Podcast Dieta z głową #16 – Insulinooporność to nie szybka dieta, to zmiana stylu życia. Cz. II.

Insulinooporność to nie szybka dieta, to zmiana stylu życia.
Podcast

Podcast Dieta z głową #16 – Insulinooporność to nie szybka dieta, to zmiana stylu życia. Cz. II.

W drugim odcinku Podcastu nt. insulinooporności dowiesz się:

  • o popularnych błędach żywieniowych popełnianych przez osoby z insulinoopornością
  • o tym, czy warto pić kawę i czy możesz pozwolić sobie na słodycze
  • czy faktycznie węglowodany nie są potrzebne i należy się ich pozbyć z diety
  • jak stres wpływa na gospodarkę cukrową
  • o innych dostępnych narzędziach do poprawy insulinowrażliwości czyli o.. sporcie:-)

Możesz odsłuchać podcastu klikając poniżej lub jeśli wolisz, czytaj dalej.

Błędy żywieniowe osób z insulinoopornością

Mając insulinnoporność, warto pamiętać o kilku ważnych aspektach, które mogą poprawić gospodarkę węglowodanową. Warto też wiedzieć, jakich błędów unikać. Wśród tych błędów popularne to:

  • Spożywasz cukier nieświadomie

Z pewnością wiesz, że mając insulinooporność warto ograniczyć cukier. Oprócz cukru białego, cukry proste kryją się również w miodzie, melasie, syropie klonowym, cukrze brązowym, syropie daktylowym, cukrze trzcinowym. Te rodzaje cukru nie są lepszym wyborem od cukru białego – mają podobną ilość cukrów prostych i wywierają zbliżony do cukru białego wpływ na gospodarkę węglowodanową. Kiedyś diabetykom polecało się fruktozę, bo ma ona niższy indeks glikemiczny, jednak to rozwiązanie zostało to już dawno obalone, ponieważ wysokie dawki fruktozy zwiększają ryzyko stłuszczenia wątroby. Insulinoopornym polecam erytrytol/erytrol, który ma zerowy indeks glikemiczny.

  • Używasz mleka bez laktozy, bo takie jest bardziej „fit”

Laktoza jest dwucukrem składającym się z dwóch cząsteczek: glukozy i galaktozy. Mleko bez laktozy jak sama nazwa wskazuje, nie ma laktozy – została ona rozbita do glukozy i galaktozy. Laktoza jest mniej słodkim cukrem, dlatego indeks glikemiczny mleka ,,tradycyjnego” jest niższy od mleka bez laktozy. Jeśli nie masz nietolerancji na laktozę, lepszym wyborem dla Ciebie będzie mleko ,,tradycyjne”.

Rośliny strączkowe to zdrowy nawyk

  • Mało jest w Twojej diecie roślin strączkowych

Wiele badań klinicznych wykazało, że rośliny strączkowe są w stanie zmniejszyć insulinooporność i powiązane parametry cukrzycy typu 2. Sięgaj po makarony ze strączków, kręć pasty do kanapek ze strączków (hummus, smalec z fasoli, pasta z soczewicy). Oprócz tego stosuj mąkę z ciecierzycy, piecz ciasta z fasoli.

  • Nie spożywasz dobrych tłuszczy

Stosowanie diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Oprócz tego zwiększa ekspresję genów regulujących metabolizm glukozy w mięśniach oraz wpływa na obniżenie zawartości aktywnych biologicznie lipidów. Sięgaj po tłuste ryby morskie (łosoś, sardela, śledź, makrela, tuńczyk), owoce morza (krewetki, małże), orzechy (włoskie), siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, olej lniany.

