Podcast Dieta z głową #23 – Insulinooporność – składniki diety i suplementacja

W dzisiejszym odcinku podpowiemy, jakie składniki aktywne będą wspomagać dietoterapię osób cierpiących na insulinooporność. Niektóre składniki będą dostępne w pożywieniu, a po niektóre lepiej będzie sięgnąć w formie skoncentrowanego składnika aktywnego. Równocześnie pamiętaj, że dietę i suplementację dobiera się indywidualnie, więc ten odcinek traktuj czysto informacyjnie.

Jeśli chcesz wysłuchać całości to kliknij poniżej lub jeśli wolisz, czytaj dalej.

Białko roślinne

W badaniu Clinical Nutrition ESPEN z 2019 r. wskazano, że u osób zdrowych spożycie białka pochodzenia zwierzęcego nasila insulinooporność, podczas gdy pokarmy roślinne zwiększają wrażliwość na insulinę [1]. Dlatego w diecie osób z insulinoopornością, dobrze jest korzystać z białka roślinnego obecnego w nasionach roślin strączkowych, przetworach sojowych takich jak tofu, tempeh, ale także w orzechach, pełnoziarnistych zbożach.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy wpływa na zmniejszenie uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych, które indukują insulinooporność. Wybieraj gruboziarniste kasze, płatki owsiane górskie, strączki (one też mają dużo błonnika i to szczególnie frakcji rozpuszczalnej, która jest nieoceniona dla insulinoopornych). Mowa tutaj o beta-glukanie. W badaniach wykazano, że wysokie spożycie pełnych ziaren obniża narastanie stężenia glukozy i insuliny we krwi u osób z nadwagą i z cukrzycą typu 2. Prawdopodobnie jest to związane ze spowolnieniem opróżniania żołądka. To powoduje, że glukoza z pożywienia wchłania się wolniej, nie stymuluje też trzustki do szybkiego wyrzutu dużych ilości insuliny. Beta glukany mają wpływ na zmniejszenie apetytu, korzystnie działają na profil lipidowy i ciśnienie krwi.

Omega-3

Kwasy Omega-3 poprawiają insulinowrażliwość, mają przeciwzapalne działanie. Poleca się jeść dwie porcje tłustych ryb w tygodniu, aby dostarczyć sobie kwasów tłuszczowych EPA i DHA. W przypadku kwasów tłuszczowych Omega-3 przede wszystkim warto dostarczać je z pożywienia. Więcej o omega-3 i 6 znajdziesz tutaj – Kwasy tłuszczowe omega 3 – 6.

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie to czynnik metaboliczny, który rozpoczyna stan zapalny i może wywoływać insulinooporność. Więc większe spożycie kwasów nasyconych będzie wpływać na zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2.

Witamina D

Witamina D, oprócz klasycznego działania nasilającego wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, wpływa również na działanie i wydzielanie insuliny, zmniejszając indulinooporność. Optymalne stężenie 25(OH)D to 30-50 ng/ml dla dorosłych. Bardzo dużo osób cierpi na niedobór witaminy D3. Natomiast, jeśli podejrzewasz u siebie niedobory lub cierpisz na otyłość to warto oznaczyć stężenie 25(OH)D i udać się do lekarza celem dobrania odpowiedniej dawki. Stopień wysycenia surowicy witaminą D3 ma bardzo duże znaczenie dla kontroli glikemii. Osoby z niedoborami witaminy D są bardziej narażone na insulinooporność i zespół metaboliczny. Co więcej, zwiększenie stężenia 25(OH)D z 10 do 30 ng/ml polepsza wrażliwość insulinową o 60%. Suplementacja witaminą D3 i utrzymywanie optymalnego stężenia witaminy D3 we krwi pomaga kontrolować odpowiedź glikemiczną oraz poprawiać wrażliwość na insulinę.

Kwas alfa-liponowy

To związek organiczny, który działa jak przeciwutleniacz. Badania wskazują, że poprawia metabolizm lipidów, wpływa korzystnie na wątrobę, redukuje stężenie glukozy, zarówno na czczo, jak i po posiłku. Może być wykorzystywany w leczeniu cukrzycy typu 2 i niektórych jej powikłań. Stosowanie kwasu alfa-liponowego w dawce 300-600 mg/d może dać wiele korzyści. Poprawia wrażliwość na insulinę i metabolizm lipidów.

