie od przypadku. To, co Tobie mogę polecić, to surowce roślinne w naturalnej formie: cynamon, kozieradka, gurmar, bylica draganek, żeń-szeń, nopal, czosnek, babka płesznik [3].

To, co jest fundamentem leczenia insulinoporności i muszę o tym przypomnieć, to utrata masy ciała. Dobrze poprowadzona redukcja (czyli ubytek tkanki tłuszczowej) znacznie poprawia insulinowrażliwość [5]. Optymalnym tempem chudnięcia będzie utrata 0,5 – 1% aktualnej masy ciała, z pewnymi zastrzeżeniami:

• osoby otyłe lub z nadwagą mogą tracić więcej kilogramów, szczególnie na początku, osoby ważące 100 kg prawdopodobnie będą tracić ok. 1 kg/tydz., natomiast u osoby ważącej 70 kg ubywać będzie ok. 350 – 700 g/tydz.,
• w pierwszych tygodniach odchudzania utrata wagi może być wyższa niż w kolejnych tygodniach → słowo WAGA nie jest tutaj przypadkowe → w pierwszym etapie odchudzania oprócz tkanki tłuszczowej ubywa również glikogenu mięśniowego i narządowego oraz wody,
• osoby odchudzające się długoterminowo, pod koniec procesu mogą nie odnotowywać oczekiwanego spadku na wadze, dlatego powinny skupić się na ocenie sylwetki czy sprawności treningowej 🙂

Oprócz dietoterapii, aktywności fizycznej, higienie snu, insulinowrażliwość możemy poprawić witaminą D3. Optymalne stężenie 25(OH)D to 30-50 ng/ml dla dorosłych. Bardzo dużo osób cierpi na niedobór witaminy D3. Zalecenia suplementacyjne dla osób dorosłych to 800–2000 IU/dzień od września do maja [6]. W okresie letnim, jeśli pracujesz w zamkniętym pomieszczeniu i nie masz możliwości opalać się z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut między 10.00 a 15.00, bez ochrony przeciwsłonecznej, to warto taką suplementację kontynuować. Natomiast, jeśli podejrzewasz u siebie niedobory lub cierpisz na otyłość to warto oznaczyć stężenie 25(OH)D i udać się do lekarza celem dobrania odpowiedniej dawki. Stopień wysycenia surowicy witaminą D3 ma bardzo duże znaczenie dla kontroli glikemii. Badanie Chiu i wsp. [7] wykazało, że osoby z niedoborami witaminy D są bardziej narażone na insulinooporność i zespół metaboliczny. Co więcej, zwiększenie stężenia 25(OH)D z 10 do 30 ng/ml polepsza wrażliwość insulinową o 60% [7]. Suplementacja witaminą D3 i utrzymywanie optymalnego stężenia witaminy D3 we krwi pomaga kontrolować odpowiedź glikemiczną oraz poprawiać wrażliwość na insulinę.

Mam nadzieję, że wprowadzisz do swojego życia tych kilka rad, poprawisz swoją jakość życia i co najważniejsze, przywrócisz normoglikemię. Tego Ci życzę! 🙂

Monika

POLECAMY E-BOOKA

„Pokonaj insulinooporność
– życzliwy poradnik”

Sprawdź e-booka, który pomoże Ci odzyskać radość z życia i schudnąć. 

SPRAWDZAM E-BOOKA!

Piśmiennictwo:
[1] Pereira MA, Parker ED, Folsom AR. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: an 11-year prospective study of 28 812 postmenopausal women. Arch Intern Med. 2006;166(12):1311-1316. doi:10.1001/archinte.166.12.1311.
[2] Fjaeldstad AW, Fernandes HM. Chemosensory Sensitivity after Coffee Consumption Is Not Static: Short-Term Effects on Gustatory and Olfactory Sensitivity. Foods.
2020;9(4):493. Published 2020 Apr 14. doi:10.3390/foods9040493.
[3] Ota A, Ulrih NP. An Overview of Herbal Products and Secondary Metabolites Used for Management of Type Two Diabetes. Front Pharmacol. 2017;8:436. Published 2017 Jul 6. doi:10.3389/fphar.2017.00436.
[4] Panahi Y, Ghamarchehreh ME, Beiraghdar F, Zare R, Jalalian HR, Sahebkar A. Investigation of the effects of Chlorella vulgaris supplementation in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Hepatogastroenterology. 2012;59(119):2099-2103.
doi:10.5754/hge10860.
[5] Zou TT, Zhang C, Zhou YF, et al. Lifestyle interventions for patients with nonalcoholic fatty liver disease: a network meta-analysis. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2018;30(7):747-755.
doi:10.1097/MEG.0000000000001135.
[6] Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, et al. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:246. Published 2018 May 31.
doi:10.3389/fendo.2018.00246.
[7] Chiu KC, Chu A, Go VL, Saad MF. Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):820-825. doi:10.1093/ajcn/79.5.820.