  • Jesz zbyt często, podjadasz pomiędzy posiłkami

Za każdym razem, kiedy coś spożywasz, aktywujesz wydzielanie enzymów i hormonów mających za zadanie obniżyć stężenie glukozy we krwi. Tym samym nie pozwalasz organizmowi na utrzymanie stałego stężenia glukozy i insuliny we krwi. Staraj się trzymać przerwy między posiłkami i nie jeść w tym czasie. „Czyste przerwy” pomiędzy posiłkami, spowoduję, że trzustka nie będzie stymulowana dodatkowymi wyrzutami insuliny.

Insulinooporność, a kawa

Samo spożycie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem insulinooporności i cukrzycy typu 2. Dotyczy to również kawy bezkofeinowej, stąd pozytywny wpływ kawy na organizm prawdopodobnie opiera się na innych substancjach, niż kofeina. Kawa zawiera magnez, polifenole, w tym kwas chlorogenowy i fitynowy. Związki te mają zdolność poprawy poposiłkowego metabolizmu glukozy i tym samym będą obniżać poziom cukru we krwi. Zatem spożycie kawy przez osoby z insulinoopornością jest korzystne. Należy zwrócić uwagę na fakt, że kawa z dużą ilością tłustego mleka nie będzie korzystna. Dużą latte warto zamienić na np. cappuccino na mleku 1,5% czy 2% tłuszczu. Kawy mleczne pij do posiłku, natomiast kawę czarną możesz spożywać między posiłkami. Dlaczego? Dodatek mleka powoduje, że dostarczamy laktozę, a to znowu powoduje, że tracimy przerwę pomiędzy posiłkami. Dodatek cukru też nie będzie dobrym wyborem. Jeśli musisz słodzić to wybierz zamiennik cukru, jak np. ksylitol lub erytrol, który jest neutralny dla stężenia glukozy we krwi, nie powodując wyrzutu.

Insulinooporność to nie szybka dieta

Insulinooporność, a słodycze – czy znajdzie się dla nich miejsce?

Zostając w temacie dobroczynnych polifenoli roślinnych (obecnych m.in. w kawie), nie sposób nie wspomnieć o słodkim dodatku do kawy, który dla osób z insulinoopornością przysłuży się zdrowiu. Mowa tutaj oczywiście o gorzkiej czekoladzie. Wykazano, że spożycie czegoś mało słodkiego w towarzystwie kawy, zwiększa wrażliwość na słodycz i tym samym zmniejsza odczuwanie smaku gorzkiego. Za działanie tego mechanizmu odpowiedzialna jest kawa, ale nie do końca poznano konkretne związki, które ten efekt determinują. Wiadome jest natomiast, że nie jest to kofeina, ponieważ ten sam efekt uzyskano wykorzystując jej bezkofeinowy odpowiednik. Jeśli chciałabyś przekonać się do smaku gorzkiej czekolady, to na początek najlepiej w towarzystwie kawy. A co ze słodyczami?
Zasadnicze znaczenie ma skład produktu – jeśli mowa o produktach gotowych. Jeśli w produkcie są cukry w postaci: cukru białego, trzcinowego, syropu fruktozowego, melasy, to nie będzie to dobry wybór. Można korzystać z zamienników cukru np. erytrytolu, bo ten nie ma wpływu na poziom glukozy i insuliny. Polecamy przygotowywać sobie desery samodzielnie w domu. W takich domowych słodyczach można użyć też białka roślinnego w postaci fasoli, cieciorki, soczewicy i samych warzyw: marchewki, dyni, cukinii. Wtedy te słodycze mogą być naprawdę fajnym zbilansowanym posiłkiem. Dobrym wyborem mogą być batoniki proteinowe od czasu, do czasu. Warto zawsze korzystać z tych, z dobrym składem – czyli im krótszy tym lepiej.

Ile węglowodanów w diecie redukcyjnej u osób z insulinoopornością?

