Kwasy tłuszczowe omega 3 – 6

Tłuszcze znajdujące się w żywności są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla człowieka.

1 g tłuszczu dostarcza energii w ilości ok. 9 kcal. To nie oznacza jednak, że mamy ich unikać. Dziś chcę Ci pokazać, jak istotną rolę pełnią. I dać praktyczne wskazówki, jak możesz je zastosować w diecie i które źródła tłuszczy wybierać dla zdrowia. To ma duże znaczenie, co wybierasz na co dzień.

Jaką rolę pełnią tłuszcze?

Najpierw wyjaśnię: po co nam tłuszcze i jaką funkcję spełniają w organizmie. Tłuszcze są składnikiem energetycznym. Energia ta może być wykorzystywana przez prawie wszystkie tkanki organizmu, ale może też być gromadzona (przy nadwyżce kcal z diety). Tłuszcz z diety jest niezbędnym składnikiem, aby wchłaniały się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach tj. A, D, E, K.

Tłuszcz odgrywa rolę strukturalną, budując błony i cząsteczki lipoproteinowe. Tłuszcze wchodzą w skład m.in. struktur mózgu i płynów ustrojowych.

Dieta zachodnia, a rodzaj spożywanych tłuszczy

Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone, wśród tych ostatnich wyróżnia się jednonienasycone i wielonienasycone. W typowej diecie zachodniej spożycie tłuszczu jest nadmierne, ale ważna jest nie tylko ilość, ale i źródła jego pochodzenia. Nadmiernej podaży często towarzyszy wysoki udział tłuszczu pochodzącego z produktów zwierzęcych. Mowa o nasyconych kwasach tłuszczowych i cholesterolu, czy tłuszczach trans, które powstają w większej ilości w przemysłowej produkcji niektórych tłuszczów roślinnych. Taka dieta zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości, chorób sercowo-naczyniowych (w tym miażdżycy), cukrzycy, niektórych nowotworów i osłabia odporność.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT

W zaleceniach żywieniowych szczególną uwagę przywiązuje się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT, do których zalicza się kwasy omega-3 i omega -6.
Organizm ludzki nie ma zdolności syntezy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Musimy je zatem dostarczyć bezpośrednio z dietą.

Kwasy omega-3 i omega- 6 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego, siatkówki oka i mózgu.

Co możesz zyskać, dostarczając kwasy omega-3?

Działanie kwasów omega-3 jest bardzo szerokie i polega na:

• redukowaniu stężenia triacylogliceroli
• normalizacji ciśnienia tętniczego krwi
• działaniu przeciwzakrzepowym
• hamowaniu rozwoju choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca
• działaniu przeciwmiażdżycowym
• działaniu przeciwzapalnym i przeciwalergicznym
• hamowaniu rozwoju cukrzycy typu 2
• działaniu przeciwdepresyjnym, w tym dot. depresji poporodowej
• przeciwdziałaniu otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę
• korzystnym oddziaływaniu na skórę
• korzystnym wpływie na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym
• działaniu antyneurodegeneracyjnym przez obniżenie ryzyka wystąpienia zaburzenia funkcji poznawczych, choroby Alzheimera, demencji.

Rodzina kwasów omega-3 i omega-6

Grupę kwasów tłuszczowych omega-3 tworzą kwasy:

• alfa -linolenowy (ALA),
• eikozapentaenowy (EPA),
• dokozaheksaenowy (DHA).

Do kwasów omega-6 zaliczają się kwasy:

• linolowy (LA),
• arachidonowy (AA).

Kwas ALA jest prekursorem kwasów omega-3, z którego powstają EPA i DHA. Natomiast kwas linolowy LA jest przekształcany w kwas arachidonowy AA.