Ginseng – żeń szeń

Zarówno żeń-szeń azjatycki, jak i amerykański jest określany jako skuteczny w obniżaniu poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2, a także u osób z nieprawidłową tolerancją glukozy. Zauważono wpływ na: profil lipidowy (trójglicerydy, cholesterol całkowity, LDL), stężenie glukozy, insuliny.

Chrom

Suplementacja pikolinianu chromu pomaga w normalizacji poziomu glukozy, insuliny, cholesterolu, hemoglobiny glikowanej u osób z cukrzycą typu 2. Bardzo duże znaczenie ma tutaj zastosowana dawka. Wykazano, że zapotrzebowanie na chrom jest powiązane z stopniem nietolerancji glukozy. W cukrzycy i otyłości obserwuje się obniżony poziom chromu w surowicy krwi. Im większe zaburzenie tolerancji glukozy- tym wymaga to zastosowania większych dawek.

Berberyna

Berberyna jest związkiem pochodzenia roślinnego, głównie występuje w berberysie zwyczajnym. W metaanalizie z 2019 roku wykazano, że stosowanie berberyny może poprawiać zdrowie osób z cukrzycą typu 2. Naukowcy zauważyli, że osoby, które sięgały po berberynę cechowały się niższym stężeniem glukozy we krwi na czczo oraz niższym poziomem glukozy poposiłkowej. Dodatkowo berberyna może poprawiać profil lipidowy, obniżać ciśnienie krwi i wspomagać wątrobę osób cierpiących na niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Magnez

Niedobór magnezu często jest przyczyną insulinooporności. Stwierdzono, że przyjmowanie magnezu (w postaci chlorku magnezu) poprawia wrażliwość na insulinę. Magnez przynosi także wiele innych korzyści, m.in. wspiera pracę nadnerczy, poprawia jakość snu, wspiera produkcję progesteronu oraz wpływa na zmniejszenie łaknienia. Oprócz tego magnez jest istotny w pracy mięśni, zapobieganiu depresji, regulacji ciśnienia tętniczego. Warto dbać o to, aby w diecie go nie brakowało.

Morwa biała

Przy insuliooporności korzystne działanie mają również napary z liści morwy białej. Udowodniono, że morwa zmniejsza wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym i reguluje wydzielanie insuliny. Herbata z morwy białej może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają potrzebę popijać między posiłkami.

Inozytol: izomery – mio-inozytol i D-chiro-inozytol

W przypadku mio-inozytolu, najwięcej opracowań dotyczy jego skuteczności w zmniejszaniu objawów PCOS. Warto wiedzieć, że mio-inozytol to bardzo dobry składnik, który poprawia insulinowrażliwość. Dawki inozytolu 2-4 g mogą poprawić regularność cyklu miesiączkowego, owulację i wskaźniki ciąż u kobiet z PCOS. Dobre wyniki uzyskano też w badaniu, w którym mio-inozytol był podawany z metforminą, przy zmniejszeniu dawek poszczególnych leków. To może być jakąś szansą dla osób, które źle tolerują wyższe dawki metforminy. Jakie ma działanie?
Zmniejsza insulinooporność, obniża glukozę i insulinę, poprawia lipidogram, redukuje wartości ciśnienia, ma korzystny wpływ na cykl menstruacyjny, owulację. Inozytol zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe, jest wykorzystywany w PCOS, cukrzycy ciążowej, cukrzycy typu 2, w zespole metabolicznym występującym po menopauzie.

Stosuj suplementację rozważnie

Warto pamiętać, że samodzielne diagnozowanie może być ryzykowne, natomiast decyzję o suplementacji dobrze jest omówić z lekarzem lub dietetykiem. Warto szukać sprawdzonych informacji o danym suplemencie i jego wpływie na konkretną przypadłość. Jeśli chodzi o producentów – najlepiej wybierać tych, którzy w niezależnych badaniach wypadają dobrze, biorąc pod uwagę jakość, skład produktu. Podejmowanie decyzji o przyjmowaniu jakiegoś suplementu pod wpływem reklamy lub rozmowy z koleżanką “ bo u niej zadziałało” to nie jest najlepszy powód.
Równie wątpliwym pomysłem jest przyjmowanie suplementu “na wszelki wypadek”.
Dobierając suplementację należy brać pod uwagę stan zdrowia i w szczególności przyjmowane leki, gdyż leki wchodzą w interakcje z pożywieniem oraz wszystkimi innymi przyjmowanymi składnikami aktywnymi.