W badaniu z 2019 roku opublikowanym w czasopismie Nutrients sprawdzono optymalną ilość węglowodanów na diecie odchudzającej. Grupa liczyła ponad 800 osób z nadwagą i otyłością, wśród nich były osoby z insulinoopornością i normoglikemią. Przez rok sprawdzano, jaka ilość węglowodanów w stosowanej diecie redukcyjnej będzie najlepsza dla każdej z tych grup. Okazało się, że u osób bez zaburzeń gospodarki węglowodanowej sprawdzi się podaż ok. 65% węglowodanów z wartości energetycznej diety, natomiast u osób z wysokim wskaźnikiem HOMA-IR optymalna ilość węglowodanów to ok. 35% wartości energetycznej.
Zawartość węglowodanów w diecie jest czynnikiem decydującym o uczuciu sytości. U osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej schemat sygnalizacji sytości po spożyciu węglowodanów jest zaburzony, dlatego warto polegać na innych makroskładnikach. Sugeruje się zatem, że zwiększenie podaży białka i tłuszczów za rzecz węglowodanów będzie lepszym rozwiązaniem. Co ciekawe, czynnikiem wzmacniającym efekt utraty masy ciała zarówno u osób z normoglikemią jak i u osób z zaburzoną gospodarką glikemiczną była podaż błonnika powyżej 35 g. Minimalna ilość węglowodanów zapewniająca prawidłową pracę organizmu to ok. 130 g.

Insulinooporność to nie szybka dieta

Rola snu

Rytm okołodobowy ma głęboki wpływ na metabolizm glukozy i wrażliwość komórek na insulinę, a rozregulowanie jest jedną z przyczyn insulinooporności. Najlepszym sposobem wspierania rytmu dobowego jest utrzymywanie regularnych pór jedzenia i ekspozycji na światło. Utrzymanie zdrowego rytmu dobowego ma również duży wpływ na lepszą jakość snu, a to kolejny bardzo ważny czynnik, który reguluje gospodarkę cukrową.

Korzyści ze sportu

Wyniki badań epidemiologicznych wskazują korelację pomiędzy brakiem aktywności fizycznej, a występowaniem cukrzycy typu 2. Aktywność fizyczna może zapobiegać rozwojowi cukrzycy u osób z czynnikami ryzyka lub spowalniać rozwój stanu przedcukrzycowego w kierunku cukrzycy. Głównym celem w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, więc też przy IO jest zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Wysiłek fizyczny przez różne mechanizmy może korzystnie wpływać na homeostazę glukozy tj. utrzymanie jej w równowadze. Zmniejszenie masy ciała poprzez redukcję ilości tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej przyczynia się do zmniejszenia insulinooporności.
Niezależnie jednak od zmian masy ciała, wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, poprawia przyswajanie glukozy, a tym samym kontrolę glikemii. Badania wskazują, iż u osób z nieprawidłową tolerancją glukozy modyfikacja stylu życia poprzez wykonywanie regularnej aktywności fizycznej powoduje redukcję nadwagi o około 5-10%, a poprzez to zmniejsza w ciągu 2-3 lat ryzyko rozwoju cukrzycy o 58%. Jednak co ważne, optymalny efekt uzyskiwany jest wówczas, gdy aktywność fizyczna podejmowana jest regularnie (150 min/tygodniowo) i realizowana w warunkach tlenowych (60-75%HR), czyli mowa o umiarkowanej intensywności wykonywania wysiłku.

Podsumowanie

Leczenie insulinoopronoście polega przede wszystkim na stosowaniu diety, wg zaleceń są to: dieta z niskim IG, śródziemnomorska, DASH. Ważne jest niepodjadanie między posiłkami. Insulinowrażliwość poprawia regularny wysiłek fizyczny, w tym szczególnie zwiększenie masy mięśniowej. W tym pomocny jest trening oporowy. To co jest jeszcze istotne to: eliminacja stresu, bądź regulacji odpowiedzi na stresory. Insulinowrażliwość poprawia utrata masy ciała. Wpływa na nią również higiena snu – sen trwający 7-8 h i eliminacja używek.

Leave your thought here

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.