Źródła omega-3 i omega-6

W naturze kwasy omega-3 występują w dużych ilościach w algach i fitoplanktonie morskim. Ich źródłem jest tłuszcz zwierząt i ryb morskich, które żywią się planktonem lub rybami. Tłuste ryby morskie i owoce morza zawierają EPA i DHA. Natomiast ALA występuje w oleju lnianym, w niewielkich ilościach w oleju rzepakowym i sojowym oraz w orzechach, migdałach i zielonych warzywach liściastych. Zawartość NNKT w tłuszczu rybim zależy od gatunku, stanu fizjologicznego, ale również pory roku czy akwenu.
Najwięcej omega-3 zawierają takie ryby jak:

• łosoś
• śledź
• dorada
• gładzica
• pstrąg tęczowy
• węgorz
• makrela.

Na całym świecie zalecenia dot. spożycia ryb mówią o 2 porcjach w tygodniu, w ilości ok. 300 g. Zakłada się, że przyjęcie 2 porcji ryb morskich odpowiada pobraniu DHA +EPA na poziomie 250 mg/dobę.

Ryzyko zanieczyszczeń ryb metalami ciężkimi

Trzeba pamiętać o tym, że ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi: rtęcią, ołowiem, kadmem i zanieczyszczeniami organicznymi (dioksynami i polichlorowanymi bifenylami). Przepisy prawa regulują maksymalne poziomy zanieczyszczeń w rybach. Warto unikać ryb, które pochodzą z akwenów o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi i ryb drapieżnych. Szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i dzieci (jest to tzw. grupa wrażliwa).

Liczne badania, które oceniają wpływ spożycia ryb i owoców morza na rozwój neurologiczny dzieci wskazują, że korzyści spożycia umiarkowanych ilości omega-3 przez kobiety ciężarne przewyższają ryzyko.
Przy wyborze ryb i owoców morza warto sugerować się zaleceniami dot. określonych gatunków, szczególnie w grupie wrażliwej. Poniżej znajdziesz wskazówki, które ryby wybierać.

Aby nie dopuścić do przekroczenia dawki referencyjnej eksperci zalecają podawanie dzieciom w wieku 2-18 lat różnych wielkości porcji ryb z kategorii “zalecane” 2 razy w tygodniu.

Omega-3 z roślin

Omega -3 znajdują się też w produktach roślinnych, tj. m.in. w oleju lnianym i oleju rzepakowym. Olej rzepakowy jest jednym z niewielu olejów roślinnych, który charakteryzuje bardzo korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (2:1). Warto jednak zauważyć, że oleje roślinne dostarczają kwas Alfa-linolenowy ALA , który nie ma tak dużych właściwości zdrowotnych jak DHA i EPA. Prawdą jest, że ALA ulega biokonwersji w ustroju do EPA i DHA. Jednak wydajność tego procesu jest niska i nie przekłada się na korzyści zdrowotne.

Omega-3 na diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Osoby, które stosują dietę wegańską lub wegetariańską, pozbawioną ryb i olejów rybich, wcale nie są skazane od razu na niedobory. Dobrym wegańskim źródłem omega-3 jest olej z mikroalg Crypthecodinium cohnii i Schizochytrium sp, który może zawierać nawet do 40% DHA. Badania wykazały, że skuteczność suplementacji i biorównoważność (wyrażona poziomem DHA w osoczowych fosfolipidach i erytrocytach) z tych dwóch typów alg nie różni się od spożycia porcji łososia.
Na niedobory narażone są osoby, które stosują tradycyjną dietę, jednak nie spożywają wystarczającej ilości ryb (nie ma dobrej podaży omega-3 w diecie). To powoduje, że przemiany kwasów nie są w wystarczającej ilości, aby zapewnić korzyści zdrowotne. Dlatego masz dwie opcje: zapewnić odpowiednią ich ilość z dietą lub zastosować właściwą suplementację.

Za co odpowiada kwas DHA?

DHA odgrywa rolę w rozwoju układu nerwowego w czasie życia płodowego, we wczesnym i późniejszym dzieciństwie. Znaczne ilości DHA noworodki otrzymują z mlekiem matki, dlatego tak ważne jest karmienie piersią. Przyczynia się to do lepszych zdolności poznawczych i prawidłowego tempa wzrostu. Odpowiednio wysoki poziom i właściwa proporcja pomiędzy omega-3:omega-6 w diecie matki przeciwdziała przedwczesnym porodom i niskiej masie urodzeniowej dziecka. Wpływa pozytywnie na rozwój ośrodkowego układu nerwowego i zdolność uczenia się dziecka. Przyczynia się też do zmniejszenia ryzyka wystąpienia reakcji alergicznych i zmian atopowych skóry. Wraz ze starzeniem się organizmu hamowana jest synteza DHA, co powoduje wzrost ryzyka zaburzeń funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego u ludzi starszych. Dlatego odpowiednia podaż DHA jest ważna, również w wieku podeszłym.

Proporcja spożycia kwasów omega-6 do omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na procesy zachodzące w komórkach, już przez samą obecność w nich. EPA i DHA dostarczone do komórki zastępują w błonach komórkowych miejsce kwasów nasyconych i/lub kwasów omega-6. Zwiększona ilość omega-3 powoduje zmniejszenie stężenia czynników prozapalnych w komórce. To omega-6 są prekursorami tych czynników zapalnych. Dlatego też, ważny jest stosunek, w jakim kwasy omega-3 i omega-6 są spożywane względem siebie. Kwasy omega – 3 i omega – 6 są konwertowane przy udziale tych samych enzymów. Te enzymy mogą konwertować ograniczoną ilość tłuszczy, dlatego wysokie spożycie jednych, zmniejsza równocześnie dostępność drugich. Zalecana proporcja omega-6 do omega-3 powinna wynosić 4-5: 1. Niewłaściwe zbilansowanie kwasów tłuszczowych z rodzin n-3 i n-6 w diecie może skutkować zaburzeniem równowagi fizjologicznej ustroju.
Badania pokazują, że w przeciętnej diecie Europejczyka ta proporcja wynosi 15-20: 1. Dzieje się tak, gdyż spożywamy zbyt dużo kwasów omega-6 i nasyconych kwasów tłuszczowych. To zwiększa ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Omega-6, gdzie znajdziesz

Pamiętaj o olejach, które mają dużo omega-6 i używaj ich świadomie, w umiarkowanych ilościach.
Są to m.in. oleje:

• słonecznikowy (70% LA, 0,5% ALA)
• kukurydziany (57% LA; 1% ALA)
• sojowy (50% LA; 8% ALA)
• z pestek dyni (48% LA, 1% ALA)

Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdziesz też w pestkach dyni, sezamu, słonecznika i w większości orzechów. Jedz te produkty, jednak z umiarem.

Doceń orzechy włoskie

Równocześnie zbilansuj to przez dodatek omega-3, czyli codziennie sięgaj po jedną porcję: orzechów włoskich, mielonego siemienia lnianego, nasion chia. Porcja to 1 łyżka.

Orzechy włoskie ze względu na dobrą zawartość kwasów tłuszczowych mają istotne znaczenie w profilaktyce dyslipidemii, chorób układu krążenia i cukrzycy. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 5:1, więc jest bardzo korzystny, a to może sugerować działanie przeciwzapalne tych orzechów. Oprócz tego orzechy włoskie mają dużo potasu, fosforu, magnezu i wapnia. Ze względu na niską zawartość sodu mogą być spożywane przez osoby z nadciśnieniem tętniczym. Orzechy włoskie zdecydowanie wyróżniają się jakością kwasów tłuszczowych, ale przede wszystkim stosunkiem kwasów omega. Orzechy włoskie zostały umieszczone na liście zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych EFSA: 30 g orzechów wpływa na większą elastyczność naczyń krwionośnych.

Do przygotowania pozostałych potraw używaj oleju rzepakowego i oliwy z oliwek.

Jeśli suplementujesz kwasy omega-3, przyjmuj je się w trakcie posiłku, gdyż to zwiększa szybkość ich wchłaniania w jelicie.

Magda

Bibliografia:

1. Materec E., Marczyński Z., Bodek K.: Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat.Chem.Toksykol., 2013, 2.
2. Marciniek-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Żywność, nauka, technologia, jakość, 2011, 6
3. Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M.: Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, Postępy higieny, medycyny doświadczalnej, 2015, tom 69
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020, Państwowy Zakład Higieny 
5. FDA 2003. Qualified health claims: Letter of Enforcement Discretion – Nuts and Coronary Heart Disease.